Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине

Подтягивание – базовое гимнастическое упражнение. Разные вариации преимущественно нагружают спину или руки, но всецело все – сооружают мышечный корсет, усиливают силовые покуда затели, и фиксируют связки. Движение исключительно здорово для позвоночника, так как содействует снять компрессионную нагрузку от работы с отягощениями. Выполнять подтягивания могут дети с самого раннего возраста, и те, кому запрещё на компрессионная нагрузка на позвоночник из-за травмы. Упражнение стало основой для цельного вида спорта – воркаута. Вариаций масса. А почитатели настаивают, что это самое деятельно е упражнение.

Как подтягивание может избавить жизнь

Как подтягивание может избавить
 жизнь

Представьте себе обыкновенный день человека. Он едет в метро, поднимая руки и захватывая поручни. Он поднимает с верхних полок и становит назад уавторитет истые предметы. Наконец, он поднимает сумки из магазина по лестнице, и качает ребенка. Что это? Все эти движения задействуют спину. Чем крепче мышцы спины, тем меньше бытовых травм можно полобучает ь. Крепкие мышцы предохраняют и от травм при падениях на льду и неустойчивой поверхности.

Подтягивание содействует спастись от болей в спине, коие часто считают симптомами остеохондроза. На самом деле они вызваны спазмами мышц и смещё ниями позвонков, коие провоцируют зажимы корешков нервов. Такие нюансы бывают у людей со слабыми нетренированными мышцами. Поэтому подтягиваться важно, если работа офисная и проводить на ней надо более 8 часов.

Конечно, опыт взлета личного авторитет а руками может посодействовать и в экстремальных обстановках . Пожары, наводнения, спасение от преступников – все это легче пережить, если можешь забраться на устойчивую опору в безопасном месте.

Кроме такого , подтягиваться важно и для предстановит елей кое-каких профессий – речь идет о тех, кто хочет связать свою жизнь с борьбой с преступностью, пожарами, обороной людей в экстремальных обстановках и медициной. Да, сильные руки и спина порой необходимы, дабы перевернуть болезненного , положить его на устойчивую поверхность, дабы проавторитет ти манипуляции.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

В подтягивании работает не только широчайшая, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса как стабилизаторы.

Более детально это смотрится так:

  1. Широчайшие и бицепсы обеспечивают взлет корпуса к перекладине;
  2. Предплечья стабилизируют тело в висе;
  3. Косые мышцы живота и прямая мышца разрешают убрать раскачку корпуса и подтягиваться действенно ;
  4. Круглые и ромбовидные напрягаются, когда корпус подтягивается напрямик к перекладине;
  5. В этом де движении работают и средние и задние пучки дельтовидных

Нагрузка может быть смещё на, если при подтягивании применяются различные виды хвата. Ширина хвата воздействует на то, какие мышцы разрешают стартовать из виса, и на то, какие мышцы «дотягивают» тело до перекладины.

Самые изавторитет тные виды подтягивания такие:

  1. Самое распространенное подтягивание «для спины и бицепса» — это средним хватом, на ширине плеч. В этом случае нагрузка размеренно делится между широчайшими и мышцами рук, и собственно данный вариант рекомендуется новичкам, дабы исполнить свое первое подтягивание.
  2. Узкий обратный или средний обратный хваты направлены на преимущественное развитие бицепсов. Этот вариант выполнения движения содействует укреплению связок и сухожилий рук, а также разрешает улучшить подвижность плечевых суставов. Он считается менее безвредным для локтей, потому не рекомендуется при травмах.
  3. Широкий хват содействует взростить широчайшие мышцы. При этом широкий за голову работает более на «глубину» спины, а классический – на ширину.

Менее изавторитет тные вариации подтягивания для более го выговор а на плечи и бицепсы:

  • Параллельный хват, когда ладони сонаправлены друг другу, а пальцы попоглядя т друг на друга применяется для прокачки рук и «нижнего» пучка широчайших.
  • Узкий напрямик й хват разрешает отработать и дельты также .
  • Прямой и обратный хват на одной руке. Это самый уавторитет истый вариант подтягивания. Используется профессионалами спорта для увеличения нагрузки. Этот вариант подтягивания, который содействует наиболее укрепить мышцы рук и связки, но дает меньше нагрузки на спину, и более – на стабилизаторы.

Но на этом ещё не все. Негативные подтягивания применяются для тренировки новичков. Они представляют собой взлет тела к перекладине любым методом , и плавное выпускание его в напрямик й вис. При опускании мышцы сопротивляются силе притяжения и тренируются. Со периодом тот, кто подтягивается в этом манере , сумеет исполнить упражнение в обычной классической форме.

