Молотки с гантелями

Молотки с гантелями

«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может исполнять ся с наименьшим оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но задач а в том, что многие выполняют его с техническими ошибками, забрасывая гантели к плечам силой инерции, или делая чрезмерно много излишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса, а решительно не неверный выбор упражнения. К счастью, делать молотки может выучиться каждый человек, это довольно просто .

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  1. Выберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать здесь какие-то общие совета глупо . По правилам 2 последних повторения обязаны даваться трудно , на пределе сил. Вес подбирают собственноручно , исходя из этого;
  2. Далее надо взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен довольно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
  3. Предплечья прижаты к корпусу, состояние тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться невозможно .

Движение

  1. Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
  2. Бицепс работает как главный движитель и приводит гантели к плечам;
  3. Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
  4. Можно делать сгибания поочередно, можно синхронно . В первом варианте лучше сосредоточивается забота на работе бицепса, потому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
  5. Сгибание производится на выдохе, выпускание на вдохе;
  6. Работать надо плавно и медлительно , покуда не будут выполнены все повторения, взлеты подстраиваются под обыкновенный темп дыхания, а не наоборот.

Внимание

  • Локти обязаны находиться приблизительно в плоскости позвоночника. Их не надо авторитет ти обратно , сокращая амплитуду взлета и облегчая движение. Если выходит только так, надо взять гантели полегче;
  • Вывод локтей вперед загружает более предплечья и также сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
  • Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
  • Лучше воздержаться от совершенного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может приавторитет ти к перегрузке связок локтевого сустава.

Рекомендации

  • Держите кисти в одной плоскости, гантельные грифы поднимаются по двум параллельным эллиптическим траекториям. Иначе разворот нарушит механику взлета и приведет к технической ошибке;
  • Не поднимайте чрезмерно проворно , дабы не отбивать гантели от предплечий и не лишаться напряжение мышц. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс, и не расслаблять его в нижней точке

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Одновременное сгибание рук с гантелями хватом молоток

Этот вариант упражнения подходит тем, кто довольно давным-давно тренируется. Он более объемный, чем обыкновенные взлеты гантелей на бицепс, потому новичкам может не подойти. Хорош данный вариант для тех, кто может держать руки довольно ровно, в одной плоскости, и подымать гантели, не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может исполнять ся с более трудными гантелями, и быть первым или главным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные взлеты обыкновенно завершают тренировку и выполняются с более легким авторитет ом.

Подъем молотом перед грудью

Подъем гантелей молотом перед грудью

Это особое сгибание на бицепс как бы наискось , гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в более й степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант обожаем «монстрами массы», так как он технически более благоприятен при огромных руках, но надо помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Концентрированные «молотки»

Концентрированные взлеты
 гантелей хватом молот

Упражнение выполняется на скамье Скотта, или в упоре локтем в бедро в состояние сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в уверенностью амплитуде. В этом варианте берется меньший авторитет , читинг корпусом не выйдет при всем желании, упражнение выполняется довольно бережно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

Молотки на скамье Скотта

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обыкновенно й «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и пользоваться . Этот вид упражнения более отделенный , он хорош тем, что можно отработать руки с меньшим авторитет ом, а ещё – не подключать корпус при этом.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

  • Основные движители – это бицепс и брахиалис;
  • Как стабилизаторы работают брахирадиалис, плечи (передняя дельта), мышцы корпуса, если работаем стоя, и даже пресс

Плюсы

  • Это движение часто пользуют , если надо взростить умение тащить огромный авторитет в наклоне на спину. Оно делает локти и предплечья к нагрузке, разпостановляет наработать не только силу, но и выносливость мелких мышц;
  • Упражнение разпостановляет спастись от задач с недостаточным развитием одной половины тела, оно способствует создать симметричное телосложение;
  • Достаточно элементарное технически движение подходит новичкам;
  • Может исполнять ся с самым элементарным оборудованием;
  • Делается упражнение в конце тренировки, можно исполнять с малым авторитет ом, дабы избежать перерастяжения связок локтевых суставов;
  • Движение подходит для новичков;
  • Позволяет усилить общую массу рук

