Подъем ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на турнике слишком обожают различные фитнес-гуру. Дескать, только это движении прорабатывает пресс всецело , разрешает не только «прокачать» до кубиков, но и увеличит ь активную силу кора, и вообще смотрится впечатляюще. А сейчас перенесемся в каждый зал. Почти все фитнесисты совершают упражнение неверно , замахивая ногами к турнику, и не нагружая пресс. А те, кто освоил технику, часто не могут работать продолжительно из-за забивающихся рук, задач с хватом, или банальной усталости. Подъем-то в конце тренировки делается. Между тем, это реально приподнятое упражнение, которое может уяснить куда более пользы, чем обыкновенные скручивания из положения лежа на полу, и взлеты корпуса на фитболе.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  1. Любым методом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
  2. Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, чуть-чуть подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
  3. Уберите раскачку корпуса, безмятежно дышите;
  4. Чуть нагните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если мишень – взлет носочков к перекладине

Движение

  1. Сократите пресс, чуть-чуть подкрутив таз вперед;
  2. За счет более сильного напряжения мышц живота, приведите колени к груди;
  3. «Раскрутитесь» обратно , не раскачиваясь;
  4. Выполните важное численность повторений;
  5. Не расслабляйте пресс всецело книзу у

Внимание!

  • Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте вершина тела;
  • Исключите раскачку ног;
  • Не закидывайте бедра обратно , дабы исключить абсолютное расслабление пресса;
  • Не подтягивайте бедра к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
  • Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его ввершина . Подобное движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное состояние спины

Вариации

Носки к перекладине

Носки к перекладине

Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный опыт к продвинутым, но он данная ким не является. Весь значение – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть книзу , дабы было удобней, потом, он силой пресса приводит поначалу таз к ребрам, а потом начинает уже вертеть плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратно м порядке. Вариантов движения 2 – скорое и инерционное, и медлительно е для проработки мышц. Первое применяется в соревновательных комплексах кроссфита, элементарно дабы сэкономить силы, и скорее исполнить комплекс.

Колени в висе

Колени в висе

А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно наблюдать , дабы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног навершина .

Колени в висе с поворотами

Колени в висе с поворотами

Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже . Для начала выполняется обыкновенный взлет коленей к груди, человек приводит колени жестко, а потом – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, дабы не расслаблять пресс.

Подъем ног в висе на локтях

Подъем ног в висе на локтях

Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда богатырь обязан был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это слишком неэлементарно . Так что исполнять станем верно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в особом тренажере, лопатки стягиваются и спускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины. Важно тоже не отрывать поясничный отдел, дабы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к вершина у конструкции, или бедра к нижним ребрам. Иногда ноги поднимают только до средней линии, но усердствуют контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.

Разбор упражнения

Анатомия

Анатомия

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – отработать всю прямую мышцу живота. Косые подключаются , если делать ротацию от плеча к плечу навершина у, а поперечные – если вовлекать живот вововнутрь , практически пихать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют достаточно много мышц дополнительно:

  • Напрягатель широкой фасции;
  • Прямая мышца спины;
  • Ромбовидные и широчайшие;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это значит , что кардиоразминку можно и пропустить. Но не значит , что мобильности хватит, дабы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или по-иному задействуют бицепс бедра. К концу тренировки обычный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать данная кого поможет краткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

Как верно исполнять упражнение

Как верно
 исполнять
 упражнение

  • В идеале бодибилдер или фитнесист обязаны подбирать не самую высокую перекладину. Высота обязана быть такой, дабы оттянутыми носочками можно было тронуть земли. Если богатырь сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему потушить изизлишние инерционные движения;
  • Стоит игнорировать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это достаточно краткое подконтрольное движение;
  • Пресс сокращается только в вершина ней части амплитуды. Поэтому среднюю линию нужно непременно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
  • Не следует кивать башкой вперед, трогать подбородком груди. Это может приавторитет ти к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, противным чувствам во время работы и задач ам с восстановлением. К тому же, кивки башкой увеличивают инерцию, а мы договорились ее тушить ;
  • Ширина перекладины обязана быть удобной. Не нужно соединять тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на богатырь ах высокого уровня;
  • Следует убрать изизлишние движения носочками. Некоторые богатырь ы деятельно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это излишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
  • Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пробуем поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сберегать натуральный прогиб в позвоночнике

Грубые ошибки

  • Подъем с прогибом в позвоночнике за счет силы ног;
  • Забрасывание носков к перекладине при поддержки инерции;
  • Сгибание в локтевом суставе;
  • Неполная амплитуда, «легкий» взлет ног даже не до средней линии тела;
  • Вращения башкой , запрокидывания головы и другие непроизвольные движения

