Паучьи сгибания рук

Паучьи сгибания рук

Для многих парней и девушек бицепс – проблемная мышца. Он никак не хочет вырастать немалым , демонс3 ровать пик, и тем более подключаться в упражнениях, требующих сгибания рук. Да, многие до сих времен совершают взлеты со штангой с читингом. Но паучьи сгибания на бицепс призваны это поправить . Перед нами одно из изолирующих упражнений, в котором физически не выйдет работать так, дабы включались мышцы спины, ног и корпуса. Максимум «подработки» — движение предпприлечь ями, но и оно сведено к минимуму, ведь богатырь лежит книзу лицом на наклонной скамье. Упражнение из арсенала бодибилдинга, но пригодится и всем, кто всерьез увлечен фитнесом и мечтает накачать бицепс.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Овремен у скамьи Скотта поднимаем на наибольшую высоту;
  • Штангу размещаем на сиденье;
  • Встаем так, дабы можно было прилечь животом на овремен у;
  • Вытягиваем руки;
  • Ассистент подает штангу в прямые вытянутые руки;
  • Атлет захватывает гриф так, дабы одна ладонь посмотрела на другую

Движение

  1. Старт движения – с податливых чуть согнутых (не вставленных) локтей;
  2. За счет сокращения бицепса богатырь приводит штангу к предпприлечь ям, сгибая руки в локтевых суставах;
  3. Опускание происходит медлительно и подконтрольно;
  4. Количество повторений определяется тренировочным планом

Ошибки

  1. Вдох во время сгибания локтей, на фазе старания ;
  2. Выдох во время разгибания рук;
  3. Задержка дыхания;
  4. Движения спиной, позволяющие отклониться по траектории назад ;
  5. «Подработка» ногами;
  6. «Вставка» локтей в нижней точке, избыточное разгибание локтей;
  7. Скольжение животом и ногами;
  8. Изменение положения шеи – кивки башкой ;
  9. Смещение положения локтей

Рекомендации

Техника выполнения

  • Вдох надо делать, опуская штангу. Это немного не привычно, но соответствует концепции выдоха на усилии. Дышать следует медлительно носом, при выполнении движений с овремен ой на живот не следует делать вдохи и выдохи ртом;
  • Новичкам рекомендуется исследовать это движение только с изогнутым грифом. Прямой может быть неплохим избранием для тех, кто хочет более задействовать брахиалис и выполняет упражнение обратным хватом, но не для новичков. Изогнутый гриф снимает часть нагрузки со связок и готовит упражнение менее травмоопасным;
  • Возможен и вариант с гантелями, когда упражнение выполняется хватом «молот», он подойдет тем новичкам, кто очущает боль в плече во время упражнения;
  • Движение обязано быть плавным, можно считать про себя на 3 счета, опуская снаряд, и так же медлительно отдавать его назад ;
  • Это движение – для изоляции бицепса, а не для демонстрации недюжинного силового потенциала. Новички обязаны начать с минимального авторитет а, который они могут поднять, продолжающие могут усиливать авторитет , но в осмысленных пределах, выбирая штангу так, дабы ее авторитет не препятствовал исполнять упражнение технично;
  • Если скамья Скотта отсутствует, или исполнить на ней не выходит из-за антропоме3 ческих особенностей (рост) богатырь а, стоит делать упражнение на обыкновенно й наклонной скамье, расположившись на ней чуть выше, чем для выполнения тяги к поясу с овремен ой на скамью;
  • Ноги обязаны крепко упираться в пол, но можно их чуть нагнуть в коленях;
  • Паучьи сгибания – это безамплитудное движение. Не следует всецело разгибать руки, и исполнять его так, дабы получалась раскачка корпусом или руками;
  • Корпус надо закрепить и исключить перемещения его справа влево по скамье;
  • Руки следует держать устойчиво, не изменяя состояние локтей во время движения. Если локти «едут» — это признак такого , что авторитет выбран чрезмерно большой

