Как верно отжиматься от пола

Отжимания

Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую действенно сть и результативность. Одним из них являются отжимания, коие рекомендуется делать не только зрелым , но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение надо для зрелых , поскольку с годами физиологическая энергичность снижается.

Какую пользу приносят отжимания?

Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением.

Отжимания в главном направлены на тренировку верхней части тела:

  • бицепсов и 3 цепсов;
  • мышц спины;
  • грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.

отжимания от пола анатомия

Они разрешают взростить выносливость, содействуют росту мускулатуры. Отжимания от пола непременно обязан делать каждый, деятельно занимающийся каким-или видом спорта, а тоже все жалеющие быть в неплохой физиологической форме.

Как исполнять отжимания от пола верно ?

Правильная техника

Упражнение приносит наибольшую пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание верно , надо придерживаться надлежащей схемы действий:

Занять исходное состояние

Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом обязаны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно наблюдать за тем, дабы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены наверх .

Выполнить отжимание

Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус спускается книзу таким образом, дабы он образовывал ровную и прямую линию, которая обязана быть равномерной и не ломаться.

Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания исполнять становится легче, но это готовит их неэффективными.

Принять первоначальное состояние

Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.

Существует множество видов отжиманий от пола. Это разрешает не элементарно разнообразить тренировки, но и выбрать , перепробовав всевозможные , более оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но довольно остановиться на более изавторитет тных .

Отжимания бывают с облегчением или с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.

Облегченные отжимания от пола

Лучше всего подходят для новичков. Комплекс отжиманий с облегчением состоит из надлежащих упражнений:

Стена

Стена

Самое легкое отжимание. Чтобы исполнить его, станьте на расстоянии 50 см от стены, примите упор руками, поднимите пятки, нагните руки на вдохе, приблизьтесь к стенке, и на выходе займите исходную позицию.

Скамейка или ступенька

Скамейка или ступенька

Чтобы отжимания давались легче и легче , руками можно упираться на скамейку или на ступеньку.

Упор на колени

Упор на колени

Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче.

Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем.

Отжимания с утяжелением

Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования всевозможных видов отжиманий:

На кулаках

На кулаках

Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но разрешает натренировать костяшки.

На кончиках пальцев

На кончиках пальцев

Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

На одной руке

На одной руке

Упор приходится на одну руку, вторая при этом распологается за спиной. Благодаря этому, происходит важное увеличение нагрузки.

С упором на скамью или ступеньку

С упором на скамью или
 ступеньку

Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается ещё сильнее, а, значит , требуется прикладывать более усилий.

Со стульями

Со стульями

Один стул устанавливают под ноги, 2 — под руки. Можно ограничиться применением только пары стульев, на коие кладут ладони. Отжиматься так гораздо сложнее, зато и более действенно .

С утяжелителями

С утяжелителями

Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно применять как особый жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

Усложнить отжимания на кулаках разрешают такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса авторитет перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а потом возвращаются в начальную позицию.

Эти упражнения превосходно подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не подействует на степень их действенно сти.

Помните:

Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за численность м. Гораздо важнее качество — верная техника.

Какое численность отжиманий надо исполнять ?

Заниматься следует от трех и до четырех раз в неделю. Это даст мышцам возможность отдыхать после всякого тренинга. Значение имеет не только напряженность тренировок, но и численность отжиманий. Разобраться с последним разрешает особая таблица. В ней представлен рассчитанный на 3 с половиной месяца комплекс, тренировки в котором состоят из 5 подходов:

НеделяКоличество отжиманий
первая20/20/15/15/10
вторая25/25/20/15/10
третья30/30/25/20/15
четвертая35/30/25/20/15
пятая40/35/25/20/15
шестая40/40/30/30/20
седьмая45/40/35/35/25
восьмая45/45/35/35/25
девятая50/45/35/35/30
десятая50/50/40/40/35
одиннадцатая55/50/40/40/35
двенадцать60/55/40/40/35
3 надцатая60/60/45/45/40
четырнадцатая65/60/45/45/40
пятнадцатая65/65/45/45/40

Программа разрешает доавторитет ти число отжиманий, выполняемых за одну тренировку, до 260. Чтобы повысить сложность тренинга, не следует ограничиваться базовым исполнением. Комплекс можно разнообразить отжиманиями с применением утяжеления, с узким хватом, с упором на стулья.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на