Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно подключает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и ещё чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может призамещать ся достаточно продвинутыми людьми также .

Упражнение метод ствует разнообразить тренинг, что разрешает не заскучать, если вы фитнессист, и достичь более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное состояние . Упражнение можно делать и на скамейке в парке также . В общем, оно универсально, и может призамещать ся как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Упражнение считается элементарным , но имеет несколько технических нюансов, игнорирование коих может приавторитет ти к тому, что человек элементарно израсходует время впустую, а не потренирует личный трицепс.

Польза упражнения

какие мышцы работают

Это упражнение используется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей комплекта мышечной массы «удивят» свои мышцы с его поддержкой , пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая огромная проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неверным углом локти. Многие усердствуют понажимать огромный авторитет , расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой метод жима ещё и травмоопасен, оттакого его стоит игнорировать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточно го уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с авторитет ом личного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, дабы вышло нажимать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сумеет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, коие намереваются осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение метод ствует улучшить итог в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до элементарных отжиманий от пола.

В общем, для молодых отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Для профи

Опытные богатырь ы могут исполнять это упражнение не только с элементарно й опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, дабы упражнение выполнялось в силовой стилю .

Бодибилдеры обожают делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, дабы итог ы работы над собой были видны незамедлительно .

Девушкам

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части авторитет а тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться данная ким . Тем более , оно не замещает иных упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто пользуют оттакого , что спортсменки устанавливают грудные импланты, и им дискомфортно исполнять другие движения. Ну, и естесственно же, качать трицепс надо оттакого , что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и омрачает артельный вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может выбрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно исполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц или чего-то похожего . Это всего только вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Отжимания от лавки позади : техника выполнения

Watch this video on YouTube

Классическая техника выполнения

техника выполнения

Обратное отжимание можно исполнять дома или в зале. Те, кто чувствует дискомфорт при всецело выпрямленных коленях, могут призамещать наколенники, или чуть нагнуть ноги так, дабы основополагающая нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет снабдить стабильность движения, и избенажимать травм.

В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения надо призамещать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для такого , дабы поустанавливать на нее ноги

Техника такая:

  1. Скамьи расставляем на расстоянии приблизительно длины своих ног;
  2. Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, дабы руки были на одинаковом расстоянии от сравнительно й линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более , чем на 5-7 см по различные стороны от боков;
  3. На вторую становим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
  4. Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах синхронно , опускаемся тазом книзу до уровня, когда предплечья встанут параллельными полу;
  5. С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
  6. Повторяем заданное численность раз

Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого трудности с состояние м ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не удобной , и даже означение енный контроль позиции не спасает.

Постановка со стопами на полу различается тем, что выговор здесь обязан быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось обязана быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях приблизительно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если богатырь возвышенный и не может по-иному исполнить упражнение на достаточную глубину.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает призамещать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало элементарно исполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не начинается , и движение может продолнажиматься минутами, стоит отречься от повторения одного и такого же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

В качестве отягощения пользуют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного подключения мышц-стабилизаторов, но это верно не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются».  Можно призамещать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с малым авторитет ом, но это уже экстремально.

Техника выполнения с отягощением не различается от обычной, элементарно надо контролировать авторитет , для чего сберегается стабильный угол в тазобедренных суставах, и не изменяется состояние позвоночника. Когда становится трудно , человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением данная кого не выйдет сделать, не уронив авторитет .

Как накачать трицепс: Отжимания от скамьи

Watch this video on YouTube

Типичные ошибки

Типичные ошибки

Считается, что это элементарно е упражнение. Но кое-каким оно не подходит антропометрически. Если у человека долгая спина и достаточно краткие бедра, ему понадо биться или устанавливать нормальные скамейки для фитнеса на подставки, или отречься от выполнения, так как выбрать комфортную позицию в этом упражнении будет неэлементарно .

Обычно люди отводят таз от лавки, или совершают движение, поставив первоначально руки на разнообразное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, дабы хорошо его потренировать. В остальном, какие-или ответственные ошибки свершить здесь неэлементарно . Новичкам оттакого и предоставляют это движение, что при возникновении дискомфорта или нюансы , они элементарно могут пресечь , и им для данная кого не надо будет спрыгивать с брусьев, или отдавать нестабильный авторитет на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может появляться вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть , например, из-за немаловажного тренировочного объема в приседаниях, когда авторитет давит на связки собственно находясь на спине. А обострение случается в этом элементарно м подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-или избыточного угла, или анатомически не натурального движения в локтях, травмировать их здесь достаточно трудно . Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отречься в пользу поначалу совершенного отдыха, а потом – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При нюансы в плечах для начала надо испытать , насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором чрезмерно сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек элементарно не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что нюансы инициирует собственно напряжение мышцы, скверная – надо замещать технику выполнения всех упражнений и наблюдать за осанкой в жизни, предположительно всего, трапеция «подрабатывает» и здесь также .