Минусы упражнения

  • Тренеры часто убирают движение из программ более продвинутых приверженцев , дабы те могли более согласованно взростить бицепсы при поддержки упражнений с более высокой степенью изоляции. Это движение как бы «размывает» нагрузку между бицепсами, брахиалисами, и мускулами, работающими в статике. Многим это не нравится;

Подготовка

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения довольно элементарная . Оно не ставится в начало тренировки, потому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-или особой перед сгибанием молотками делать не надо . Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, дабы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость некий суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с малым авторитет ом в численности повторов возле 15-20, дабы заполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Правильное выполнение

Правильное выполнение

  • Подъемы исполняются на выдохе, темп довольно неторопливый , сокращение мышц – акцентированное . Доводить гантели до плеч и держать в этой «пустой зоне» не следует;
  • Не допускается читинг и раскачка корпуса во всех вариантах движения;
  • Молотки нейтральным хватом считаются универсальным движением, которое задействует не только бицепс и брахиалис, но и брахирадиалис. Распределение зависит от хвата. Если ладони  направлены друг к другу более работает бицепс, при развороте ладонью книзу – плечевая и плечелучевая мышцы;
  • Локти надо держать недвижимо прижатыми к корпусу. Их не двигают вперед, обратно и не смещают в различные стороны;
  • Упражнение выполняется по сравнительно ограниченной амплитуде, всецело распрямлять локти и выводить гантели в «мертвый вис» не следует. Как только нагрузка на бицепс уменьшается, следует уменьшать траекторию;
  • Не абсолютно верно делать это движение в «кардиорежиме», то есть выполняя множественные махи гантелями в немалым объеме. Лучше делать его довольно концентрированно и медлительно , дабы достичь максимальной проработки.

Ошибки

  • Главная техническая ошибка – это «расслабление» рук с гантелями и выпускание снарядов вдоль корпуса, чрезмерно проворно , так, дабы они по инерции спустились без участия мышц;
  • Не надо подымать авторитет за счет толчков ногами и корпусом;
  • Следует игнорировать подведения гантелей впритык к плечам;
  • Нельзя выводить локти от корпуса в различные стороны

Советы по эффективности

  • Лучший вариант выполнения этого движения – выбрать авторитет так, дабы он был оптимальным, не перегружал локти, и не заставлял делать молотки за счет читинга;
  • Новичкам стоит начать не с молотков стоя, а с выполнения упражнения сидя, дабы сделать упражнение наверняка изолированным;
  • Если локти расходятся, и отходят от корпуса, имеет значение опереться спиной в стену, или встать позвоночником впритык к каждый вертикальной опоре;
  • В верхней точке надо статически напрячь мышцы и сделать остановку

Включение в программу

Включение в программу

Движение может быть единым упражнением на бицепс в программах жимовиков и пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе чаще всего применяется как «второе» упражнение сообща со сгибанием рук со штангой.

Могут быть и другие варианты подключения . Например, молотки пре2 ряют сгибание рук со штангой, дабы человек мог качественно разогреться.

Сето-повторные схемы могут быть разными . Выполняется 8-12 повторений или 15-20, в зависимости от авторитет а и цели. В режиме пампинга мышц работают с меньшим авторитет ом и немалым числом повторов.

Противопокуда зания

Однозначное – травмы локтей и запястий. Нужно ожидать , покуда эти зоны всецело заживут;

Относительное – травма поясничного отдела спины. В этом случае легкий авторитет , подконтрольная техника и огромная часть нагрузки за сет статического удержания авторитет а наверху

Чем сменить

Чем сменить

Можно применять для смены нижний блок кроссовера с Д-рукоятью, качая руки поочередно. Иногда совершают молотки с резиновыми эспандерами. Есть и тренажер для сгибаний на бицепс. Он – условная подмена , но его предпочитают те, кому важен суровый контроль траектории движения.

Сгибания молотками можно сменить и классическим сгибанием с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя, или концентрированными сгибаниями, если у человека приоритетная мишень состоит в накачке бицепса, а не в том, дабы исполнить упражнения для комплексного развития бицепса, брахиалиса, брахирадиалиса, и передних дельт в статике. Молотки можно гипнотизировать в тренинг время от времени или на непрерывной базе . Тут каждый человек постановляет , в зависимости от отклика организма, физиологической подготовки и собственных предпочтений.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на