Подъем на носки осликом

Подъем на носки осликом

Подъем на носки осликом — великолепное базовое упражнение для развития икроножных мышц, оно было одним из возлюбленных в арсенале упражнений Арнольда, и помогло ему нарастить икры, более подобные на мячи – настолько они были массивны. Особенность его состоит в том, что согнувшись в пояснице, вы можете достичь более го растяжения икр, и, потому , более усилить нагрузку на них.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Икроножные, камбаловидные, задние более - и малоберцовые.

Варианты

Подъем на носки можно исполнить как в зале, так и в домашних условиях. Для этого потребуется прямоугольная подставка для ног, какая-нибудь опора для локтей, это может быть, например, письменный стол, или высокая скамья. В зале же для этих целей можно применять шведскую стенку, взявшись руками за одну из ее невысоко расположенных перекладин. Обязательно применение обуви. Носки можно установить как параллельно, так и под углом друг к другу. Если пятки установлены шире, чем носки, то работает наружная сторона, наоборот – внутренняя.

Техника выполнения

Техника выполнения

  • Расположите пальцы ног на подставке, опустив при этом пятки книзу . Согнитесь в пояснице, удерживая натуральный прогиб позвоночника, локтями упритесь о скамью, высота коей доходит вам до пояса. Смотрите перед собой, не склоняя головы. Скорее всего, авторитет тела окажется мал для успешной проработки икр, потому попросите приятеля дополнительно положить вам на таз блин от штанги, и придержать его, дабы он не слетел.
  • После этого начинайте подниматься на носки, совершая движения в голеностопном суставе. В тазобедренных и коленных суставах движений быть не обязано . Поднимайтесь наиболее высоко, воспользовавшись силой одних только икроножных мышц.
  • В верхней точке нужно выдержать паузу, сопроводив ее дополнительным волевым сокращением икр. Затем опускайтесь книзу , так углубленно , как можете. Нужно ощутить наиболее е растяжение, на коие только способны икроножные мышцы, и вновь вытолкнуть себя наверх одним мощным волевым усилием. Вдох нужно исполнять при подъеме на носки, выдох при движении книзу . Упражнение нужно повторить как минимум 20 раз.
  • Не склоняйте голову книзу и не округляйте спину, как бы вам этого ни хотелось. Подобное состояние слишком травмоопасно и стыдно .

Очередность

Если не планируется иных базовых упражнений, то это можно исполнить первым, дополнив его, например, жимом ногами на платформе и разгибанием стоп сидя.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на