Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в упоре – это упражнение на пресс. Оно отчасти задействует переднюю повершина ность бедра. Само движение пришло к нам из гимнастики. Там это упражнение выполняется в полном упоре – руками держатся за рукоятки, локти выпрямлены и вставлены, и выполняется абсолютный взлет ног носками выше средней линии, проходящей на уровне талии. В фитнес-варианте движение выполняется в тренажере, богатырь стоит в упоре на предплечьях.

Техника выполнения

Техника выполнения

  • Исходное состояние
  • Встать лицом к тренажеру;
  • Зашагнуть на опоры для ног;
  • Взяться за ручки руками;
  • Развернуться спиной к упорам;
  • Принять состояние стоя на предплечьях.

Движение

  • Само упражнение исполнять элементарно :
  • Нужно урезать пресс и подтянуть живот вовнутрь ;
  • Далее прямые ноги за счет сокращения пресса и подтягивания тазовых костей к нижним ребрам выводят навершина ;
  • Для наиболее го сокращения бедра обязаны пройти среднюю линию пресса;
  • После достижения пикового сокращения, ноги нужно медлительно и подконтрольно отпустить

Внимание

  • Нужно всецело убрать попытки читинга ногами. Техника, применяемая в соревновательном кроссфите для упражнения «носки к перекладине» здесь не является допустимой и приемлемой;
  • Колени не нужно жестко «вставлять» так, дабы ноги были выпрямлены. С таким состояние м сустава не выйдет достигнуть совершенного сокращения пресса, и отчасти ноги будут доводиться за счет квадрицепсов;
  • Напряжение в трапеции нужно убрать. Плечи, задранные к ушам, здесь скверный помощник. Они будут содействовать только ещё более й раскачке корпуса, и функциональному нарушению техники, помимо такого , плечи к ушам сильно повышают риск спазма самой трапециевидной и болевых чувств после тренировки;
  • Сбрасывать ноги книзу не рекомендуется. Новичкам часто устанавливают гриф от штанги на среднюю линию поперек нижний фиксаторов тренажера, дабы они не опускали ноги ниже этакого грифа и работали сбалансировано

Важно

Важно

  • Ноги нужно подымать за счет пресса, а не силой раскачки, инерции и квадрицепса. Чтобы достичь этакого , нужно представлять, как тазовые косточки тянутся к нижним ребрам, а не как богатырь деятельно подбрасывает ноги;
  • После прохождения средней линии бедрами, нужно доавторитет ти ноги чуть выше, и не бросать их затем книзу , а плавно «раскрутить» пресс и спуститься книзу ;
  • Носки невозможно оттягивать как танцовщица , тогда они наиболее позволят «вставить» колени, и подключится в работу квадрицепс, а нужно наоборот работать прессом;
  • Это движение выйдет овладеть лучше, если выучиться делать взлет таза лежа с прямыми ногами, вы тянутыми навершина . Нужно понять, как собственно сокращается прямая мышца живота, а не как человек элементарно замахивает ноги выше талии.

Варианты выполнения

Подъем коленей в упоре на локтях

Подъем коленей в упоре на локтях

Этот вариант упражнения подходит новичкам и тем, кому покуда неэлементарно поднять прямые ноги навершина . Он анатомически легче , так как легче понять, как приавторитет ти бедра к ребрам, если ноги согнуты. Атлет принимает исходное состояние сходно предыдущему варианту, и затем бережно подтягивает тазовые косточки к нижним ребрам. Опускание происходит также плавно. С каждым повторением разгибать ноги в коленях не нужно .

Боковые взлет ы ног в упоре

Боковые взлет
ы ног в упоре

Это то самое гимнастическое упражнение, которое имитирует фитнес – вариант. Для целей фитнеса не нужно учиться закидывать ноги с оттянутыми носками навершина за счет инерции и проворота в плечевых суставах. Тут требуется бережно подтянуть выпрямленные ноги с носками, натянутыми на себя чуть выше средней линии тела, и так же бережно опустить всю «конструкцию» обратно .

Подъемы ног с опорой на брусья

Подъемы ног с опорой на брусья

Этот вариант специализирован для тех, кто хочет прокачать косые мышцы. Тут нужно подтягивать колени к талии, но «по косой», стремясь коленями то к одному, то к другому плечу.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Анатомия упражнения

В этом упражнении работает прямая мышца пресса как главный двигатель. Если богатырь гнет ноги в коленях, то задействуются ещё и сгибатели бедер, при небрежном выполнении, часто нагрузки уходит в квадрицепс. Мышцы спины работают как стабилизаторы, и подключаются , когда спортсмен объединяет лопатки и опускает их к тазу.

Плюсы

  • Это движение разрешает построить прочный кор, особенно тем, у кого трудности с накачкой прямой мышцы пресса из-за немаловажного поясничного лордоза;
  • Упражнение задействует пресс в изоляции, но дает немаловажную нагрузку;
  • Одно из движений, снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми обликами наклонов со штангой нужно делать один из вариантов взлет а ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже пристойно поработал над хватом, и выполнил кучу тяг;
  • Упражнение хорошо подходит тем, у кого трудности с фиксацией вершина а спины, и охватом в висе. Оно разрешает снять компрессионную нагрузку с позвоночника, но не задействует дополнительно мышцы предплечья и ладони. Тем самым движение разрешает получить свою долю нагрузки тем, кто выполняет много становых тяг;
  • Упражнение поможет снять напряжение с поясницы. Атлет обязан качественно прижимать спину к спинке тренажера, и работать, скручиваясь навершина .

