Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – общеразвивающее упражнение для выполнения жимового и толчкового швунга, толчка, и становой тяги. В бодибилдинг оно пришло из силовых видов спорта, где трапецию качают, так как она участвует в срыве снаряда с пола и разрешает динамично поднять практически каждый авторитет . В бодибилдинге и фитнесе шраги с гантелями избирают те, у кого имеется диспропорция развития между дельтами и трапециями. В природе такое сталкивается нечасто , но многие богатырь ы хотят иметь мощные и выраженные трапеции, ведь это визуально готовит торс более спортивным. В фитнесе упражнение дается тем, у кого трапеции не развиты от природы, и как одно из подготовительных к влечение м штанги. Преимущество варианта с гантелями заключается в том, что он доступен и новичкам тоже . Они могут подымать плечи с сравнительно малым авторитет ом, и понемногу фиксировать мышцы.

Польза и преимущества

Шраги с гантелями

С точки зрения биомеханики, шраги развивают умение богатырь а подымать плечо. Они помогают более действенно тянуть штангу в становой тяге, и изучают ощущать мышцы так, дабы изолировать трапецию в иных движениях. Шраги улучшают кровообращение в воротниковой зоне, помогают спастись от спазмов и головных болей.

С точки зрения эстетики – совершают плечевой пояс более массивным, помогают выглядеть внушительней. На фоне широких плеч выгодно выделяется талия, и хорошо выглядит .

Шраги с гантелями выделяются от упражнения со штангой по надлежащим параметрам:

  • Траектория;
  • Способ удержания снаряда

Траектория и амплитуда с гантелями более натуральны для плечевого сустава, чем со штангой. Атлеты с травмами плеча не могут делать шраги со штангой в совершенную амплитуду, так как плечевой сустав блокируется из-за детали . Гантели разрешают двигаться более вольно , и осуществлять вращение в плече настолько, насколько это возможно. Если речь идет о здоровом спортсмене, он сумеет поднять руки выше, выведя локти гораздо на более важную высоту. Это будет содействовать тому, дабы мышца сократилась ещё более . Вывод прост. Большая амплитуда, более сокращения способствует прокачать мышцы с меньшим авторитет ом. Это актуально для тех, у кого спазмы мышц-стабилизаторов корпуса не предоставляют работать в этом упражнении со штангой и немалым авторитет ом. Гантели вследствие более натуральной траектории лучше подходят новичку.

Выполняя шраги с гантелями, богатырь может сориентировать ладони к бокам, затем у , он не будет испытать болезненности в кисти, и задач с локтевым суставом и запястьем. Это поможет понемногу укрепить хват, не задействуя руки чрезмерно деятельно . Такие шраги подходят новичкам, людям со слабым хватом. А так как гантели можно подбирать и среднего авторитет а, человек не получит перерастяжения, травмы и сумеет понемногу укрепить хват.

Шраги с гантелями разрешают взростить нервно-мышечную ассоциация и отработать технику при подъеме авторитет а на уровень выше карманов.

Какие мышцы работают

анатомия

Самый ключевой движитель – трапециевидные мышцы. Когда богатырь стоит напрямик и приводит гантели на уровень выше карманов, в работу подключаются обе трапециевидные мышцы, они разрешают поднять авторитет , и не савторитет ти плечи вперед. Трапециевидная мышца поднимает плечо и участвует в «срыве» авторитет а с пола во всех силовых и тяжелобогатырь ических упражнениях. Ее сокращение при расслабленных мышцах руки разрешает исполнить шраг. На самом деле, упражнение является изолирующим, с каким бы снарядом не выполнял его богатырь .

Как стабилизатор движения работают круглые мышцы спины, и авторитет ь массив дельтовидных. Эти мышцы разрешают плечам не «проваливаться» вперед. В движение вовлекаются и ромбовидные, они стабилизируют позу. Если человек склонен гнуть локти «подрабатывает» бицепс, а хват без употребления лямок на трудном авторитет е непременно вовлекает в работу мышцы предпприлечь я. Конечно, как стабилизаторы работают пресс и мышцы ног. Они разрешают савторитет ти раскачку корпуса к минимуму.

