Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

Дельтовидные мышцы состоят из переднего, среднего и заднего пучков. Они участвуют во всех жимовых движениях. Подъем руки вперед, жим от себя и наверх – вот их основополагающая функция. Передний пучок дельтовидной работает, когда мы раскрываем дверь, выводим руку перед собой, или пробуем пожать штангу в зале. Эта мышца не немалая , но ее развитие важно не только для эстетики, но и в качестве профилактики травм. Подъемы перед собой – замечательное изолирующее упражнение для передней дельты.

Работающие мышцы

Работающие мышцы

Основной движитель в взлет е гантелей или штанги перед собой – передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Стабилизация движения происходит за счет подключения среднего пучка дельтовидной. Если богатырь разводит гантели во время движения чуть в стороны, возможно дополнительное включение задней дельты. Но такая техника в фитнесе не желательна, так как она переносит нагрузку с целевой мышцы.

Как стабилизаторы задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, пресс, мышцы голени. Тяжелые гантели достадостоправильно непросто подымать , удерживая корпус вертикально. Поэтому богатырь у стоит укреплять исходное состояние за счет статического напряжения перечисленных мышц.

Важно: тренировка рук и плеч не может состоять только из махов. Для гармоничного развития надо исполнять жимы гантелей наверх , упражнять грудные, трицепсы, и спину. Это движение выполняется как изолирующее, одно из упражнений тренировочного плана.

Выбор авторитет а и разминочные упражнения

Выбор авторитет
а и разминочные упражнения

Это движение новичкам рекомендуют начинать с 2-5 кг. При этом пару кило рекомендуют девушкам , а 5 – мужчинам. На самом деле, авторитет избирают решительно не так. Нужно взять самые легкие гантели, коие доступны, и исполнить подход упражнения, прижавшись спиной к каждый опоре. Если вышло сделать 10-12 повторений без специальных задач , и есть силы продолжать, стоит добавить ещё на килограммов . Так и двигаются, покуда не придут к авторитет у, взлет которого на 10-12 повторов будет достаточным, дабы испытывать жжение в передних дельтах

Разминочные подходы хватаются на 4-5 кг меньше главного , потом авторитет плавно прибавляется. Нужно иметь ввиду, что упражнение выполняется в конце тренировки жима стоя или лежа, потому богатырь уже разогрет. Но это – не предлог пропускать разминочный подход, так как только он ручается безопасность главный работы, и разрешает абсолютно достоправильно избежать травмы.

Важно: общая разминка и суставная разминка обязаны пре2 рять всякую тренировку груди или плеч. Часто богатырь ы брезгуют этим, так как мыслят , что плечи качать легче , чем ноги, и потому можно разогреться в процессе работы. Вращения в плечевых суставах и реабилитационные упражнения лучше не пропускать, по-иному тренировка может закончиться травмой.

Техника выполнения

Техника выполнения

Самое необходимое – принять исходное состояние , в котором корпус будет стабильным, и можно будет избежать раскачки. В обычном фитнесе не рекомендуется делать это движение с читингом, так как закидывание авторитет а выше линии плеч может приавторитет ти к травмам.

Следует встать напрямик , урезать мышцы живота, чуть-чуть приавторитет ти нижние ребра к тазу, крепко упереться ногами в пол, и напрячь квадрицепсы и ягодицы. Гантели хватаются или прямым хватом, или хватом «ладони наверх ». Движение происходит так:

  1. Подъем авторитет а за счет старания передних дельт на уровень плеч;
  2. Опускание на выдохе без «сброса» авторитет а;
  3. Гантели по всей траектории находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Не надо чрезмерно сильно «разносить» их по сторонам, дабы в работу включались средние дельты;
  4. Подъем с вращением гантелей кругом оси грифа допускается только для разнообразия тренинга и с легким авторитет ом;
  5. Новички могут подымать гантели по одной, если нет стабильности и не выходит не подключать ноги при взлет е авторитет а;
  6. Если не выходит держать траекторию сравнительно одинаковой справа и слева, стоит исполнять подобное упражнение – взлет со штангой стоя

Темп выполнения не обязан быть высоким, достадостоправильно проработать в среднем, всего 11-15 повторений. Это упражнение не подходит для теста силы, потребуются умеренные авторитет а и темп.

Противопокуда ания

Техника выполнения

Считается, что их всего 2 :

  • Полостные операции (реабилитация занимает полгода);
  • Травмы плеча

На самом деле, их более . Не надо исполнять махи и взлет ы при спазмах трапециевидной мышцы, обострении болей при остеохондрозе или артрозе. Отказаться от запасных упражнений имеет значение , и если спортсмен чувствует задач ы с восстановлением после трудных жимов.

Это движение не надо подключать в план «вместо» жимов гантелей и штанги на плечи, если мишень – всецело разгрузить сустав. При задач ах с восстановлением богатырь у имеет значение избрать абсолютный спокойствие на несколько дней, или жимовые движения с легкой резиной, но не махи с отягощениями.

Рекомендации по тренировке

Рекомендации по тренировке

Не надо размахивать гантелями как выйдет . Стоит исполнять несколько элементарных правил, дабы получить оптимальный итог :

  1. Выведение гантелей вперед допускается только за счет силы целевой группы мышц. Не следует исполнять взлет за счет «сброса» авторитет а и дальнейшего инерционного движения вперед;
  2. Подъем гантелей не надо делать через стороны по дуге, работа – строго вперед;
  3. Следует контролировать позу, и состояние позвоночника. Спина прямая, плечи – не задраны к ушам;
  4. Не допускаются кивки башкой , наклоны шеи вперед, махи башкой обратно во время упражнения. Шейный отдел позвоночника остается нейтральным, несмотря на нагрузку;
  5. Не надо сближать гантели вверху , как совершают многие;
  6. Не допускается ротация в тазобедренном и коленном суставе, «закидывание» авторитет а вперед и раскачка;
  7. Опускать надо плавно, без сброса;
  8. Новички обязаны подымать гантели в нейтральном положении, не применять технику, когда мизинец выводится выше огромного пальца

Упражнение следует исполнять в обычной подконтрольной стилю . Иногда рекомендуют его делать девушкам для уменьшения жировой прослойки на руках и плечах. Но это не  абсолютно правильно . Сжигание жира всецело зависит только от такого , был ли создан дефицит калорий. Если этой цели достигнуть не получилось , упражнение не поможет. Поэтому худеющим часто рекомендуют повысить бытовую энергичность , или делать кардио после тренировки, дабы усилить расход энергии.

Подъемы гантелей вперед надо исполнять в конце тренировки жима лежа, или после упражнений на плечи. Это изолирующее мышцу движение, потому авторитет а обязаны быть умеренными, техника – всецело подконтрольной, а объем – не превышать 3-4 рабочих подходов. Периодически можно варьировать свою тренировку, выполняя вместо этакого взлет а движение со штангой.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на