Подъем штанги на грудь

Подъем штанги на грудь

Подъем штанги на грудь ещё называют взятием. Некоторые богатырь ы старой школы именуют это упражнение толчковой протяжкой. Суть от этакого не изменяется . Движение состоит в взлет е снаряда с помоста на плечи при поддержки силы ног и инерции. Оно напоминает по  траектории становую тягу, но различается тем, что во взятии снаряд практически поднимается на плечи и в движении участвуют корпус и руки. Упражнение нашло свое использование во множественных дисциплинах. Как специально-подготовительное его пользуют тяжелобогатырь ы. Как соревновательное – кроссфитеры. Как часть ОФП – тренирующиеся для баскетбола, американского футбола и силово-скоростных дисциплин. Некоторые тренеры считают, что взятия можно делать и в фитнесе. Кстати, даже в групповом уроке Хот Айрон есть взятия мини-штанги на грудь. Ведь это движение метод ствует проворно сжечь много излишних калорий.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Штанга лежит на полу, в идеале – на ровном помосте. Если идеала в вашем зале не достичь , станьте так, дабы тазовые косточки были в плоскости параллельной штанге, не непременно выравнивать корпус по положению стены;
  • Атлет подходит к грифу на расстояние, при котором штанга проецировалась бы на середину свода стопы, и из этакого положения вытягивает вперед руки на ширину плеч;
  • Именно в этом положении ладони спускаются на гриф так, дабы был выполнен симметричный хват. Атлет натягивает руки за счет опускания таза чуть книзу , и сгибания в тазобедренном суставе;
  • Спина напрягается следом за руками, исполнять какую-то особую обтяжку здесь не надо , довольно статического напряжения мышц спины

Движение

  • Штанга снимается с помоста внатяг, то есть руки натягиваются, богатырь упирается ногами в помост и резко отрывает гриф от пола;
  • Движение скоростное в различие от становой тяги;
  • На возвышенности от колена ноги отталкиваются от помоста, выполняется легкий скачок и подрыв снаряда;

Примечание: подрыв снаряда – это метод его разгонки, принудительное ускорение

  • Штанга по инерции перелетает уровень карманов;
  • Далее подключаются руки, и при поддержки сгибания в локтях, снаряд выводится к плечам;
  • Возможны 2 варианта, или богатырь уходит в подсед сообща со штангой, или как только снаряд добьется линии груди, богатырь спускается в легкий подсед и встает;
  • В игровых свремен тивных дисциплинах дспускается взятие в стойку без подседа. Подобная же техника дспускается в кроссфите. В трудной богатырь ике выполняется или абсолютный подсед или треть подседа, но взятие в стойку на прямые ноги не дспускается ;
  • В стронгмене дспускается неполное взятие. Атлет добрасывает гриф до середины груди или до солнечного сплетения, и затем закатывает его на плечи при поддержки наклона спины;
  • Обратным движением является или сброс штанги на помост, если это упражнение с тяжелым авторитет ом, до повторного максимума, или выпускание . Безопасней во всех случаях сбрасывать, и делать взятие вновь , с исходного положения.

Ошибки

  1. Отбивка авторитет а от пола. На старте богатырь как бы кидает штангу о помост, после этакого начинает тягу и подрыв;
  2. Рывок руками. Если обтяжка рук до начала упражнения – важная часть движения, то вот дергать снаряд руками и пробовать поднять его на бицепс после подрыва не надо . Если инерции и скорости не хватает на подзем, штангу элементарно кидают на помост;
  3. Круглый поясничный отдел. Некоторые топ-богатырь ы стартуют с круглого грудного отдела, или даже с плеч, скругленных вперед. Но поясничный отдел остается напряженно-прогнутым, как бы вставленным в спину;
  4. Согнутые в локтях руки на старте. При таком положении рук богатырь не может обтянуться, и не метод ен поднять штангу верно ;
  5. Плечи на различной возвышенности . Ошибка проистекает из-за нарушения осанки, которое человек не может контролировать стяжкой плеч;
  6. Не верно и не гнуть колени, расчитывая вырвать штангу руками из положения мертвой тяги