Недостатки упражнения

  • Движение будет технически сложным для тех богатырь ов, коие не научились работать прессом и стараются забросить ноги по инерции, или поднять их за счет раскачки и поддержки корпусом. У таких спортсменов может не выйти исполнять упражнение правильно и с первого раза;
  • Спазмы трапециевидной мышцы при некрепких или, наоборот, перегруженных трапециях – это обычный минус предоставленного движения.

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Подготовкой можно считать обыкновенную и суставную разминку, а также разминку тазобедренного сустава. Но в обычной жизни это движение выполняют в качестве последнего упражнения тренировки, затем у вся тренировка служит своеобразной разминкой, добавочные разминки исполнять не нужно . Иногда советуют делать перед взлет ом ног в висе один сет взлет а таза из положения лежа на спине, дабы подключить пресс в работу.

Правильное выполнение

  • Спину нужно качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения, не отрывать ее;
  • Лопатки нужно савторитет ти к позвоночнику и опустить к тазу, а пресс – подтянуть, только тогда выйдет подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Раскачка ногами не допускается, не нужно заводить их за линию спины после опускания, и «сбрасывать» свершина у книзу резкими движениями;
  • Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит на усилии;
  • Движение не обязано быть чрезмерно функциональным , то есть стремительным . Нужно усердствовать работать плавнее, и игнорировать резких рывков и забросов ног

Ошибки

Ошибки

  • Нельзя резко раскачивать ноги, зазаменять состояние предплечий на упорах и чрезмерно проворно пихать носки к перекладине;
  • Лучше делать упражнение одновременно с дыханием, а не зазаменять состояние тела как попало, и задерживать дыхание на усилии;
  • Заводить бедра за линию спины не следует, дабы не набрать излишней инерции и тренироваться качественно.

Советы по повышению действенно сти упражнения

  • Опытные богатырь ы могут делать это упражнение с отягощением. Удобно зажать медбол между голеней и подымать ноги навершина . Если мячика в зале нет, можно постараться вешать грузы на ноги, или подымать гантель, зажав ее между ног. При медлительно м темпе выполнения упражнения это более чем возможно ;
  • Старт всегда происходит за счет мышц ног, но если выавторитет ти бедра чуть вперед и начинать со скручивания мышц живота, можно сделать упражнение более эффективным;
  • Чем неторопливее будет темп, тем лучше выйдет прокачать мышцы живота;
  • Если применяется вариант для прокачки косых, важно прижимать к спинке собственно вершина спины. Бедра нужно бережно приводить к одному и другому плечу;
  • Более действенно делать упражнение с прямыми ногами, но в этом случае нужно сберегать маленький угол в коленном суставе, и не выпрямлять колени всецело ;
  • Согнутые ноги подходят для новичков, и тех, кому неэлементарно делать скручивание.

Включение в программу

Включение в программу

Включать это движение в программу тренировок стоит  на том рубеже , когда уже есть физиологическая возможность исполнить упражнение и нет задач с подвижностью в тазобедренных суставах. Новички-женщины часто элементарно не могут удержаться в стойке на предплечьях. Они проваливаются книзу ввиду такого , что слабая спина и трапеция не предоставляют стабилизировать личный авторитет . Девушки обязаны поначалу укрепить спину тягами к поясу, и упражнениями в стойке (планке), а затем уже делать это движение. Заменить упражнение можно взлет ами ног в висе.

Обычно движение включается в день, когда богатырь приседает, а не тащит , но со стойкой на брусьях это правило не работает, можно делать каждый вариант, даже если не выходит разнести тягу и упражнение на пресс по различным дням.

Противопокуда зания

  • Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопокуда занием для этакого упражнения, но это признается не всеми тренерами. Ряд профессионалов считает, что можно исполнять упражнения в этом манере без специальных задач , даже если есть грыжа, но тогда понадостичь довольно плавно скручиваться, и тренироваться медлительно , подконтрольно;
  • Диастаз прямой мышцы живота является противопокуда занием для всех скручиваний, в том числе, и этакого упражнения также ;
  • Движение не подходит для тренировки беременных, хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
  • Нельзя исполнять данный вариант при травмах тазобедренных суставов;
  • Если человек не может отавторитет ти голову от плеч, и стоять в упоре на протяжении всего подхода, он обязан фиксировать трапециевидные мышцы;
  • Не стоит делать упражнение, когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
  • Обычно движение не устанавливают в день тяжкого жима, если богатырь предпочитает средний хват и 3 цепсовый жим;
  • Противопокуда зано упражнение при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
  • Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей, плеч, и иных суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе, если появляется защемление нервов.

Интересный факт

Интересный факт

Это любимое упражнение чемпиона предыдущих лет Майка Франсуа. Он считал, что только взлет ы ног в висе помогают построить прочный и рельефный пресс, и никакие скручивания не сравнятся с взлет ами в этом великом деле. Майк советовал чередовать обыкновенные взлет ы ног в висе с работой с отягощениями, и стремительный темп с неторопливым , дабы достичь лучшей проработки пресса. Он делал движение 3 подхода до отказа, ну а приверженцы фитнеса могут ограничиться 3 подходами из 12-15 повторений. Только искусные богатырь ы обязаны делать более .

Чем заменить

Альтернативы этакого упражнения надлежащие :

  • Подъемы ног из положения лежа на полу, пятками навершина ;
  • Обратные скручивания с применением наклонной скамьи;
  • Подъемы ног в висе на турнике

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на