Подъемы на носки стоя и сидя

Подъемы на носки стоя и сидя

Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы неустанно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и крепкие . Именно потому качать икры неэлементарно , они не развиваются при применении обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.

Подъемы на носки хорошо работают, если:

  1. Атлет гарантирует достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола и развивать мышцы могут только молодые спортсмены. Для тех, кто неустанно занимается, лучше избрать другой вариант – взлет на носки на ступеньку, блин от штанги, или маленькую платформу или брусок;
  2. Вес отягощения выбирается важный . В идеале спортсмен обязан исполнить 10-12 повторений с этим авторитет ом. Потому удобнее всего применять штангу в тренажере Смита, или станок для Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации авторитет а штанги

Работающие мышцы

Работающие мышцы

Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а тоже ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже . Если вы выполняете взлет ы, задействуются сухожилия и связки.

Смещё ние положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

  1. При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
  2. При постановке, когда носки уже пяток большую часть авторитет а тела принимает наружная головка мышцы, но есть возвышенный риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, потому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не лишаться контроль над мышцами;
  3. Если носки шире пяток, можно отработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным

Такой вариант упражнения, как взлет на носки сидя, специализирован не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем собственно в центре мышцы.

Польза и противопокуда зания

Польза и противопокуда
зания

Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения неэлементарно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна неплохая прыгучесть.

Тем, кто жаждет улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных неэлементарно сделать ноги стройными. Мужчины, коие имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень.

Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и тонкие колени. К тому же, развитые икры помогают спастись от болей, коие часто появляются от хождения на каблуках.

Противопокуда зания при накачке икр:

  • Серьезные стадии варикозного расширения вен;
  • Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц

Техника взлет ов стоя

Техника взлет
ов стоя

Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а тоже со свободными авторитет ами – штанга, гантели, сендбеги, гири.

Со штангой

Со штангой

Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и верно держать авторитет в становой. Если такого опыта нет, стоит выучиться , а покуда – исполнять упражнения для голени в тренажерах.

На самом деле, вариантов со штангой 2 – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.

В прямых вытянутых руках техника такая:

  • Встать напрямик , поднять авторитет на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, сдерживать авторитет на ширине чуть шире бедер;
  • Затем расположить носки на опорах или блинах;
  • Выполнить важное численность взлет ов натуральным движением, как бы вставая на цыпочки;
  • Сойти с опоры;
  • Опустить штангу на пол

Если нет возможности удержать рабочий авторитет прямым хватом или «замком», можно исполнять вариант упражнения, когда рабочий авторитет берется на спину, как в приседании. Нужно установить гриф на возвышенности , доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, нагнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах. Затем выполняется надо е численность повторений, и снаряд возвращается на стойки.

С гантелями

С гантелями

Этот вариант более элементарный для тех, у кого трудности с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.

Вариант с гантелями делается так:

  • Встать напрямик , с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
  • Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
  • Выполнить все повторения взлет ов;
  • Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол

Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а тоже для разнообразия тренинга.

В тренажерах

В тренажерах

Общий плюс всех тренажеров – возможность исполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» излишней нагрузки в мышцы корпуса.

Техника такая:

  • Разместить отягощение на спине или плечах;
  • Снять страховочный упор тренажера;
  • Поставить носки так, дабы было удобно подниматься;
  • Выполнить важное численность взлет ов;
  • Поставить авторитет на место, и закрепить страховочный упор

Техника взлет ов сидя

Упражнение сидя более прорабатывает среднюю часть голени, и задействует камбаловидную мышцу. Вариантов его выполнения может быть 2 – в тренажере, или со свободными авторитет ами

В тренажере

В тренажере

Все элементарно :

  • Отрегулируйте высоту упоров тренажера так, дабы бедро было параллельным полу, когда вы сидите;
  • Снимите тренажер с фиксатора, перенесите авторитет отягощения на бедра;
  • Выполните важное численность повторов взлет ов на носки;
  • Верните тренажер в стабильное положение

Со свободными отягощениями

Со свободными отягощениями

Вес понадо биться разместить на бедрах. Если применяется штанга, можно подложить коврик, дабы гриф не оставлял на ногах синяков. С гантелями ещё легче – пользуют содействие партнера и размещают их на бедрах.

Техника такая:

  • Вес размещается на бедрах;
  • Атлет сидит на устойчивой скамье, можно выставить спинку так, дабы было удобно;
  • Подъем на носочки выполняется деятельно , авторитет отягощения стабилизируется руками;
  • После окончания движения, помощник снимает авторитет с ног атлета, или спортсмен сам справляется с этой задачей

Сколько подходов и повторов надо делать

Подъемы на носки

Тренировочная мишень и авторитет а отягощений определяют численность повторов и подходов. Обычно советуют на рельеф делать более 15 повторов в 3-4 подходах, на «массу» — 8-12 повторов с тяжелым авторитет ом, а на поддержание фитнес-формы – 12-15 повторов.

Другие источники указывают, что икры надо качать всегда до отказа, только так выйдет изменить их форму и прибавить им объема, ведь это крепкие мышцы, коим необходима повышенная нагрузка.

Количество сетов надо выбирать индивидуально. Некоие атлеты совершают огромный объем упражнений, задействующих мышцы голени. Они много приседают, тянут и не обязаны исполнять по 4-5 сетов взлет ов на носки. Это будет приводить, предположительно , к истощению мышц и падению силовых, а не к накачке и росту объемов. Таким спортсменам довольно 2-3 сетов на голени.

Тем же, кто занимается по классическим бодибилдерским программам, надо 3-4 сета.

Не забывайте про голени, и вы построите гармоничное тело, и защитите себя от травм.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на