Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Делать подтягивание узким хватом важно для развития не только мышц спины, но и бицепсов рук. Это движение разрешает согласованно взростить целый мышечный массив спины, и не давать осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение поможет и тем, кто хочет иметь впечатляющие руки, но не любит бодибилдерские тренировки с десятком различных движений на бицепс. Это упражнение хорошо подходит для компенсации осевой нагрузки на позвоночник, коию мы чувствуем , приседая со штангой на спине или груди, а тоже выполняя рывки, толчки и прыжковые движения. Подтягивания являются в плане подростка первыми, ведь они никак не воздействуют на точки роста, и разрешают молодому организму стать сильнее, не причинив себе урон . Они обязаны исполнять ся и фитнес-богатырь ами, оттого что разрешают одолеть комплекс задач , именуемый «офисной осанкой».

Суть упражнения и его польза

Суть упражнения и его польза

Почему недовольно подтягиваться только широким хватом? Источники по бодибилдингу считают, что чем шире хват, тем более работает широчайшая мышца и круглые мышцы. Их накачка содействует купить тот самый вид «перевернутого треугольника», к коему желают посетители залов. А если подтягиваться узким хватом, часть нагрузки забирает бицепс и ромбовидные мышцы спины. Это разрешает накачать так именуемую глубину, то есть сделать мышцы толще.

Получается, что для эстетики потребуются оба варианта. Тем, кому важней здоровье, стоит знать, что узкий хват в подтягивании разрешает сбалансировать мышцы, отводящие плечо, и грудные. Атлет, который подтягивается и средним, и узким хватом, с легкостью удерживает плечи развернутыми, и не горбиться .

Подтягивание узким хватом – тот самый «ключ к спортивным рукам», коие многие ищут, выполняя по миллиону концентрированных подъемов на бицепс в одной тренировке.

Польза подтягиваний узким хватом

Ключ к силе рук и спины – выполнение упражнения с огромный амплитудой. Так вот подтягивание средним и узким хватом – это упражнение на спину с самой огромный рабочей амплитудой. Оно разрешает не только наработать «толщину мышц», но и ощутимо усилить силовые показатели. Движение подойдет тем, у кого задач ы с жимом стоя, и толчками, а тоже задач ы с обычным подтягиванием. Увеличение итогов в подтягивании средним и узким хватом разрешит и более подымать на бицепс тоже .

Это одно из упражнений, коие надо подключать в тренировки, если человек деятельно качает грудь или жмет лежа для получения силового итога . Подтягивание узким хватом содействует возмещать работу мышц. Это важно для профилактики травм локтевых и плечевых суставов и неплохой осанки.

Противопоказания

Считается, что подтягивания идеальны при нарушениях осанки, сколиозе, кифозе и гиперлордозе. Но это не так. Многие люди имеют вдобавок к искривлениям грыжи и всевозможные компенсаторные перемены в плечевых суставах. Если одно плечо ниже другого, есть нарушения осанки и похожие задач ы, стоит непременно проконсультироваться у доктор а, дабы не усугубить свое состояние .

Те, у кого есть протрузии и грыжи не обязаны подтягиваться в период обострения. Также доктор обязан решить, в какой технике оптимально работать пациенту, так как киппинг и баттерфляй, а тоже минимальная содействие ногами, формируют нагрузку на позвоночник.

Отказаться на время от подтягиваний понадобиться , если не выходит залечить без этого травмы связок и суставов, а тоже воспалительные процессы в мышцах. Новички не обязаны применять планы вроде «100 подтягиваний», дабы не вызвать у себя перетренированность, и не причинить себе урон собственноручно .

Противопоказанием является и обострение заболеваний, связанных с потерей ориентации в пространстве – эпилепсия, нарушения работы ЦНС. Подтягиваться следует бережно , если авторитет огромный и хват не держит. В этом случае присменяют ся лямки.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Основные работающие мышцы здесь немного выделяются от классического варианта, когда ключевой движитель – это широчайшие:

  • Стартует подтягивание за счет бицепсов рук;
  • Далее включаются ромбовидные, огромные и мелкие круглые и трапециевидные;
  • Завершающая фаза движения включает и мышцы предплечья;
  • Широчайшие включаются к работе в меньшей степени

Разгибатели позвоночника, пресс, бедра и ягодицы работают в качестве стабилизаторов.

Подтягивание узким параллельным хватом

Узкий параллельный хват случается двух видов – на V-образной рукояти, и на ширине плеч богатырь а. Второй технически – средний, но его тоже называют узким в статьях и спортивных обучающих видео.