Неправильная постановка рук

Чисто физически поустанавливать руки чрезмерно узко не выйдет , данная размер ограничена шириной таза богатырь а. А вот чрезмерно широкая постановка рук может приавторитет ти к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поустанавливать ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно выбрать такую постановку ладоней, дабы таз не препятствовал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это достаточно изавторитет тная техническая ошибка, когда начинающий элементарно стоит в верхней фазе упражнения и не усердствует исполнять движение плавно и динамично синхронно . Во время стойки работающая мышца «разгружается», и важная часть авторитет а тела падает на запястья богатырь а. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В всяком случае, такой технический прием не метод ствует в развитии трицепса.

Тренировка богатырь а с травмами

Травмы, коие уже случились, требуют специального интереса при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше исполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким авторитет ом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть чрезмерно высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного элементарно я, надо начать отжиматься без авторитет а, даже если прежде вы пользовались дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, богатырь предохраняет себя от новых травм.

Умеренность в работе с авторитет ом

Использовать добавочные отягощения надо , но нет значения зазамещать этим движением жим лежа. Упражнение предопределено не для развития чистой силы, оттакого не стоит собирать все блины для такого , дабы снабдить себе нагрузку. Работая с авторитет ом, надо исполнять предосторожность . При надо сти – нагрунажимать и «сгрунажимать» блины с поддержкой страхующего.

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях сносно развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане соединять это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит игнорировать совмещё ния обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – уавторитет истый жим лежа.

Проверьте скамьи заблаговременно

Они обязаны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет значение закрепить их дополнительно по сторонами при поддержки гирь или гантелей, если речь идет об обыкновенных фитнес-скамейках.

Трицепс на скамье Ошибки и техника выполнения

Watch this video on YouTube

Программа отжиманий от скамьи

Такие вещи необходимы для спорта достаточно нечасто . Обычно «программами отжиманий от чего угодно» увлекаются личности, надеющиеся набрать мышечную массу при поддержки только только упражнений с авторитет ом личного тела.

На самом деле, это не самый оптимальный метод увеличения тренированности. Выполнять упражнения с авторитет ом тела на 50-100 повторов значит улучшать выносливость мышц. Это может сгодиться , разве что, в кроссфите, но никак не в жизни, военных искусствах или, тем более , в силовой подготовке.

Принцип составления такой программы достаточно прост. Нужно линейно усиливать численность повторений, тренируя отжимание 2 раза в неделю:

  • В день жима лежа (груди) движение выполняется с сравнительно гипертрофийном режиме, в 5 сетах по 8-12 повторений. Между подходами отдых 90 секунд, стоит усиливать или авторитет отягощения, если мишень – реально гипертрофия, или численность повторов, если тренируется человек для кроссфита или похожих дисциплин.
  • В день тренировки становой или спины выполняют 2 подхода на 20 повторений в памповом манере , и также усердствуют усилить численность повторов;
  • Если речь идет о полном новичке, он начинает с использования только первого варианта и тренируется раз в неделю, в остальные дни не выполняя никаких упражнений на трицепс

Программа увеличения отжиманий на 7 недель

Неделя 15 подходов по 81 на максимум
Неделя 25 подходов по 101 на максимум
Неделя 35 подходов по 122 по 20
Неделя 45 подходов по 8 плюс отягощение1 на максимум с отягощением
Неделя 55 подходов по 10 плюс отягощение2 на максимум с отягощением
Неделя 65 подходов по 12 плюс отягощение2 на максимум с отягощением
Неделя 7Разгрузочная – 5 по 20 без отягощенияКонтрольная точка – без отягощения, но на максимум

Возможны и другие варианты линейных программ, самая элементарная – усиливать численность повторов от недели к неделе, как только дойдешь до предела – отдавать ся к исходному численности повторов, но прибавить отягощения.

В принципе, обратное отжимание от скамьи – элементарно е упражнение, которое каждый человек может выучиться исполнять на множество повторений.

Накачать трицепс дома (обратные отжимания от стульев)

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на