Подтягивания киппингом или с применением силы инерции – визитная карточка кроссфита. Но на самом деле они придуманы гимнастами. Тренируется здесь не столько сила, сколько общая и локальная мышечная выносливость, а также сердечнососудистая система. Подтягивания киппингом – замечательная подмена кардиоинтервалам. Кроме такого . Это движение обучает задействовать кор и ноги.

Почти каждый вид подтягивания можно усложнить, применяя отягощение, которое прикрепляется к поясу.

Варианты тренировок с подтягиванием

Различные цели требуют различных манере й.

Для общей физиологической подготовки

Для общей физиологической
 подготовки

Если речь идет элементарно об укреплении мышц, и борьбе с гиподинамией, достаточно 2-3 подходов из 10-15 повторений подтягивания без отягощений. Выполнять движение можно где угодно – хоть на перекладина е во дворе, хоть в модном фитнес-клубе. Подтягивание – это великое упражнение, благодаря тому, что оно возможно действенно качает спину и руки, и доступно любому .

А что, если не доступно из-за не чрезмерно развитых физиологических личный ств ? Стоит поусердствовать отрицательные подтягивания, или прикрепить резину на перекладина , и закрепить ноги в петле амортизатора, дабы посодействовать себе подтягиваться. Тот же самый эффект может быть достигнут, если исполнять движение при поддержки партнера.

Для комплекта мышечной массы

Для комплекта
 мышечной массы

Подтягиваться «на массу» надо 8-12 раз в 3-4 подходах. Важно всецело восстановиться между подходами, и исполнять движение в уверенностью амплитуде, впрочем «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды, книзу у, не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более действенно й, если исполнять ее с отягощением, которое делает выполнение указанного численности повторений достаточно сложной задачей.

Развитие чистой силы при поддержки подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае применяются немаловажные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо любого киппинга и раскачки.

Техника выполнения

Особенности есть в каждой вариации подтягивания. Общее только одно- надо усердствовать исполнять поначалу сведение лопаток, и только потом – сгибание локтей.

Классическое подтягивание средним хватом

Классическое подтягивание средним хватом

Это средний напрямик й хват, то есть ладонь в висе сориентирована от лица выполняющего упражнение. Если ладонь и пальцы попоглядя т вперед, к лицу, то это обратный хват.

Этот вариант подтягивания подходит тем, кому надо сдать зачет в военном или физкультурном учебном заведении, ион развивает общую силу мышц спины. Для новичков это подтягивание имеет массу преимуществ – прежде всего, развивает бицепсы и спину сбалансировано.

Последовательность действий такая:

  1. Нужно взяться за перекладину прямым средним хватом на ширине плеч, допускается хват чуть шире – на 2-3 см, но не уже;
  2. На высокую перекладину забираются при поддержки опоры, или с прыжка. Второй вариант не рекомендуется новичкам, некрепкие связки коих могут не давать стабильности в плечевом суставе. На низкой перекладине элементарно повиснуть, нагнув ноги в коленях;
  3. Для начала надо стабилизировать в висе лопатки и плечи. Для этакого следует перестать раскачиваться, и савторитет ти лопатки к позвоночнику так, дабы плечи как бы «раскрылись» в стороны;
  4. После этакого выполняется подтягивание – грудная клетка тянется к перекладине, локти сгибаются, и отводятся в стороны. Тело ведется под малым углом к перекладине;
  5. Как только достигнуто касание перекладины наверху , следует плавно спуститься книзу ;
  6. Работа происходит в подконтрольном манере , взлет и выпускание корпуса – по дугообразной траектории, прямую линию можно начертить, только если принять за точку отсчета копчик богатырь а. Плечи описывают дугу каждый раз, когда спортсмен подтягивается и опускается

Этот вариант подтягивания требует контроля и за выпускание м также . Если неустанно спускаться в «мертвый вис», то есть всецело разгибать локтевые и плечевые суставы, исполнять движение будет ощутимо труднее . Новичкам не рекомендуется работать из «мертвого виса», это вариация для продолжающих.

Техника подтягивания широким хватом

Как правильно исполнять

Тут мало что различается , разве что, абсолютному новичку практически невозможно проделать это упражнение незамедлительно безо каждой подготовки. Движение анатомически более сложное, чем шире плечи, и короче руки, тем сложнее.