Подтягивания на рукояти более включают бицепсы, и огромные и мелкие круглые мышцы спины, нежели широчайшие. Их пользуют для «прорисовки формы» и в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Обычно данный вариант выполняют по сокращенной амплитуде, не выпрямляя всецело руки, элементарно оттого что такой вариант с выпрямлением дискомфортен для плеч и локтей. Это движение применяется для динамической наработки прогиба в грудном отделе и сведения лопаток, оттого контролировать надо состояние позвоночника.

Подтягивание прямым узким хватом

Подтягивание прямым узким хватом

Для многих людей это самый сложный вариант, оттого как они элементарно анатомически не могут всерьез задействовать спину, и подтягиваются одними руками и предплечьями. Секрет этого движения заключается в создании прогиба в грудном отделе таким образом, дабы мышцы спины как бы выталкивали корпус наверх .

Это движение хорошо прорабатывает мышечный массив круглых мышц, если выполняется с прогибом. Но при нарушениях подвижности плеч оно исполнять ся не обязано . Если богатырь в спокойном состоянии не может заавторитет ти предплечье за ухо, ему не следует делать данный вариант упражнения, оттого как он может получить травму из-за ограниченности в движении. В случае ограниченной подвижности стоит начать с более широкого хвата, компенсируя часть авторитет а тела при необходимости.

Подтягивание узким обратным хватом

Это классическое движение, которое содействует задействовать бицепсы. Упражнение содействует не только взростить силу рук, но и содействует укреплению связок локтевого сустава. На старте рекомендуется висеть на всецело разогнутых руках, но локти не «вставлять», то есть не пихать с силой назад . Движение содействует сделать бицепсы более развитыми, даже если генетически у человека нет пиков, и небольшая масса этих мышц.

Подтягивание узким обратным хватом может быть дискомфортно при воспаленных локтях, например, у тех кто жмет лежа, тогда его сменяют на подтягивание средним параллельным хватом.

Техника выполнения

Техника выполнения

Упражнение выполняется так:

  • Для начала определяется персональная ширина хвата. Термин «узкий» хват слишком относительный . Большинству людей надо начинать осваивать это подтягивание исключительно в технике «руки на ширине плеч, можно отступить на 5-6 см в ту или иную сторону от проекции головки плеча на перекладина ». Целью обязан быть наиболее удобный вис, при котором на старте дискомфорта и нюансы в плечах нет;
  • Новичкам лучше игнорировать обезьяньего хвата, при котором огромные пальцы лежат сверху на перекладина е. Они обязаны применять обыкновенный прикрытый хват как более стабильный. Принять вис на перекладина е можно как с прыжка, так и применяв какую-или скамью или опору;
  • Перекладина обязана лежать на середине ладони, пальцы – охватывать ее всецело , ладонь при этом не обязана напрягаться, то есть не надо пихать мизинец к огромному пальцу. Такой хват поможет избежать мозолей;
  • Следует напрячь пресс и прогнуть грудную клетку наверх в висе, а тоже закрепить ноги, дабы их раскачка не препятствовала сосредоточиваться на рабочих мышцах;
  • Затем выполняется подтягивание за счет сгибания рук в локтевых суставах, и одновременного приведения лопаток к позвоночнику;
  • В ряде случаев имеет значение подтягивать лопатки к позвоночнику исключительно на старте, и исполнять дальше движение за счет сгибания – это когда подтягиваются обратным хватом и бицепсы в приоритете;
  • При подтягивании средним хватом есть огромный риск, что богатырь будет как бы «соскальзывать» на пальцы, особенно если он только обучается исполнять упражнение. Это можно решить при поддержки лямок, магнезии, или применяв более жесткий хват и краткие сето-повторные схемы;
  • Технической ошибкой является раскачка корпуса, и подтягивание за счет взлета бедер к животу. Лучше игнорировать излишних движений в этом варианте упражнения

Если речь идет об обучении новичка, следует поначалу подтягиваться с компенсацией, потом – в негативном варианте, и потом – пытаться подтянуться без поддержки . Идеальное подтягивание с компенсацией – это не «гравитрон», а резина. Так движение будет биомеханически идентичным обыкновенно му подтягиванию, и не будет никаких препятствий для подключения в работу всех мышц, охватывая стабилизаторы. Это важно, дабы получить опыт .

В женском тренинге упражнение тоже может использоваться . Следует сознавать , что деление на «толщину и ширину» спины слишком условно. Женщины в силу собственного гормонального фона не могут построить толстые мышцы, оттого бояться каких-то страшных изменений фигуры по мужскому типу не стоит.

Для неплохой проработки мышц спины в фитнесе довольно подтягиваться 8-12 раз в подходе, выполняя упражнение в «чистой» технике без киппинга. Вопрос подключения в планы слишком индивидуален, обыкновенно совершают 3-4 рабочих подхода, используя по мере необходимости утяжеленные жилеты или отягощения на пояс.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на