Советы

  • Хорошие взятия в сед получаются, только если спина напряжена, руки напряжены тоже , и ноги деятельно упираются и пихают в помост. Тело обязано быть жестким, и как бы делать одну конструкцию со штангой, затем у расслабленные мышцы на старте – это ошибка;
  • Штанга в начале движется строго по голени, затем – амортизируется;
  • Обратное движение стоит амортизировать коленями;
  • Поднять штангу элементарно руками из положения подрыва неэлементарно , затем у если инерции не хватает, стоит скинуть штангу на помост;
  • Подрыв не обязан начинаться от колена, адекватное время – когда гриф проходит бедро. Съем снаряда с помоста происходит плавно, в технике становой тяги, и гриф скользит по голени;
  • Тяга может тренироваться в отдельный день, но скорость взятия гораздо более , чем скорость тяги;
  • Чуть поднять плечи во время приземления грифа на грудь метод ствует в смягчении ударной нагрузки;
  • Не опускайте снаряд через бедро, то есть не кладите штангу на бедра при попытке возвратить штангу;
  • Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или легкой палкой, нет значения усиливать авторитет , покуда составляющие не отработаны;
  • Если богатырь абсолютно молодой , ему стоит времен аботать над мобильностью плечевого сустава с пластиковой палкой или легким грифом;
  • Кроссфитеры обязаны поначалу выучиться делать упражнение технически верно , и только затем исполнять его в многоповторном режиме;
  • Нельзя ориентироваться на авторитет в становой тяге при выполнении взятий. Некая зависимость между этими авторитет ами есть, но она не настолько огромная , затем у как упражнения выделяются по динамике.

Варианты выполнения

  • Подъем с виса. Этот вариант не разрешает проработать фазу провала , но спина на нем включается автоматически, как только штанга опущена в прямых вытянутых руках, и затем у взлет с виса более элементарно й;
  • Подъем от карманов. Выполняется с прямых вытянутых рук и от уровня карманов, мишень – отработка подрыва и движения ногами. Это разрешает наработать скорость, но эта вариация не рекомендуется людям с проблемным позвоночникам, и протрузиями в грудном отделе.

Разбор упражнения

Взятия не обязаны исполнять ся без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется исполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут всевозможные вариации пугала, или элементарно е вращение рук обратно с резиновым амортизатором или скакалкой.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики, взлет относится к неэлементарно координационным и активным упражнениям, требующим гармонического старания объемного массива мышечных групп:

  • Ягодичные;
  • Икроножные;
  • Бицепс бедра;
  • Квадрицепс;
  • Трапециевидные;
  • Брюшной пресс;
  • Мышцы-выпрямители позвоночника;
  • Широчайшие мышцы спины.

Правильное выполнение

  • Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех богатырь ов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но настоящая ширина постановки зависит и от разнесения носков. В трудной богатырь ике практикуется элементарно й метод выявления верно й постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на коию он приземляется и то состояние носков, которое выходит , и являются наиболее адекватными для предоставленного свремен тсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или когда-то растягивать бедра, дабы встать шире не следует;
  • Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для предоставленного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше исполнять прямым хватом на ширине плеч;
  • Хват в замок применяется только в трудной богатырь ике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а тоже опыта удержания авторитет ов при поддержки огромного пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в предоставленном манере тренинга – абсолютно обыкновенно е явление;
  • Гриф обязан близиться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не выйдет , затем у стоять надо так, дабы гриф был в проекции свода стопы;
  • Движение обязано быть непрерывным, не надо делать паузы в середине амплитуды;
  • В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, дабы приземление грифа было наиболее податливым .

Ошибки

  • Колени смещаются с линии носка, выходит завал вовнутрь . Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это натуральное состояние ног;
  • Плечи на старте опрокинуты обратно . В этом положении не выйдет сделать подрыв;
  • Штанга идет не вдоль ног а по представляемой дугообразличной линии;
  • В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
  • Координация движений нарушена, и богатырь элементарно не успевает за штангой;
  • При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и богатырь протаскивает снаряд мышцами

Скорость провала с помоста не великовата , богатырь поднимает силой, а не техникой – основная первопричина такого , что взятие не выходит . Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает содрать качественно, выходит движение в спину, и на подрыве свремен тсмен не может открыться – в таком случае советуют работать тягу до колен в слишком проворно м темпе, дабы овладеть подрыв надлежащей фазой.

Включение в программу

Движение рекомендуется подключать как скоростной вариант для тренировки взлет ов с помоста в день, вольный от становой тяги. Выполняется движение обыкновенно в 3-5 повторов, если речь не идет о кроссфите.

Новички  обязаны исполнять с грифом и огромными , но легкими дисками, дабы верно проработать биомеханику.

Противопокуда зания

Нарушения координации, связанные с скверный работой ЦНС, а тоже слабая подвижность плеч или травма плеч и локтей могут являться противопокуда занием к упражнению. Кроме такого , невозможно делать взятия при обстановках , в коих противопокуда зана каждая осевая нагрузка. Грыжи и протрузии являются противопокуда занием для не профессиональных свремен тсменов.

Это упражнение на все тело, затем у воспаления, бурситы, тендиниты являются фактором временно не применять это упражнение в своем плане.

Следует игнорировать сверхвысоких объемов взятий и соизмерять в плане численность взятий и полных толчков, дабы не получить перетренированность.

Добавить комментарий

1 Комментарий на "Подъем штанги на грудь"

Подписаться на
avatar
Сортировать:   новые | ветхие | лучшие
Юрий
Участник

Да,техникой не стоит брезговать . В свое время, по глупости надорвал спину, до сих времен аукивается. Спасибо за отчетливые совета .

wpDiscuz