Питание для комплекта мышечной массы

Питание для комплекта
 мышечной массы

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для комплекта коей необходим верно и толково составленный рацион. Немаловажное смысл играют и тренировки, создающие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь неплохую мышечную массу всегда надо начинать с построения скрупулезно выверенного меню, которое обязано всецело совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это разрешает ясно е представление основ построения питания для массокомплекта и такого , какие собственно продукты обязаны входить в такой рацион.

Принципы питания для комплекта мышц

Принципы питания для комплекта
 мышц

Базируется на четырех ключевых принципах. Они предоставляют ясно е представление о том, каким обязано быть меню богатырь а, желающего нахватать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку надо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещё ства, благодаря коим исполняются все жизненно необходимые замен ные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда , когда в организме наличествуют 3 важнейших ну3 ента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают сообща с пищей в определенное время, мышцы элементарно прекращают вырастать , что, несомненно , является ответственной задачей для богатырь а.

Обычному человеку, который не жаждет стать более , довольно питаться 3 жды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку огромные паузы между приемами пищи созпредоставляют дефицит ну3 ентов. Ему надо есть с перерывами, элементами не более 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим разрешает организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые ну3 енты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения неплохой мышечной массы заключается в том, что надо всегда ясно знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достигнуть намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут только тогда , когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На данный процесс уходит только определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда обязана превышать численность сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение ну3 ентов разрешает безошибочно построить рацион для массокомплекта :

  • Белки. Их численность варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что достоверно е соотношение БЖУ обязано определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее численность

Нахватать неплохую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет интереса воде — пребыванию довольно го численности влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в установленной перед богатырь ом задаче. Оптимальной судостоверно й нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное численность определяется авторитет ом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это формирует преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных вещё ств, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за 2 часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе коих превалируют сложные углеводы. Они разрешают получить громадный заряд энергии, дабы снабдить итог ивную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а тоже овощи с фруктами. Никакого вреда не доставит белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать приблизительно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя брезговать приемом пищи после занятия. Это время более подходяще для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы ну3 ентов, при этом в более м численности .

Сразу после занятия разрешит ельно или употребить порцию гейнера, или съесть 2 банана. Полноценный прием пищи обязан быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты обязаны подключаться в меню для роста мышечной массы?

Какие продукты обязаны
 подключаться
 в меню

Питание обязано состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но ещё и полезных продуктов, в составе коих наличествуют необходимые питательные вещё ства. Углеводами состоятельны такие крупы, как манка, гречка, рис, а ещё овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует отчетливая градация продуктов по высокому содержанию такого или иного ну3 ента:

Продукты, состоятельные углеводами

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на предоставленной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение ну3 ентов.

Наращивание мышечной массы: основополагающие этапы

Наращивание мышечной массы

Чтобы мышцы возрастали в массе, надо сознавать , что данный процесс проходит в определенной последовательности. Если достоверно следовать любому шагу, итог не заставит себя продолжительно ожидать :

  1. Начиная тренироваться, надо незамедлительно восвоспринимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в личный привычный рацион различные пищевые специализированные добавки, а основополагающие блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это надо понемногу . Сначала употребляют смесь с негромадный сосредоточиванием белка, а потом усиливают ее.
  4. Через 3 месяца гейнеры меняют на углеводы и протеины.
  5. Добившись такого , что масса мышц намного возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, дабы в организме было довольно питательных и полезных вещё ств. С этой целью следует сдавать анализы. Это разрешит вовремя изменить питание.

Советы искусных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Советы искусных
 бодибилдеров

Бодибилдеры со стажем, имеют громадный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие совета они предоставляют , то триумф в достижении установленной перед богатырь ом цели по обретению неплохой мышечной массы заключается в надлежащем :

  1. Хорошем аппетите. Кушать надо много, но не все подряд. Правильно и толково составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что надо есть намного более , нежели богатырь может израсходовать в течение дня, в том числе и с учетом такого , что определенное численность калорий затрачивается на обыкновенный замен вещё ств.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется подбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с позитивной стороны и приносят настоящие итог е — становую тягу, приседания, жим лежа, а тоже сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном авторитет е, если его надо усилить , не рекомендуется. Всегда надо устремляться к желанной массе, много и настойчиво тренируясь, верно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, хватать надо только тот авторитет , который реально под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и неплохом отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс комплекта массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаожидать ся, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале надо много и настойчиво работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не обязаны превышать более трех минут. Этакого абсолютно довольно , дабы нахватать сил для надлежащего сета. Переступая к тренировкам, надо быть готовым к плодотворному и итог ивному делу .

Следование этим рекомендациям разрешит достичь триумф а и намеченной богатырь ом цели. Главное, иметь мотивацию и стремление .

Подведение итакого в

Итак, дабы навырастать ть мышечную массу, следует помнить о надлежащих необходимых моментах:

  • тренировки только частично определяют триумф ;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • невозможно брезговать личным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то итог снабжен .

3
Добавить комментарий

avatar
3 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
3 Авторы комментариев
ЯнаЕвгенийКатеринаАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Яна
Гость
Яна

Вижу знакомое наименование в комментариях!Тоже ем для комплекта массы — спорт специалист , только батончики.

Катерина
Гость
Катерина

спасибо!

Евгений
Гость
Евгений

Спасибо) А что насчет добавок? Пробовал креатин — это ведь безопасная, но рабочая штука. У меня 100% моногидрат (спортспециалист ), пил каждый день 30 дней. Сейчас 30 дней отдых и далее вновь пить. Прибавил практически 6кг за курс, хотя до этакого авторитет на месте стоял. Да, частично это отёки, но они уже сошли, а мышцы ведь остались)