Подъем на носки сидя

Подготовка к упражнению

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение для икроножных. Движение использует известностью между бодибилдеров и фитнессистов, но выполняется правильно относительно нечасто . Все мы слышали, что икры – это генетика, потому особенно сильно «заморачиваться» с их накачкой не стоит. Соответственно и к технике взлета на носки часто случается небрежное отношение. Результат – низкая эффективность и травмы. Научившись делать упражнение правильно , можно не только избежать многих задач , но и улучшить свои итоги в приседе и тяге, и визуально скорректировать голени.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • В тренажер следует сесть так, дабы можно было стабильно находиться на лавке, и не исполнять движение за счет «толчка» ягодицами;
  • Обе ягодицы трогают скамьи, спина ровная, натуральный прогиб сберегается ;
  • Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не надо ;
  • Голени перпендикулярны полу;
  • Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены

Движение

  • Страховочные упоры снимаются руками;
  • С выдохом имитируется вставание на носки;
  • В верхней точке надо статически напрячь работающие мышцы;
  • С выдохом спуститься в исходное состояние ;
  • Пятки обязаны свешиваться на комфортную глубину, движение исполнять ся за счет напряжения мышц

Внимание

  1. Не следует заменять углы в коленных суставах во время упражнения;
  2. Бедра находятся на одном уровне, не допускается устанавливать одну ногу вперед;
  3. Пятки могут посмотреть чуть вовововнутрь , или надо исполнять упражнение с параллельными стопами;
  4. Колени не обязаны перекашиваться вовововнутрь ;
  5. В фазе растяжения икроножной и камбаловидной не нужна пауза;
  6. Работа совершается плавно и неустанно , без толчков, прыжков и враждебного выхода на носочки

Рекомендации

Рекомендации

  1. Можно исполнять выпускание принудительно, отсчитывая несколько счетов и опуская пятки книзу ;
  2. Движение во взрывной стилю не практикуется, оно может перегружать ахиллово сухожилие;
  3. Не следует «втыкать» огромные пальцы в поверхность пола и таким образом выходить на носки, надо работать медлительно и плавно;
  4. Движение не обязано исполнять ся по различной амплитуде, все повторения следует делать в одинаковой технике;
  5. Опускаться следует на 3-4 счета, а подниматься – одним плавным движением

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Анатомически в этом движении более задействованы не икроножные, а камбаловидная мышца, потому и выходит , что оно более предопределено для эстетики.

Как запасные мышцы работают квадрицепсы, бицепсы бедер, частично – пресс и спина при стабилизации корпуса, но нрав упражнения гарантирует наибольшую изоляцию не целевых групп мышц.

Основные работающие мускулы (в порядке убывания нагрузки):

  • Камбаловидные;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Обычно движение завершает тренировку ног или фулбоди. В упражнениях на накачку икроножных важно всецело выложиться, потому приветствуется работа до отказа в ультра-многоповторном режиме.

Это упражнение совершают после обычной тренировки ног, и суставной разминки, надо свершить несколько вращательных движений в голеностопном суставе, а потом – исполнить один подход с легким отягощением, в уверенностью амплитуде, медлительно м темпе и не до отказа.

Правильное выполнение

  • Колени в одной плоскости со стопами и пятками, не следует «разбалтывать» колени в стороны во время движения;
  • Не следует враждебно «проваливать» пятки книзу , упражнение выполняется плавно и в достаточно медлительно м темпе, без толчков и прыжков;
  • Не надо двигать носками во время упражнения и исполнять вращательные движения ими;
  • В верхней точке движения надо «прожимать» мышцу, но не усердствовать как можно выше подняться на носочки;
  • Стопы следует расположить нейтрально, выход на ребро стопы не допустим

Ошибки

  1. Главная ошибка – это движение или по чрезмерно глубокой, или по сокращенной амплитуде;
  2. Упражнение не надо исполнять враждебно , рывками, и смещать при этом состояние стоп;
  3. Нельзя скруглять спину, исполнять наклон вперед во время упражнения и работать за счет наклона корпуса вперед и назад

Повышение эффективности

Подъем на носки сидя

  • Голени – задач ная зона для большинства богатырь ов, их объем во многом обусловлен генетически, большинство людей деятельно прокачивают их, но не достигают итога , так как не чередуют всевозможные режимы работы и упражнения;
  • В плане может быть 2 упражнения на голени, если человек чувствует задач ы с этой частью тела;
  • Следует прокачивать ноги сидя и стоя в один тренировочный день;
  • Можно упражнять голени в многоповторном режиме до отказа, выполняя упражнения в тренажерах, это более уютный вариант, чем выполнение упражнений до отказа со штангами и гантелями;
  • Движения на икры завершают тренировку, потому перед ними было уже достаточно упражнений, дабы разогреться, значит , можно избежать длительной пирамиды подходов;
  • Стопы можно держать параллельно, или носками врозь, это разрешает прокачивать всевозможные пучки мышц, но не «крадет» нагрузку у целевых групп мышц;
  • Следует деятельно поддерживать состояние спины, по-иному нагрузка сместится с икр на бедра;
  • Если исполнять упражнение не удобно, давление чрезмерно огромное , возможно, богатырь позабыл отрегулировать высоту подушки-фиксатора. На практике люди с такими огромными бедрами, с которыми не удобно исполнять упражнение, видятся достаточно нечасто

Включение в программу

Включение в программу

  1. Логично, что это упражнение будет завершать тренировку ног. Включать упражнение в тренировку в качестве первого не целесообразно, так как это разрешит мышцам утомиться прежде , и богатырь может потускнеть контроль над штангой во время выполнения приседания или другого базового упражнения;
  2. Икры можно качать несколько раз в неделю, особенно, если богатырь делит ноги на день «передней и задней поверхности бедра», стоит исполнять упражнения на икры неустанно ;
  3. Если достичь отказа стандартными методами не выходит , можно призаменять всевозможные варианты повышения интенсивности и объема. Можно применять дроп-сеты, двигаясь от более высокого веса к низкому, что удобно, если тренажер блочный. Допускаются и «отдыхи-паузы», когда после утомления богатырь отдыхает 2-3 минуты, а потом начинает деятельно твердить упражнение с тем же весом;
  4. Допускается применение «пружинок» или частичной амплитуды, если это разрешает отработать мышцы более качественно;
  5. Задача достаточно элементарна – подключить упражнение в конец тренировки так, дабы вызвать немаловажное усталость мышц.

Противопоказания

  • Однозначное противопоказание – всевозможные травмы ахиллова сухожилия;
  • При травмах колена надо исключить скручивающее усилие и не смещать колени вовововнутрь и наружу;
  • Вывихи и растяжения в голеностопном суставе, а тоже травмы стопы и пальцев – однозначные противопоказания для использования этакого упражнения в тренировочном процессе

Накачка икр – сложная проблема . Одним богатырь ам подходят исключительно увесистые базовые упражнения со штангой, другие же обожают «шлифовку» мышц в тренажерах, и проработку в изоляции. Для таких и создан вариант «сидячей» накачки икр. Кроме такого , он разрешает получить нагрузку, когда основополагающие мышцы уже утомились, и дополнительно нагружать квадрицепсы и бицепсы бедер даже в статике, не видется возможным.

3
Добавить комментарий

avatar
2 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
adminТимурАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Тимур
Гость
Тимур

Спасибо

Тимур
Гость
Тимур

Понятно, что повторений 20-25, а численность подходов?