Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается главным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может исполнять ся с немалым авторитет ом, и даже стал соревновательным движением. Да, кое-какие люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой взлет и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, дабы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  1. Большинству людей удобно делать взлет на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
  2. Нужно бережно взять штангу так, дабы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
  3. Хват лучше применять прикрытый , а не обезьяний, огромный палец всецело охватывает гриф

Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, нагнуть руки в локтях;
  2. Выдыхать вместе с производимым усилием;
  3. На вдохе плавно опустить руки книзу , разогнуть локтевые суставы

Внимание

  • Как и в иных упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, закидывать ее и подталкивать ногами;
  • Большие авторитет а, коие поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать фактором травмы. Начать стоит с посильного авторитет а штанги;
  • Наклон спины обратно может создать опасную нагрузку на позвоночник, и потому запрещен;
  • Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины обратно возбраняется , так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

Варианты выполнения

  • Подъем с изогнутой штангой. Цель употребления такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в взлет е с изогнутой штангой также ;
  • Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает краткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
  • Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
  • Строгий взлет штанги на бицепс. Так называют каждый вариант всецело без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

какие мышцы работают

Сгибание рук со штангой или взлет на бицепс – образчик односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но здесь имеется ввиду элементарно основополагающее упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны огромная часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной богатырь ы смещают локти обратно , за спину, и усердствуют хвататься за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены запасные мышцы:

  • Брахиалис;
  • Брахирадиалис;
  • Круглая мышца плеча;
  • Разгибатель запястья;
  • Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, взлет на бицепс, предположительно всего, будет первым движением. Тогда следует исполнить совершенную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, дабы состояние со штангой было стабильным. Атлет не обязан брезговать суставной разминкой, даже если планирует только отработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким авторитет ом. Далее возможны варианты в зависимости от авторитет а штанги. Кто-то идет к рабочему авторитет у, прибавляя по 2, 5 кг, некто незамедлительно «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно следить за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, довольно обыкновенно одного разминочного подхода. В плане тренировки взлет на бицепс со штангой абсолютно может быть единым движением на эту мышцу, так как на спину может исполнять ся более е численность упражнений.

Правильное выполнение

Правильное выполнение

  • Главный тайна упражнения – подымать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не усердствовать доавторитет ти авторитет ногами. Читинг является на огромных авторитет ах у всех богатырь ов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно применять посильные авторитет а, и не пробовать никого впечатлить при поддержки этакого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме такого , он применяется в рамках дроп-сетов искусными богатырь ами;
  • В рамках обыкновенно й техники не предполагается выведение локтей вперед и обратно , они обязаны быть закреплены в одной точке. Это исключит излишнее втягивание мышц корпуса в работу;
  • «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно ;
  • Разгибание корпуса обратно переносит нагрузку на мышцы спины, потому обязано быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение выходит «само собой» на любых авторитет ах отягощений;
  • Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более действенно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
  • Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие мыслят , что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно элементарно напрячь бицепс наиболее жестко собственно в этой точке, а не выше или ниже;
  • Не допускается «сброс» штанги книзу по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
  • «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сберечь мышцы напряженными, так, дабы бицепс получил более нагрузки;
  • Замедленное выпускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

Ошибки

  • Помощь бедрами в взлет е штанги;
  • Наклон спины, который разрешает выавторитет ти снаряд из мертвой точки;
  • Скручивание кистей к плечам;
  • Перенос авторитет а тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
  • Залом кистей книзу в нижней точке упражнения;
  • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
  • Вывод снаряда в мертвую точку наверху , и остановка без напряжения;
  • Перенос авторитет а на пятки, и наклон спины обратно

Рекомендации по улучшению действенно сти

  1. Чтобы увеличить сосредоточивание и подымать только внутри амплитуды, корпус стоит чуть-чуть наклонить вперед;
  2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс всецело и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, богатырь получает надлежащие преимущества:

  • Возможность применять более широкий хват, дабы подключить мышцы в работу по-иному ;
  • Более уютный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
  • Удачный хват для тех, у кого долгие пальцы

Обратный хват более подходит для тех, кто хочет подключить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может исполнять ся как прямым, так и обратным хватом, дабы не лишаться преимуществ обоих вариантов.

Включение в программу

Включение в программу

Тренировка рук обыкновенно наступает или с этакого движения, или с подтягивания узким обратным хватом, а потом – продолжается взлет ом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более немаловажным авторитет ом, чем концентрированные взлет ы и движение в скамье Скотта.

Правильно выбрать авторитет снаряда поможет элементарно й тест. Поднять правильно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или иных излишних движений ногами и корпусом. Если не удается нагнуть локти без поддержки корпуса, авторитет нужно уменьшить.

Противопоказания

  • Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым авторитет ом;
  • Протрузии и грыжи в поясничном отделе обыкновенно заставляют людей переходить на взлет ы сидя, или исполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
  • Не рекомендуется исполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены немалым объемом работы в жиме лежа с тяжелым авторитет ом;
  • Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки или мышцы рук, в этом случае требуется пара дней спокойствия , дабы организм успел восстановиться.

2
Добавить комментарий

avatar
2 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
СергейbiodyiАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
biodyi
Гость

все это работает когда в бицепс что нибудь уколоть типа папаверина, вит б12, вит е + проп, тетравит + проп, киносилен (биодил)и т.д, элементарно гландины, аминокислоты в амп.( также есть в природе ИСТИНА для животных ) или же синтол. если этакого не делать не видеть вам руки более чем 50 см если естесственно вы не 1.90 ростом и авторитет ом не за 120кг!!! так вот не прослушивайте каждых гуру коие ездят по ушам и пишут что 54 без уколов в бицепс это возможно. все профи колят в небольшие группы мышц из за этакого они визуально всегда надутые как шарики и качают они их в главном маленькими авторитет ами т.к немалым и качать не могут т.к слишком сильная появляется в них боль от наполености кровью после инъекции. в USA все седят на этом. при всем при этом я даже не упоминаю прием разого рода спорт питания гормонов прогормонов инсулинов лекарств и фармы для сушек и восстановлений здоровья.
короче смотри фотки и отсикай пиз-ж.

ps/ к сведению: мне 34года у меня рука 54см стаж 14лет и поверьте я знаю о чем пишу.

Сергей
Гость

Можете посоветовать курс препаратов (безопасных)для достижения итога ?Имею любительский стаж занятий.