Выполняется упражнение так:

  1. Вис на перекладина е принимается хватом на 5-10 см шире плеч, но он обязан быть комфортным, если богатырь чувствует боль на старте упражнения, хват чрезмерно широкий;
  2. На выдохе сводятся лопатки к позвоночнику, грудь как бы толкается вперед, руки сгибаются в локтях, и выполняется подтягивание грудью к перекладине;
  3. На вдохе – плавный возврат в исходное состояние ;
  4. В нижней части амплитуды невозможно сильно расслаблять тело, так, дабы плечи ушли к ушам. Это сотворит излишнее напряжение в трапеции при выполнении движения, и не разрешит прокачать мышцы спины действенно

В профессиональной литературе это упражнение также называют подтягиванием широким пронированным хватом.

Узкий обратный хват

Узкий обратный хват

Многие тренеры советуют начинать собственно с этой вариации девушкам , и тем, у кого генетически более слабая спина.

Техника такая:

  • Вис принимается на прямых руках, ладони на ширине плеч, следует бережно вытянуть руки наверх , зацепиться за перекладина так, дабы он покоился посередине ладони, а не на пальцах;
  • Это упражнение – единственная вариация, где первое движение – сгибание в локтевом суставе. На выдохе надо нагнуть руки в локтях, и приавторитет ти грудную клетку к перекладина у;
  • Опускание – медленное, выходить в «мертвый вис» со вставленными локтями новичку также не надо

Важное замечание: узкий обратный хват лучше тренирует мышцы плеч, но не рекомендуется тем, у кого есть трудности с манжетой ротатора. В случае травмы плеч оптимален средний напрямик й хват, и то, после проведения реабилитации.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Это не абсолютно подтягивание в классическом понимании слова. Стопы богатырь а стоят на полу. Для выполнения этакого движения, требуется принять напрямик й вис на перекладине так, дабы спина спустилась книзу , и постановит ь стопы на пол. Далее спина выводится параллельно перекладине, а руки – перпендикулярно.

Само упражнение напоминает подтягивание за счет подобной механики, но более всего оно напоминает тягу среднего блока к поясу. Это движение развивает широчайшие и делает богатырь а к обычному подтягиванию.

«Австралийские» подтягивания совершают и на лесенках на детской площадке. Тут важно повиснуть так, дабы плечи были на уровне перекладин, на коих укрепляются руки, а стопы – зафиксированы так, дабы позвоночник оказался в плоскости, параллельной полу.

Прогрессировать в сторону обычного подтягивания стоит, когда есть возможность исполнить австралийское подтягивание в 15-20 повторениях.

Прогрессия в подтягиваниях смотрится так – австралийское, отрицательные повторения, подтягивание с поддержкой резинового амортизатора, подтягивание классическое.

Проблемы приверженцев перекладина ов

Подтягивание – это достаточно травмоопасная штука, особенно если прежде вы ничем не занимались. Новичкам стоит подбирать площадки с резиновым покрытием, или перекладина и, коие вкопаны напрямик в песочницу, дабы не травмироваться при падении. А оно абсолютно возможно , особенно если есть трудности с хватом и непомерные амбиции, коие не предоставляют человеку своевременно остановиться на тренировке.

Кроме такого , под рукой у занимающегося всегда обязана быть магнезия, дабы предупредить соскальзывание, появление мозолей и повреждение кожи.

Травмы

Главный метод профилактики травм – это нормализация отношений с личным эго. Прекратите пробовать делать выходы силой с прыжка, если покуда не умеете подтягиваться. Не выполняйте упражнения за счет силы инерции, если покуда не хватает силы мышц. Старайтесь делать все технично, и преодолевать с поручениями понемногу .

Ну, и классические совета – разминайтесь поначалу при поддержки легкого бега по площадке, потом – вращения во всех ключевых суставах, после этакого – влечение резины к груди с фиксацией амортизатора сверху.

Мозоли

Причина их возникновения – не избыточная работа, и даже не потные ладошки. Обычно мозоли преследуют тех, кто чрезмерно любит висеть на пальцах, да ещё и раскачиваться при этом. С самых первых тренировок обучает есь делать хват в ладонь так, дабы корпус не раскачивался из стороны в сторону, и не выполнял маятниковых движений. Это поможет спастись от задач с мозолями. Если тренировочный объем огромный , вы пользуется е авторитет а отягощений – не стесняйтесь применять лямки. Хороший хват – это круто, но систематические тренировки без болей и мозолей ещё круче.

А вообще, кое-какая «загрубелость» ладоней – это норма, и она только содействует сдерживаться на перекладина е.

Боли в связках

Тут надо отличать воспаления связок и суставов, коие опасны для здоровья и крепатуру мышц. Крепатура – нормальная практика, и она никак не может насолить тренировкам. Напротив, вы обязаны деятельно разминаться в дни, свободные от трудных тренировок.

