Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя развивает икроножные мышцы. Выполнение упражнения заставляет икры более растягиваться в авторитет ьма й нижней точке при движении и сокращаться, но уже статически. Может показаться, что делать такие взлеты достаточно элементарно , но это совсем вдали от правды . Большинство молодых богатырь ов не знают правильную технику предоставленного упражнения. Они избирают чрезмерно огромные рабочие авторитет а и выполняют взлет с маленькой амплитудой без фокусировки на проработку икроножных мышечных групп. Если не исполнять верной техники, эффективность от упражнения будет минимальной. Чтобы упражнение приносило максимум пользы, надо знать, как верно его делать. Время, потраченное на освоение, всецело оправдает себя.

Суть упражнения

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя — это самое надо е упражнение для наращивания объемных голеней. Оно может исполнять ся в самых всевозможных вариациях. Используют гантели, штангу на плечи, а тоже выполняют взлеты в особом тренажере или Смите. Результат, естесственно , будет различаться . Все остальные существующие упражнения на проработку икроножных мышц являются производным от взлет ов на носки из положения стоя.

Биомеханика упражнения всецело повторяется при тренировке икроножных мышц для жима ногами. Различие заключается в том, что нет осевой нагрузки на позвоночный отдел. Упражнение «ослик» из золотой времена культуризма представляет собой тот же взлет на носки стоя. Отличие заключается только в том, что корпус наклоняется вперед. Это приводит к тому, что нагрузка чуть-чуть видоизменяется.

Польза упражнения

Польза упражнения

Чтобы достигнуть гипертрофии, достаточно исполнять взлет на носки стоя один раз в 7 дней. Упражнение можно делать в конце занятия на тренировку ног. Икроножные мышцы задействованы при выполнении множества базовых движений в качестве стабилизатора, например, фронтальные приседания со штангой, становой тягой.

Чем сильнее и развитее икроножные мышцы, тем огромные авторитет а сумеет подымать богатырь . Икры надо упражнять не только из-за привлекательной мускулатуры голени, но и тем, кто желает подымать огромные рабочие авторитет а при выполнении базовых движений. Пауэрлифтеры и кроссфит-богатырь ы, тренирующиеся продолжительно временное время, непременно включают в личный график время на развитие икроножной мускулатуры.

Противопоказания к выполнению

Чтобы оценивать риски, с которыми сопряжено выполнение упражнения, надо сознавать устройство распределения нагрузки. Сильное давление оказывается на подколенное сухожилие. Людям, коие уже чувствовали определенные трудности с ним, к примеру, делая фронтальные приседания, исполнять упражнение авторитет ьма не рекомендуется.

Осевая нагрузка оказывается и на позвоночный отдел. Она малая , но наличествует . Больше всего такая нагрузка ощущается при выполнении упражнения в тренажере и в Смите, а тоже со штангой на плечах. Чем более рабочий авторитет , тем выше степень нагрузки. Чтобы сфокусировать все забота на работе икроножных мышц, рекомендуется работать со средним авторитет ом.

Людям, страдающим от грыжи, протрузии шейного отдельна, остеохондроза, кифоза и иных ответственных задач , связанных с позвоночником, лучше упражнять икроножные мышцы в тренажере, предназначенном для жима ног. Биомеханика не различается от классического взлет а на носки стоя, но освобождает от лишней нагрузки.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

На икроножные мышцы приходится всецело вся динамическая нагрузка. Это приблизительно девяносто процентов. Остальная делится на разгибатели позвоночного отдела, ягодицы, квадрицепсы, трапециевидные. Чтобы мускулатура голени развивалась полноценно, надо уделять забота тренировке камбаловидной мышце, расположенной напрямик под икроножной.

Чтобы достичь равномерной прокачки голени, выполняют взлеты на носки не стоя, а сидя в тренажере. Хорошо развитая камбаловидная мышца всецело «выталкивает» наружу икроножную. Это придает голени пиковую форму. Аналогично работают задние и средние пучки дельтовидных мышечных групп.

Разновидности упражнения

Существуют всевозможные методы выполнения упражнения. В зависимости от методики , тренирующемуся может понадостичь самый всевозможный инвентарь.

