Питание для комплекта сухой мышечной массы

Питание для комплекта
 сухой мышечной массы

Питание для комплекта сухой мышечной массы обыватели путают с рационом для сжигания жира. Получается, что мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают похудевшую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион на массе и сушке довольно сходен. Придется жевать овощи, мясо, рыбу, куриные грудки, и порой голени, а тоже крупы и макароны. На массе к этому перечню добавятся фрукты и овощи, на сушке, возможно, его покинут молочные продукты, и фрукты, а тоже макаронные изделия и рис. Эти продукты у кое-каких людей задерживают жидкость.

В общем, если интересует питание на сушке, мы укажем дополнительно цифры рациона для этой цели. Но сухую массу понадобиться набирать по абсолютно другим правилам, и с прочим численностью еды. Все же, для физкультурника одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможно только в одном случае – человек только начал тренироваться, и элементарно добирает мышц до нормы.

Основные требования

Суточная норма: белки, жиры, углеводы

Существует теория «грязного комплекта ». Согласно ей, состоятельны рь может есть все, покуда он распологается на массе, ведь все равно его мишень – наиболее усилить личный авторитет . Главное – попауяснить в численность белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников ещё и неуверенные цифры указываются.

Начинать комплект следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограммов ов ов массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, усилить углеводную компонент до 6 г на килограммов ов ов массы.

Набирающие «грязно» обыкновенно или элементарно генетически одарены, и не растят жировую прослойку, или используют «помощью» анаболических стероидов, коие при условии трудных тренировок максимизируют комплект мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки из-за здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не бездонный эктоморф.

Рационально делать «чистый» комплект , то есть питаться обыкновенно й едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.

Углеводы стоит получать с:

  • Макаронами и собой;
  • Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
  • Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
  • Фруктами

Углеводы из фруктов надо оставить «на сладкое», и употреблять с ними возле 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не более . Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в слишком ограниченных численностях . Обычно численность сладостей оценивают по форме состоятельны рь а. Если он смотрится «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного добавить элементарных углеводов. Для здорового состоятельны рь а, который трудно тренируется, беседы про «полностью исключить мучное и сладкое» — излишнее . Такие меры потребуются тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть предрасположенность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом облике до и после трудно й тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как обожают писать в известных источниках.

Протеин надо получать из как можно более полновесных источников. Применительно к комплект у мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет специальных задач , так как они могут комбинировать различные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а тоже другие растительные продукты, несмотря на то, что они состоятельны и углеводами тоже .

Диета углеводного чередования

Белки можно условно разграничить на:

  • Быстроусвояемые;
  • «Долгоиграющие»

Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а тоже казеиновый протеин. Их едят перед сном, дабы замедлить усвоение аминокислот, и уяснить себе время на восстановление.

Протеиновые добавки могут решить задач у тех, кто не успевает съесть авторитет ь требуемый белок в течение дня. А ещё они способны удешевить рацион состоятельны рь а процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – важная мера для всех, кто жаждет набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно .

Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной фактору – надо снабдить абсолютное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам рекомендуют незамедлительно выбрать себе ферментный комплекс, так как есть понадобиться слишком много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для состоятельны рь а авторитет ом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.

Структура рациона для комплекта мышечной массы напоминает то, что рекомендует ВОЗ для питания обыкновенно го человека:

  • Половина всех калорий обязана притащиться с источниками сложных углеводов;
  • 30% с протеиновой пищей;
  • 20%- источники жиров, причем 10% от общего численности жиров обязано притащиться ся на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.

Пить надо приблизительно 30-40 мл чистой воды на килограммов ов ов массы тела. Чем более объем выполняемой работы в жарком помещё нии, тем более воды.

Схема рациона

Схема рациона

Схема на массокомплект е смотрится так. Одна порция еды содержит:

  • Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
  • Углеводы. Любые каши на воде, без специй и иных приправ (всевозможных соусов, кетчупа, майонеза). Можно гипнотизировать в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в маленьком численности ), отварной картофель, черный хлеб.
  • Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) или рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном численности  – не более 3 штук в сутки.
  • Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда надо восполнить энергетические расходы ).
  • Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечерком , перед сном. Непосредственно перед тренировкой и незамедлительно же после нее – БЦАА. Также перед напряженной физиологической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или незамедлительно после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если состоятельны рь довольно элементарно обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным численностью углеводов.

Структура питания по неделям

диета

Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель

  • 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массокомплект , начало приема ферментов;
  • 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное вступление элементарных углеводов кругом тренировок;
  • 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
  • 4 – 8 неделя – удержание углеводной элементу на этом уровне. Можно регулярно чуть-чуть снижать численность жиров, дабы упростить работу печени и ЖКТ.

Нужно усердствовать варить разнообразличные крупы и готовить различные источники белка, так спортсмен получит более всевозможных питательных вещё ств, что положительно отразится на состоянии здоровья.

Что делать, если мышцы не растут? Обычно это соблике тельствует о скверном восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недовольно напряженных тренировках. Любители «на массе» обязаны тренироваться в более силовом режиме, дабы делать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.

По питанию рекомендуют авторитет ти дневник, дабы не изумляться затем , куда деваются мышцы, отчего они не растут, и отчего итог массокомплекта собственно такой. Все запланированные приемы пищи обязаны быть съедены, по-иному специального значения в манипуляциях с диетой нет.

А вот на сушке надо будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, покуда не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для приверженцев фитнеса не рекомендуют ся, затем у как они могут замедлить метаболизм и дурно отразиться на состоянии здоровья. Не всегда комплект случается «впечатляющим». Для естественного состоятельны рь а 3-4 кг за 12 недельный цикл – абсолютно адекватные цифры.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
ИльяАвторы нпища вних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Илья
Гость
Илья

Доброго время суток! Нашел программу в интернете, хотелось бы спросить правильна ли она составлена для комплекта мышечной массы(программа чуть ниже). Я начинающий в спорте и от полезного совета не откажусь) В заблаговременно спасибо за ваш ответ!

(Программа из 3 вариантов на выбор)
Завтрак
1. Овсяная каша, стакан какао с кусочком черного шоколада, груша
2. Гречневая каша, стакан молока, яблоко
3. Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан

Промежуточная пища
1. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай
2. Орехи или сухофрукты с чаем (курага, изюм, чернослив), яблоко
3. Стакан кефира, бутерброд с сыром

Обед
1. Порция супа, гречка с курицей, овощной салат, компот из сухофруктов
2. Порция супа, рис с рыбой, чай с медом, фрукты – апельсин, яблоко, виноград
3. Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты

Промежуточная пища
1. Два банана, чай с кусочком черного шоколада
2. Овсяная каша, стакан молока
3. Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай

Ужин
1. Гречка, рыба, апельсин или яблоко, зеленый чай
2. Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай
3. Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод