Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища из положения лежа

Подъемы туловища из положения лежа – это не взлеты , а скручивания. Со стороны смотрится , как словно человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и оттакого упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильно е его выполнение – это цельное искусство.

Тренировка пресса

Тренировка пресса

В современном бодибилдерском глянце часто пропагандируют отказ от тренировки пресса. Действительно, прямая мышца живота нагружается, когда мы тянем становую тягу, или приседаем, и растягивается, когда мы выполняем технически справедливый жим лежа.

А сейчас представим себе новичка. Приседает он покуда с палкой от швабры, дабы наработать опыт . Тянет ее же, из-за идеальных углов. Жмет – бессодержательный гриф. Гибкости ему не хватает, и это абсолютно нормально. «Прокачать» пресс синхронно с исследованием базовых упражнений не выйдет .

Зачем качать его

Для новичков, и занимающихся «для себя и для здоровья» тренировка пресса выполняет надлежащие функции:

  • Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях. Крепкий пресс поймет на себя часть веса штанги, предпочтительно сделать пресс крепким до такого , как штанга стала трудной ;
  • Избавляет от нюансы в спине из-за спазма мышц;
  • Эстетически смотрится лучше, чем круглый живот

Силовики качают пресс, дабы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для более й стабильности корпуса во время движения и более действенно й работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно . Прямую и поперечные мышцы довольно элементарно привести в тонус;

Когда

Если тренировка силовая, стоит исполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и «включить» мышцы кора до такого , как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка также годится. Но активация пресса и его тренировка – это различные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют ещё и скручивания с отягощением, дабы отработать прямую мышцу.

Фитнессистам имеет значение делать скручивания в конце занятия. Это разрешит и качественно отработать остальные мышцы, и не пропустить пресс, ведь если программа уже установлена, вы не будете ее нарушать.

Важно: тренировка пресса не может быть «заминкой» для большинства людей. Силовые тренировки надо завершать легкой ходьбой, фитнес-тренировки – возможно ещё и стрейчингом, если нет противопокуда заний. Желающие взростить силу тянут мышцы в отдельный день. Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание здесь не поможет.

Как часто упражнять пресс

Как часто упражнять
 пресс

Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо упражнять каждый день, так как он крепкийй , и дурно реагирует на тиз-за ционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс надо прорабатывать как и остальные мышцы. Для «кубиков» —  с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что довольно одной тренировки пресса в неделю, но она обязана быть трудной .

Некоторые тренируют пресс дома каждый день, как это прежде советовали делать в военных искусствах и легкой атлетике. На самом деле, итог и манера тренинга зависят от персональных особенностей строения в значительной степени. Можно пытаться различные варианты, и отслеживать, что дает наилучший итог .

Варианты выполнения взлета

Подъем дома на полу

Новичкам – вариант 1

  1. Лечь на коврик, пальцы к ушам, пятки на 20-30 см от ягодиц, стопы прижаты к полу, поясница – также , живот подтянут;
  2. Втянуть живот ещё сильнее и привести нижние ребра к тазовым косточкам;
  3. Пропорционально силе скручивания на выдохе поднять корпус;
  4. Не «закидывать» его наверх инерцией, а работать настолько, насколько разрешает сила мышц

Продолжающим – вариант 2

  1. Лечь на коврик и принять исходное состояние как в предыдущем варианте;
  2. Втянуть живот, прижать поясницу к полу, оторвать пятки от пола на несколько сантиметров;
  3. Удерживать ноги на весу;
  4. Скрутиться нижними ребрами к тазовым косточкам, не вытягивать голову наверх ;
  5. Подняться на доступную высоту, не заменять угла в коленях и бедрах;
  6. Аккуратно спуститься на выдохе. Не «выталкивать» переднюю брюшную стенку так, дабы она принимала форму шара

Для тех, у кого нюансы т спина – вариант 3

Этот вариант наиболее безопасен при болях в пояснице от сидячего образа жизни и переутомления:

  1. Лечь на пол вблизи с диваном или стулом;
  2. Пятки положить на диван или стул, угол в коленях обязан быть прямым;
  3. Скрутиться, то есть привести нижние ребра к тазовым косточкам, довольно резко выдохнув;
  4. Выполнить важное численность повторений;
  5. Следить, дабы таз не двигался и поясница лежала на полу

Важно: рассуждать о тренировочном плане «для всех» не имеет значение а. Обычно начинают с 3 подходов по 10-15 повторений, и регулируют нагрузку так, как покуда зывает личная практика. Кому-то реально подходят повседневные занятия, другим – только 2-3 раза в неделю. Следите за личными итог ами.

Варианты для зала

На римском стуле

На римском стуле

Этот вариант специализирован строго для людей без гиперлордоза поясницы в спокойном состоянии. Если вы элементарно стоите, и зрите огромный прогиб, не стоит исполнять упражнение в римском стуле, лучше делайте элементарно е прямое скручивание на коврике, или работайте на блочном тренажере.

Движение выполняется так:

  1. Стопы располагаются в фиксаторах;
  2. Ягодицы «сидят» на скамье, корпус вертикален;
  3. Подтягивая живот, надо отклонить корпус назад , насколько это возможно;
  4. Затем деятельно привести его назад , скручиваясь;
  5. Приведение ребер к тазовым косточкам происходит на выдохе;
  6. Руки могут быть вольно расположены вдоль корпуса, или закреплены перед грудь, или «пальцы к ушам»;
  7. Захват головы замком из пальцев запрещается

Римский стул – вариант для физически здоровых людей, у коих нет задач с позвоночником.

Подъем на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье

Этот вариант более демократичный, к тому же, новички могут избрать наименьший угол наклона, дабы не травмироваться.

Подъем технически смотрится так:

  1. Расположите колени на валиках тренажера, а голеностопы – закрепите в упорах;
  2. Руки надо или вольно расположить вдоль корпуса, или привести пальцы к вискам;
  3. Далее живот втягивают, и нижние ребра приводят к тазовым косточкам, выполняя в таком манере все повторения;
  4. Этот вариант можно исполнять в неогромный амплитуде, лежа спиной на скамье тренажера

Углы тренажера и бремя нагрузки

Чем более угол наклонной скамьи, тем сложнее технически правильно поднять корпус. Для новичков не рекомендуются углы более 15 градусов. Иначе молодые атлеты переносят часть нагрузки на бедра, или «встают» за счет силы инерции.

Важно: углы более 50 градусов считаются доступными только для физически слишком сильных атлетов.

На что обратить внимание

Эти советы помогут качать пресс эффективней:

  1. Не надо резко подниматься на большую высоту. Достаточно элементарно скрутиться на доступную амплитуду, тем более , не стоит гнаться за углом наклона спинки людям с излишним весом;
  2. Следует бережно привести тазовые косточки к нижним ребрам на выдохе, и спуститься на вдохе, а не задерживать дыхание вверху ;
  3. Можно положить добавочный кусочек поролона или коврик на фиксаторы, если есть необходимость в обороне от синяков;
  4. Отягощение лучше взять в руки. Если сдерживать его перед собой, будет легче, но надо будет наблюдать за работой ног;
  5. Многим легче выучиться работать без отягощения но в темпе «подъем на 5 счетов, пауза, выпускание на 5 счетов». Это также действенно для повышения нагрузки

Качать пресс на римском стуле можно в всяком дворе, а на наклонной скамье – там, где есть ребяческие площадки с уличными тренажерными залами. Но большинству людей будет довольно для начала и скручиваний на полу. Тренируйтесь периодически , питайтесь рационально, и пресс придет в желанную форму.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на