В тренажере

Подъем на носки стоя в тренажёре

Представляет собой более распространенную вариацию. Станок для тренировки икроножных мышц есть сегодня всецело в каждом современном тренажерном зале. Его главным плюсом является более е комфорт для растяжки мышечных групп в самой нижней точке амплитуды. Это обусловлено расстоянием, которое остается между платформой и поверхностью пола.

Техника выполнения:

  1. Становятся в исходное состояние . На платформе находятся только носки стоп, а пятки опущены книзу . Они обязаны более проваливаться. О верно сти принятакого положения свидетельствует растяжение в икроножных мышцах. Из этой точки выполняют каждое последующее повторение.
  2. В нижней авторитет ьма точке задерживаются на несколько секунд. Это разрешает более растянуть икроножные мышцы. Необходимо усердствовать делать упражнение в более возможной амплитуде.
  3. Снова поднимаются на носочки. Пытаются встать как можно более высоко и вверху выполняют пиковое сокращение.

Удерживаться в авторитет ьма й верхней позиции надо более продолжительно . Следует одолевать боль и стискивать икроножные мышцы. Чем продолжительнее , тем лучше. Это разрешает достичь более возможного эффекта и итога .

Пиковое сокращение, удерживаемое в течение 3-4 секунд, — это достаточно недурно й показатель. Сильный пампинг начинает ощущаться уже после 6-8 взлет ов. Необходимо исполнить ещё как минимум 5 повторов, коие будут даваться через боль.

Основной задачей при выполнении предоставленного упражнения является проработка икроножных мышц до совершенного отказа. Несколько сокращений надо исполнить уже после такого как нельзя будет сделать пикового сокращения и более го растяжения. Это разрешает всецело «добить» мышцы.

Данная рекомендация относится совсем ко всем разновидностям предоставленного упражнения, а не только к тому, что выполняется с поддержкой тренажера. Если предоставленного приспособления нет, можно его исполнять в гакке.

Еще одним альтернативным вариантом является Смит. В таком случае штангу удерживают на трапециях сходно приседаниям или в вытянутых руках.

Со штангой

Со штангой

Не в каждом тренажерном зале, к сожалению, есть станок для работы над икроножными мышцами. Если это ваш случай, взлеты выполняют или в Смите, или со штангой. Чтобы имитировать всю биомеханику упражнения в тренажере, под носки следует подложить маленькую платформу. Это разрешает усилить амплитуду движения и растянуть икры в самой авторитет ьма й нижней точке. Данное условие является обязательным. Отсутствие платформы незамедлительно снизит эффективность упражнения наполовину, и, нагрузка будет неполноценной. Увлекаться чрезмерно огромными авторитет ами не рекомендуется, поскольку надо ощущать работу всякой мышцы, а не элементарно поднимаемые килограммы.

С гантелями

С гантелями

Особой разницы с предыдущими вариациями нет. Различие заключается в том, что рабочие авторитет а удерживаются не на спине, а в руках. Данная разновидность требует тоже подкладывания платформы под носочки для растягивания икроножных мышц в нижней точке амплитуды. Без предоставленного условия нагрузка не будет акцентирована на икроножных мышцах. Это, как и в прошлых вариантах, снижает эффективность на 50%.

Гантели могут быть заменены на гири. Никакой особой разницы в этом нет. Упражнение выполняется стоя или на двух, или на одной ноге. В последнем случае утяжелители держат в противоположной руке. Это разрешает дополнительно нагрузить малые мышцы, коие отвечают за координацию или баланс.

Подведение итакого в

Существует большое численность вариаций упражнения взлет а на носки стоя. Они разрешают разнообразить свои тренировки и исполнять его даже тогда , когда нет возможности пользоваться тренажером. Главное, исполнять технику исполнения, выдыхая воздух на усилие. Нельзя гнаться за немелким рабочим авторитет ом. Никакой надо сти в этом нет. Если обратить забота на богатырь ов с развитыми икроножными мышцами, то они работают с мелким авторитет ом. Спортсмены же с дурно накачанными голенями из числа новичков, наоборот, поднимают большую массу. Выводы напрашиваются сам собой.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на