Но вот если связки и суставы болят по ночам, воспаляются, как бы «дергают», когда вы пребывайте в состоянии спокойствия , лучше обратиться к врачу, дабы исключить трудности со здоровьем.

Падения с перекладина а

Это также нормальная практика, надо обучает ься спрыгивать мягко и на покрытие. Но на самом деле, папредоставляют с перекладина ов чаще всего те, кто не пользуется магнезию, и у кого бессильный хват. Вторая категория богатырь ов обязана элементарно развивать хват. Если металл перекладины гладкий и скользкий, стоит намотать на перекладину пластырь медицинский, дабы снабдить нормальное сцепление с покрытием.

Рекомендации и советы

Соблюдение этих элементарных правил поможет повысить действенно сть тренировки:

  1. Не начинайте обучает ься с киппинга и баттерфляя. Новичок работает плавно и подконтрольно;
  2. Не занимайтесь самообманом, подтягиваясь руками с круглой спиной. Атлеты легкого авторитет а могут делать и так, но спину они при этом не качают;
  3. Если ничего не выходит , добавьте подсобных упражнений на бицепс и спину;
  4. Не пренебрегайте поддержкой страхующего, в этом нет ничего постыдного, и это содействует избежать травм из-за падений;
  5. Если вы занимаетесь силовой в зале, подтягивайтесь раз в неделю, если элементарно ходите на перекладина и – 2 раза, чередуя день подтягиваний с днем отжимания на брусьях.

И помните, что наобучает ься подтягиваться может каждый, это разрешит избежать различных задач с болями в позвоночнике, и посодействовать улучшить физиологические кондиции.

Определи свою категорию, и вперед – к успехам!

Перед тем как приступить к тренировкам установи для себя те упражнения, коие тебе под силу. Затем нужно квалифицировать группу и поэтому программу упражнений, которая рассчитана на две недели. По истечении месяца после начала ответственных профессиональных тренировок нужно пройти ещё раз тестирование.

Твой итог : от 0 до 1

Твои затруднения: ты ещё не готов (не держишь личный авторитет )

Что  поможет: для тебя оптимальный вариант – это делать только обратную часть подтягиваний: применяй в содействие лавку, размести ее чуть ниже перекладины, помогай ногами сделать подтягивание. Давай себе минуту отдыха после всякого сета.

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Вторая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд

Третья тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд

Четвертая тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд.

Твой итог : от 2 до 4

Твои затруднения: меньшее, чем нужно , численность повторений при тренировках

Что поможет: для начала сократи численность повторений упражнения при увеличении численности подходов. Делай выговор на первые повторения упражнений, так как они разрешают наладить ассоциация «мозг-мыщцы».

Тренируйся по графику:

Первая тренировочная неделя:: 8 подходов, 50 процентов от наиболее выполненного численности повторений за наинаинаинаилучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Вторая тренировочная неделя: 8 подходов, 50 процентов от наиболее выполненного численности повторений за наинаинаинаилучший подход, 1 минута- отдых.

Третья тренировочная неделя: 8 подходов, наиболее выполненное численность повторений за наинаинаинаилучший подход, 1,5 минуты — отдых.

Четвертая тренировочная неделя: 8 подходов, наиболее выполненное численность повторений за наинаинаинаилучший подход, 1 минута отдых.

Твой итог : от 5 до 7

Твои затруднения: сила есть, недостаточно выносливости

Что поможет: увеличь численность повторений упражнения. К примеру, при раньше выполняемых 3 подходах по 6 повторений, делай 30 повторений, не глядя на численность повторений в каждом подходе.

Тренируйся по графику: подтягивайся  наиболее возможное численность раз, сделай отдых 1 минуту, выполни ещё подтягивания столько раз, сколько сможешь.

Твой итог : от 8 до 12

Твои затруднения: ты превосходно справляешься с нагрузкой, можно заявить , что твой авторитет маловат для тебя

Что поможет: делай ещё более нагрузку для себя.

Тренируйся по графику: увеличь нагрузку  за счет отягощения (10 процентов от массы твоего тела), прикрепленного, к примеру, к поясу. Это разрешит тебе более действенно исполнить подтягивание. Оптимально для тебя теперь исполнить 5 подходов с дополнительной нагрузкой столько раз, сколько сможешь, обязательно между подходами делай отдых – 1 минуту.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
ДмитрийАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Дмитрий
Гость
Дмитрий

мой рост 190 авторитет 75. среднее кол во 12 раз. подметил , что сам перекладина играет роль в численности раз, на различных перекладина выходит различный итог . не пытался ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ! благодарю , обязательно постараюсь !