Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем более он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное состояние корпуса разрешает отработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, упражнять грудные при поддержки отжиманий более принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, надо :

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять состояние упора стоя;
  • отавторитет ти плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, дабы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное состояние можно воспринимать и с подставки, если снаряд возвышенный , и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на нормальных стойках, коие имеют упоры для ног. Если упражнение делается с авторитет ом, который крепится к поясу, предпочтительно не занимать исходное состояние на брусьях прыжком, дабы не травмировать плечи.

Движение

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медлительно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются сообща . Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело наверх . Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и богатырь становит ноги на упоры брусьев, и бережно возвращается в исходное состояние . Во время движения надо концентрировать забота на работе трицепса.

Внимание

Техника выполнения

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы чувствуют перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не надо “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может приавторитет ти к травме;

“Бросание” корпуса книзу тоже является ошибкой и может приавторитет ти к травмам. Кроме такого , отсутствие подконтрольности в фазе опускания не разрешает богатырь у качественно отработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не дспускается , так как богатырь так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

Рекомендации

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый богатырь обязан сыскать адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут приавторитет ти к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно становиться в нижней точке, уменьшать мышцы, и игнорировать инерции в движении, дабы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и лишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами легче исполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этакого упражения.
Это ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ, детка! (для ГРУДНЫХ)

Watch this video on YouTube

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если избрать снаряд с более широким рассостояние м ручек. Так будет легче исполнять упражнение с разведением локтей. Однако сыскать такие брусья не всегда возможно, если богатырь владеет выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, дабы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот рубеж различается только тем, что хват первоначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело спускается ясно вертикально. Ноги можно нагнуть в коленях, дабы смещение центра тяжести тела за счет этакого придало корпусу верное вертикальное состояние .

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно спускается книзу , угол между предплечьями и корпусом приблизительно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой стилю , но вставление локтей надо исключить. Это разрешит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Внимание

Опускание корпуса книзу обязано быть подконтрольным. “Бросание” корпуса книзу не советует ся, оно может приавторитет ти к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит мишень отработать мышцы груди, не надо приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не советует ся при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения более похожа на жим лежа, растяжение мышц груди обязано быть очевидным , и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением

С отягощением. Груз крепится на особом поясе к телу. Можно одеть блины на цепь пояса, или прикрепить к нему гирю или гантель. Важно закрепить цепочку груза так, дабы выпускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, или одевание жилета. Удержание не советует ся, обыкновенно жимовые возможности богатырь а превосходят его способности по удержанию авторитет а между ногами.

Большая Грудь на Брусьях! (Работа на МАССУ)

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а тоже трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они тоже выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно исполнять где угодно — на детской площадке, дома, или в всяком тренажерном зале. Движение достаточно проворно фиксирует связки и мышцы, и разрешает хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение разрешает Движение разрешает как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому надо понемногу усиливать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Недостатки

Ряд людей генетически не могут исполнять это движение. К ним относятся люди с ощутимо гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном рубеж е развития начинающий обязан сделать выбор между отжиманием на брусьях и трудными жимами, так как он может ощутимо поурон ить плечевой сустав, если будет постоянный перегружать его трудной работой. Обычно пользуют периодизацию, или оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обыкновенно й остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему понадобиться подводиться понемногу . Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, дабы избежать перегрузки плеч и задач с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех ключевых суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно исполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, дабы “прогреть” целевую зону. Но это не непременно , есть богатырь ы, коим удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения незамедлительно . Нужны ли какие-то добавочные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обыкновенно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это только опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более бездонная может быт амплитуда. НО работа обязана проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и деятельно “забивать” сустав чрезмерно амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

Советы по эффективности

  • Для молодых важен не столько авторитет отягощения в отжимании, сколько верное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно бережно перемещаться так, дабы мышцы ощущали нагрузку, а не элементарно определяли траекторию движения
  • Если исполнить подход без компенсации не выходит , это не предлог отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по некий фактору не удается двигаться с сносно й амплитудой, обязаны возмещать часть авторитет а тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если пользуют ся резинки, их надо закрепить на брусьях так, дабы можно было упираться выпрямленными ногами, дабы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса способствует элементарно е направленность взора наверх . Если глаза опущены книзу , и башка наклонена, легче делать “грудной” вариант упражнения.
  • Трицепсы сносно можно прокачать, если делать маленькую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически уменьшать их в верхней точке амплитуды движения.
Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Watch this video on YouTube

Включение в программу

Включение в программу

Перед нами сложное, но чрезмерно полезное движение. Это упражнение требует уверенностью сосредоточению на технике, и “свежих” мышц. Его имеет значение становит ь первым в тренировочную программу, ориентированную на комплект или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, поначалу выполняется соревновательное движение, а затем — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется персональной реакцией богатырь а на нагрузку. Чем более повторов, тем легче будет авторитет отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не надо добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут подключать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя исполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория разламывается , нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
  • были всевозможные травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не волнует , но лучше не действовать чрезмерно деятельно , дабы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и надзора

Интересные факты и надзора

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер выдумал особую версию упражнения, в коей трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это разрешает даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер советует частичные повторения в этом упражнении, особенно если богатырь работает со важным авторитет ом отягощения. Он считает совершенную амплитуду травмоопасной.

Чем сменить упражнение

Найти смену движению достаточно элементарно . Если надо концентрировать забота на трицепсе, можно взять вместо обыкновенно го обратное отжимание, и отрабатывать его в уверенностью или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, или закрепить бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает такого , дабы новички научились делать его верно .

Не Можешь Отжаться 10 раз на Брусьях? (Просто Посмотри Это!)

Watch this video on YouTube

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
ЮлияАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Юлия
Гость

Мой муж не так давным-давно нача деятельно заниматься спортом. Поэтому ваш комплекс упражнений будет чрезмерно кстати .