Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивание широким хватом на перекладина е – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение довольно неэлементарно дается новичкам и тем, чей авторитет огромный . Предстановит ели легких авторитет овых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в всяком возрасте, это одно из первых упражнений в общей физиологической подготовке ребенка или подростка. Движение не формирует нагрузки на позвоночник, оттакого может исполнять ся лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному понятию , женщинам тоже доступно упражнение, элементарно понадостичь приложить чуть более усилий в процессе обучения.

Техника упражнения

Техника упражнения

Исходное состояние

Подтягивание широким хватом выполняется на перекладина е или в кроссовере. Если вынуть до перекладины неэлементарно , можно забраться на нее при поддержки партнера или опоры, или «с прыжка».

Для бодибилдинга желательно применять содействие партнера или опору, дабы отлично ровно разместить руки на перекладина е, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения надо :

  • Повиснуть на перекладина е верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от представляемой оси, проходящей через центр тела;
  • Использовать верхний прикрытый (не «обезьяний») хват;
  • Полностью разогнуть локти;
  • По возможности расслабить плечевой пояс так, дабы широчайшие оказались в растянутом положении;
  • Прогнуться в спине;
  • Ноги можно элементарно распрямить , или скрестить, располагая сзади

Движение

Подтягивания широким хватом

  • С мощным выдохом надо исполнить подтягивание, то есть синхронно е сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
  • Нужно непременно сближать лопатки, и тащиться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
  • В пиковой точке грудная клетка обязана практически тронуть перекладины, или остановиться практически у нее;
  • Наверху надо замешкаться на несколько секунд и наиболее напрячь мышцы спины;
  • Опускаться следует плавно, не рывком, понемногу расслабляя мышцы;
  • В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

  • Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтащиться широким хватом в этой технике неэлементарно , и мишень упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пробуем отработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
  • Не надо чрезмерно резко подтягиваться, расчитывая удариться грудью о перекладину, и бросать тело книзу . Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в коей «строгое» подтягивание широким хватом;
  • Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и довольно травмоопасный метод подтягиваться. Для «зачета» повторения довольно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

Рекомендации

  • Сознательная стабилизация корпуса – достоверный метод избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный установка , и снимают ее с мышц. Это может стать фактором травмы, или недовольно выраженного итога в плане прокачки мышц;
  • Исходное состояние после всякого повторения обязано воспринимать ся всецело . Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое состояние , в котором сборка лопаток становится возможной;
  • Не надо авторитет ти локти вдоль корпуса по прямой траектории, дабы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным состояние м для плеча

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с неплохой амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание основывает прекрасную линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже встретился с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Подтягивания широким хватом

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной выговор нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Поосновывает ь мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – довольно элементарная задач а .

Дополнительно в упражнении работают:

  • Нижний сегмент огромных грудных мышц;
  • Парные круглые мускулы;
  • Предплечья;
  • Бицепсы;
  • Задние дельты;
  • Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Преимущества

Движение разрешает не элементарно основывает ь мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно основывает основание для всех изавторитет тных силовых упражнений, разрешает совершенствовать итоги в силовых видах спорта, и способствует спастись от задач с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый элементарно й инвентарь – перекладина . Он есть в каждом зале, на каждый площадке и где угодно. Подтягивание разрешает поосновывает ь по-настоящему широкую и мощную спину без использования сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является синхронно и силовым, и активным .

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только довольно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть изизлишний авторитет , тоже понадостичь неэлементарно . Упражнение требует сосредоточению и обучения. Достаточно неэлементарно исполнить его, элементарно придя в первый раз в тренажерный зал.

По этим электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и заявляют обратное. Упражнение приходится сочетать с влечение ми в наклоне для такого , дабы поосновывает ь впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто случается первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с неплохой общей разминки. В нее включается аэробная энергичность , вращательные движения во всех суставах в неплохой амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового богатырь а довольно элементарно повисеть на перекладина е. Важно подходить к упражнению ответственно, и не исполнять первый подход без суставной разминки.

Как верно исполнять

Как верно
 исполнять

  • Движение исполняется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей книзу . Это способствует изолировать работающую группу мышц, и избежать функциональной тяги бицепсами;
  • Работа локтей обязана быть строго в одной траектории, без излома, и каких-или перекосов и нарушений;
  • Лопатки надо стягивать к позвоночнику, дабы дополнительно подключить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
  • Избежать раскачки и чрезмерно «мягкой спины» поможет верно е распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтащиться наверх . Это разрешит деятельно подключить мускулатуру, и избежать излишних движений;
  • Во время работы надо всецело возвращаться в исходное состояние , не стартовать надлежащее повторение с чуть согнутых локтей, дабы не терпеть нагрузку на другие группы мышц;
  • Важно не допускать такого , дабы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, дабы при подтягивании плечевой сустав работал в натуральной для него амплитуде

Ошибки

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть неогромный амплитуды, взлет , и чрезмерно большую раскачку корпуса, и функциональные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки когда-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основополагающее движение только силой рук – а собственно , бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть состояние пальцев, когда огромный палец распологается на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое состояние пальцев перегружает предплечья и заставляет исполнять лишнюю работу.

Движения в неогромный амплитуде не слишком хороши для накачки мышц спины, они только разрешают укрепить бицепсы, но до широчайших элементарно «не доходит нагрузка». Применение этакого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Советы по эффективности

Советы по эффективности

Предстановит елям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе более го диаметра, дабы не элементарно отработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет достичь надо го наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей выходит подтягиваться в широком положении рук без нюансы , многие вынуждены применять более узкий хват, при котором нагрузка отчасти смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если возмещать часть старания при поддержки фиксации ног резиновой лентой или исполнять его в гравитроне. Если мишень стоит в том, дабы выучиться подтягиваться, резиновая лента – более предпрактически тельный вариант. С ней у человека выйдет закрепить корпус стабильно, и довольно проворно наработать правильную траекторию. Гравитрон более специализирован для фитнеса, тех, кто имеет огромный изизлишний авторитет , и как подмена классическим подтягиваниям для тех покупателей , кто не становит собственной мишень ю развитие силовых показателей.

Включение в программу

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на перекладина е с авторитет ом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если богатырь может исполнить более 15 повторений, надо добавлять авторитет отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с влечение ми для спины, и другими упражнениями, метод ствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а тоже пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единственного понятия , есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а следовательно , от подтягивания никаких задач появиться не может.

В остальном, довольно подтягиваться 1-2 раза в неделю, дабы получить стойкий лестный эффект от упражнения.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на