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями отличаются в зависимости от типа принимаемого исходного положения. Если коротко , самые изолирующие трапецию шраги – это сидя, с минимальной раскачкой корпуса. Но могут быть и детали , вызванные особенностями строения богатырь а. Спортсмену требуется делать тот вариант, который более соответствует его цели.

Шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями стоя

Классический «быстры» вариант для окончания тренировки. великий плюс – это удобно. Атлет элементарно берет авторитет со стойки, не отходит вдали , выполняет упражнение и уходит. Не надо искать скамью, тянуть куда-то гантели или делать что-то ещё . Шраги стоя включают все стабилизаторы и предоставляют кое-какую нагрузку на позвоночник. Потому их можно делать как подготовительное упражнение для трудных комплексных подъемов, и подключать в тренировочные планы новичков.

Шраги с гантелями в наклоне

Этот вариант подходит тем, у кого отстает задний пучок дельтовидной и трапеции. Наклон смещает нагрузку на заднюю поверхность тела, и разрешает отработать эту часть. Шраги в наклоне- упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга, но многим приверженцам оно облегчает жизнь за счет такого , что способствует поправить осанку. Движение незаменимо, если в обычной жизни большинство времени человек проводит с плечами, «повернутыми» вперед.

Шраги с гантелями сидя

Шраги с гантелями сидя

Этот вариант техники незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник не допустима или требует снижения. Он разрешает спастись и от читинга, наклонов и толчков корпусом. Шраги сидя технически сложнее, многие люди не могут достигнуть пикового сокращения мышц в этом положении, и оттакого не способны качественно отработать мышцы.

Шраги лежа на наклонной скамье

Шраги лежа на наклонной скамье

Упражнение напоминает тягу штанги или гантелей к поясу на наклонной скамье. Нужно прилечь лицом книзу , животом на скамью и приводить гантели наверх , работая только плечами. Этот вариант упражнения является наименее травмоопасным для позвоночника, но требует употребления только легких авторитет ов, так как состояние сустава не натуральное для выполнения шрагов.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Движение наступает со съема гантелей со стоек или пола. Важно держать подтянутыми мышцы живота и сосредоточиваться на том, дабы спина оставалась напрямик й.

Далее все шраги выглядят более или менее аналогично :

  1. Атлет встает напрямик , посмотрит вперед, держит корпус прямым, пытаясь не раскачиваться;
  2. Руки выпрямлены, сгибание в локтях и запястьях не допускается, лопатки приведены к позвоночнику, и достаточно жестко заблокированы, дабы плечи во время упражнения не меняли состояние ;
  3. Далее выполняется как бы «пожимание плечами» — спортсмен поднимает и опускает плечи;
  4. Выдох производится на подъеме, что сопровождает пиковое усилие;
  5. При опускании плеч надо сделать вдох. Дыхание таким образом не является натуральны м и привычным для человека, что может приавторитет ти к задач ам с этим движением. Опуская плечи, мы бессознательно делаем выдох. В этой путанице с дыханием и кроется основная первопервопричина задач ;
  6. Опускать гантели надо плавно, делать все без рывков;
  7. В варианте в наклоне стоя наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  8. В вариации сидя на скамье надо тесно прижать лопатки к спинке;
  9. Если требуется исполнить упражнение лежа на наклонной скамье, важно верно выбрать наклон спинки так, дабы не было «заклинивания» в плечевых суставах

Типичные ошибки

Типичные ошибки

Многие новички совершают шраги неверно . Это достаточно опасно, так как трапециевидная – сильная мышца, и она может практически «перетянуть » осанку на свою сторону и оустанавливать человека в «перекошенном» состоянии. Травмы видятся , но более частым последствием неверно й техники является то, что человек элементарно не достигает итога , к коему он жаждал , начав тренировки.

Технические ошибки можно устранить собственноручно , снимая свою технику на видео, и разбирая , а можно и обратиться за поддержкой к тренеру, который устранит все задач ы, и поставит правильную технику.