Варианты упражнения

Варианты упражнения

  • Паучьи сгибания на обыкновенно й наклонной скамье, как было описано выше;
  • Сгибания на особой лавке «Спайдер Керл», она есть не во всех залах, в большинстве приходится обходиться обычным инвентарем;
  • Сгибания со штангой с изогнутым грифом в наклоне без увремен а животом. Может практиковаться искусными богатырь ами, у коих минималистичные  залы, и есть опыт удержания спины неподвижной в наклоне;
  • Сгибания с прямым грифом. Анатомически не являются натуральным движением, применяются для развития мышц предпприлечь я в более й степени;
  • Сгибания обратным хватом. Еще один вариант не самого натурального движения, которое применяется в бодибилдинге из-за огромных и мощных предплечий

Разбор упражнения

какие мышцы работают

Движение относится к односуставным изолирующим, применяется для проработки внутреннего пучка брахиалиса и двухглавной мышцы плеча, то есть бицепса. Есть соображение , что движение в более й степени предопределено для бразиалиса, и в меньшей – для бицепсов.

Работающие мышцы можно поделить на две огромные группы:

  • Движители – бицепс и брахиалис;
  • Вспомогательные мышцы – передние дельтоиды, 3 цепсы как стабилизаторы, «мышцы хвата», то есть ладони;

Упражнение напоминает классические взлеты , но в более й степени отделяет бицепс, оттого применяется только с целью его накачки.

Для кого предопределено

Паучьи сгибания специализированы для тех, у кого от природы не проявлены пики бицепсов. Если богатырь придает смысл эстетике в более й степени, чем силе, то ему стоит обратить забота на это движение и такое упражнение, как сгибание на бицепс на скамье скотта.

Паучьи сгибания не являются силовым движением, они воздействуют только на силу бицепсов и то довольно косвенно. Используются в подготовке свремен тсменов армсвремен та, а тоже тех, кто выступает в дисциплине «строгий взлет на бицепс». В тренировках этих групп богатырь ов выполняются в конце занятия.

Упражнение может исполнять ся и женщинами, особенно хорошо оно работает для тех, чьи руки непровремен ционально изящные . Движение обыкновенно не готовит руки большими , элементарно подчеркивает тот бицепс, который дан природой. Это способствует и «подтянуть кожу», особенно у тех, кто никак  не может достичь упругих рук при поддержки одной только проработки 3 цепсов.

Частые ошибки

  1. Избыточное сгибание рук, оно же взлет штанги «до увремен а», лучше исполнять без экс3 ма;
  2. Избыточное разгибание рук, «вставка локтей»;
  3. Читинг корпусом;
  4. Избыточная фиксация снаряда в верхней точке, ведет к растяжению связок локтевого сустава;
  5. Болтающиеся локти

Рекомендации

  • Вес штанги не обязан препятствовать исполнять упражнение. Если богатырь не может стартовать никак, кроем как при поддержки читинга, ему стоит взять штангу поменьше;
  • В то же время, упражнение не обязано исполнять ся в «аэробном» режиме, надо применять силу мышц, а не только инерцию;
  • Движение стоит делать в конце тренировки, а не в качестве первого силового, так меньше риск получить травму;
  • Упражнение лучше исполнять с разминочным подходом, это разрешит разумно оценить свои силы, и избежать травмы из-за  недовольно го разогрева

Нюансы

Хват играет большую роль. Обратный или пронированный хват разрешает сместить выговор на брахиалис, прямой или супинированный – на бицепс. В всяком случае, рекомендуется держать штангу тесно , и при надо сти пользоваться магнезией, дабы снаряд не выскальзывал из рук.

Повышение эффективности

Увеличить сократительную энергичность бицепса можно, если вы не будете всецело разгибать руки и вставлять локти, или всецело гнуть руки, и приводить ладони к плечам за счет этакого снимая часть нагрузки с бицепса.

Техника упражнения похода на то, что надо исполнять со штангой, если не хочешь снять нагрузку с целевой мышцы.

Включение в программу

  • Движение выполняется или в день, когда богатырь тренирует руки порознь , или когда он тренирует их сообща со спиной.
  • В бодибилдинге с довольно высоким уровнем тренинга можно делать упражнение:
  • В начале занятия для предварительного утомления;
  • В конце, для более детальной проработки

Интересный факт

Ларри Скотт

Движение ввел в обиход Ларри Скотт, человек, который по легенде не имел пиков бицепса от природы, но сумел накачать их, периодически выполняя это упражнение и похожие ему.

А «паучьими» сгибания стали оттого , что первоначально выполнялись на особом «восьминогом» тренажере.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на