Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

Упражнение предопределено для раздельной проработки правой и левой икроножной мышцы, придания им массы и объема.

Основные работающие мышцы:

Икроножная, камбаловидная, задняя более берцовая, долгая малоберцовая.

Вам потребуется подставка для ног, деревянная или пластиковая, без разницы. Можно элементарно взять прямоугольной формы брусок из дерева или блин от штанги, основное , чтоб он был достаточной высоты. Упражнение можно исполнить даже дома, стоя одной ногой на пороге и держась рукой за дверной косяк. Обязательно оденьте нескользкую обувь, тесно облегающую стопу, не вставайте на подставку босиком, так слишком просто можно травмировать кожу стопы, помимо такого , напряжение в своде стопы не будет амортизироваться должным образом без толстой подошвы.

Техника выполнения:

Встаньте носком одной ноги на подставку высотой 6-8 см, причем на подставке распологается , только треть всей ступни, а пятка и свод стопы свисают книзу . Возьмите гантель в руку с той стороны, какую ногу тренируете, другой рукой возьмитесь за силовую раму, стену, приятеля , или чего-нибудь аналогично е , крепко закрепленное на полу. Свободную ногу нагните в колене и прижмите к тренируемой ноге, так ваше состояние будет более устойчивым.

Сделав вдох, наиболее высоко поднимитесь на носок, напрягая икры. Вверху немного задержитесь, и, разгибая стопу в голеностопном суставе, с выдохом как можно ниже опуститесь книзу . Желательно тронуть пола пяткой для наиболее го растяжения икроножной мышцы. В всяком случае, опускайтесь как можно углубленнее , и оставайтесь в таком положении продолжительнее времени, чем при паузе в момент выпрямления стоп. Обязательно двигайтесь по уверенностью амплитуде. Завершив упражнение, поменяйте ноги, и приступайте к тренировке другой. Икроножные мышцы слишком настырны , им мало стандартного численности повторений, а для их полноценной тренировки понадобиться исполнить как минимум 15 повторов на каждую ногу в не менее чем 5 подходах.

Ошибки:

Сгибание ноги в коленном суставе, что снимает нагрузку с икр, и неудержание верной осанки, округление позвоночника, что может привести к падению.

Очередность:

Выполняйте упражнение вторым по счету после взлет ов на носки со штангой или жима ступнями в тренажере. Третьим упражнением в комплекс можно прибавить взлет на носки, сидя, для дополнительной проработки камбаловидной мышцы.

Видео «Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке»

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
1 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
ДмитрийАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Дмитрий
Участник

Делаю подъёмы на носки на одной ноге с гантелями. Обувь уместная , техника верная , но отчего-то в каждом подходе на последних 4-6 подниманиях при сокращении в верхней точке слишком сильно жжёт (чем-то аналогично на боль в мышцах) стопу, а собственно поверхность между пяткой и носком. Почему так?