Ошибки в шрагах можно поделить на:

  1. Нарушение амплитуды движения имеется в виду чрезмерно краткая амплитуда, когда высоты взлета не хватает, дабы трапеции сократились. Избавиться от ошибки достаточно элементарно . Нужно представлять с каждым повторением, что как бы пробуешь вынуть плечами до ушей, это поможет исполнять движение верно . Есть и другой момент – надо деятельно исполнять шраги , но с меньшим авторитет ом;
  2. Выполнение движения с прижатым к груди подбородком. Ошибка разрешает чрезмерно деятельно растягивать мышцы шеи, и может приавторитет ти к защемлению нерва. А ещё у большинства людей она не способствует достигнуть итога ;
  3. Сгибание рук на бицепс. Это движение только снимает часть нагрузки с трапеций, разрешая рукам двигаться по инерции, и не помогая в прокачке целевых групп мышц, Сгибание на бицепс тоже может стать фактором травмы локтя и запястья, затем у надо наблюдать за состояние м рук в упражнении;
  4. Тенденция перетренировывать трапеции. Многие спортсмены ошибочно считают, что чем меньше мышечная группа, тем чаще можно ее прорабатывать. Это не так, ведь трапециевидные мышцы работают во многих упражнениях. Все тяги к поясу, становая влечение , тяги в наклоне как со штангой и гантелями, так и в тренажерах нагружают эту группу мышц. Итог один – перетренированные мышцы дурно растут, богатырь близится к травме. Желательно соединять тренинг трапеции с работой на плечи, или днем, когда богатырь выполняет суровый жим стоя, если его специфика – силовые тренировки, а не бодибилдинг;
  5. Избегание движения женщинами. Девушки расположены исполнять кучу махов на среднюю дельту и игнорировать работы с трапециевидной мышцей. Это в перспективе приводит к травмам при попытке взять больший авторитет в «типичных дамских упражнениях» вроде румынской становой тяги и наклонов со штангой. Если женщина выполняет, хотя бы несколько подходов на трапецию, у нее меньше шансов растянуть трапециевидные мышцы при выполнении «движений для ягодиц»;
  6. Игнорирование пояса, если спина слабая. Используя предельные авторитет а и технику с тягой в наклоне, важно не забывать про тяжелобогатырь ический пояс. Это поможет не только избежать технических ошибок, но и сберечь здоровье спины

Возможные травмы при шрагах

Техника выполнения упражнения

Так как при упражнении обязаны использоваться немаловажные авторитет а, травмы возможны. Кроме такого , невозможно игнорировать перегруженность трапециевидной и дельтовидных мышц в быту, из-за обычной ежедневной деятельно сти. Чтобы качественно отработать трапеции, стоит игнорировать травм.

Прежде всего, под опасностью здоровье суставной сумки плечевого сустава, манжеты ротатора плеча. Если богатырь выполняет движение, не стянув лопатки к позвоночнику, и закрепив плечи, ему стоит обращать более интереса на технику.

При применении предельных авторитет ов стоит обратить забота на технику, и обжевать пояс. Вероятны повреждения позвоночника, смещё ния позвонков, грыжи и протрузии. Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет, или занимается, не соблюдая технику.

Защемления нервов и травмы шейного отдела позвоночника – вероятный вариант при нарушении движения плеч. Возможны тоже растяжения связок локтя, и повреждения предплечий.

Как избежать травм:

  1. Не устанавливать шраги первым упражнением тренировочного плана, так как это может приавторитет ти к взятию чрезмерно высоких авторитет ов, и травме;
  2. Выполнять совершенную общую и суставную разминку. Для начала разогрев всего тела при поддержки легкой аэробной нагрузки, только затем – вращения в суставах;
  3. Не завышать рабочие авторитет а, усердствовать обходиться без читинга в этом упражнении;
  4. Не превышать заданный тренировочный объем, не делать «лишние подходы», дабы «лучше проощущать мышцу». Избыточные тренировки через боль и дурно е самочувствие – более известная первопервопричина травм.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на