Как исполнять взлеты действенно

Как исполнять
 взлеты
 действенно

  • Чем неторопливее будет темп, тем более сильно сократится прямая мышца, и менее – квадрицепсы, потому нужно подымать ноги только слишком плавно, и подконтрольно;
  • Принцип «выдох на усилие»работает универсально, его можно применять и в тренировке пресса, тазовые косточки приводим к нижним ребрам, выдыхая;
  • Лучше исполнить меньше повторений, но медлительно и контролируемо, а не поболтать ногами в воздухе 20 раз;
  • Если с хватом покуда задач ы, следует применять лямки, или исполнять взлеты в «римском стуле»;
  • Подъем ног в стойке на брусьях в гимнастике – маховое упражнение, в фитнесе – строго подконтрольное и на пресс, потому если вы жаждете отработать мышцы кора, лучше исполнять движение с закрепощенным корпусом, и не раскачивать ноги;
  • При всей собственной перспективности, это движение можно и нужно чередовать с другими. У новичков может не выйти сдерживаться в висе, если в данный день они выполняли тяги. При программировании тренировочной нагрузки это нужно учитывать. Лучше устанавливать взлет ног в висе в тот день, когда тренируется приседание и жим лежа, и вариации, а не тяги к поясу, и становая, так будет легче выучиться ;
  • Если при движении напрягаются только подвздошные и квадрицепсы, на время перейдите на более легкий вариант. Выполняйте взлеты ног лежа на полу, медлительно и прижав поясницу к полу, покуда не переживите , какое движение нужно сделать передней брюшной стенкой, дабы спина удерживалась прижатой на всем протяжении движения. Перенесите данный опыт на перекладину;
  • Если от инерции спастись не удается абсолютно никак, следует перейти на тренажер, и исполнять движение в упоре предплечьями. Спина прижимается к подушке, лишнюю подвижность в грудном отделе убираем. Если есть кифоз, нужно жестче стягивать мышцы к центру, и опускать лопатки к позвоночнику, синхронно втягивая переднюю брюшную стенку;
  • Тем, кто не может втянуть живот вововнутрь в ознакомительных целях советуют делать планку и вакуум. Эти 2 упражнения предоставляют опыт сборки центра тела под каждый нагрузкой, и полезны для молодого приверженца фитнеса, но прогрессировать в них достаточно продолжительно не выйдет . Делайте их как подводящие, а потом – переходите к взлет ам ног в висе.

Подъемы ног в тренировочной программе

Подъемы ног в тренировочной программе

Обычная тренировочная программа для фитнесиста-новичка подключает в себя упражнения на пресс каждую тренировку, в конце. Так вот не нужно делать только взлеты в висе. Прежде всего, это перетренирует предплечья, и ослабит, а не увеличит хват. Лучше делать по схеме «через одну тренировку», чередуя с планками и классическими скручиваниям с отягощением.

Вариантов сето-повторной схемы 2 :

  • Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может покуда разогнуть ноги в коленях, и исполнить все взлеты в чистой технике;
  • 10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов обязано быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Противопокуда зания

Строго их всего 2 типа:

  • Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
  • Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти

Естественно, на движение распространяются и противопокуда зания к силовым упражнениям в целом – реабилитационный период после заболеваний, операций, и сплошное недомогание.

Когда говорят, что бессильный хват является противопокуда занием, или изизлишний авторитет является противопокуда занием, не учитывают тренировочных целей. Обычно богатырь тренируется, дабы стать сильнее и выносливей, а не для такого , дабы элементарно «отметиться» в зале. Сложно спрогрессировать хоть в чем-то, если ты это не практикуешь. Поэтому стоит бережно относиться к самой идее «тренировки без тренировки», и отказа от определенных упражнений из-за каких-то там некрепких мышц. Начните с лямками, понемногу хват укрепится, и вы сможете нормально висеть и без них. Да и изизлишний авторитет – размер непостоянная.

3
Добавить комментарий

avatar
3 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
3 Авторы комментариев
СергейprokreekТимАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
prokreek
Гость

Хорошее упражнение, я выполнял его достаточно продолжительно . Но более стремительный и заметный итог мне принесли упражнения с роликом для пресса.

Сергей
Гость
Сергей

Написано одно, а на видео исполнение другое. Вот данная разница между написанным и исполненным (не достаточно качественно к слову) и удивляет. Покажите вы видео не с «качком», а с гимнастом или воркаутером и всё будет на свои места. И еще , то что написано — хорошо, но не основополагающее упражнение. Основное — это когда из удержания в уголке поднимаем ровные ноги к перекладине медлительно и медлительно опускаем их опять в уголок- и так раз 10-15. Вот это — самое то, что нужно для прокачки нижнего пресса. Но задач ка имеется такая /ну абсолютно никакая):/ — «качок» /что на видео/ такой вариант элементарно не в состоянии исполнить.
Но собственно к такому исполнению и нужно устремляться , господа. Удачи!

Тим
Гость
Тим

Понравилось упражнение ,достаточно мощное