Основные принципы и способы Уайдера

Основные принципы и способы
 Уайдера

Многим людям наверняка не «понаслышке» знакома система Джо Уайдера, основанная на тренировочных принципах. Но знать – ещё не следовательно применять . Ведь применяемые техники принято именовать «своими» и извлекать из них максимум пользы. Тогда-то и можно произносить о знании дела.

Под Системой Уайдера принято сознавать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме такого , неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в настолько огромном потоке информации. Что бы разобраться в существующей способу , разобьем систему на несколько позиций:

1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование всякой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.

Безусловно, Джо Уайдера не надо считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отуяснить честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для употребления всех желающих.

Самое основное именно е открытие в способ ах тренировок Джо Уайдера – принцип сплита, т.е. раздельный тренинг всевозможных частей тела. А вот, формирование новых мнений – двойной и тройной сплит, можно посчитать основным вкладом Джо в науку бодибилдинга.

Таким образом, принципы Уайдера можно поделить на 3 категории. А ведь принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно применять во всех этих категориях. Ведь данный принцип основан на именно м эксперименте эксперименте и знании личного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить собственную тренировочную программу для достижения огромных итакого в .

Между иным , в сороковые года ещё никто не занимался по культуристической способу , так как ее не существовало. Все элементарно поднимали уавторитет истый авторитет . В этом и заключалась вся способ . Тогда никто не задумывался, что в базе тренинга могут лежать какие-или общие способы . Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не неиссякающие взлеты на бицепс предоставляют сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы всевозможных стран практически способом проб и ошибок проходили именно тот же дорогу , так что не ясно кому впервые в голову и пришла данная ,практически , фундаментальная идея. Вывод всех этих способов и сделал Джо Уайдер, обобщив их воедино в одну цепочку способов и принципов.

А сейчас поделим категории планирования упражнений, так как и они представлены Джо Уайдером.

Основные принципы и способы
 Уайдера

Планирование тренировочного цикла

1) Принцип циклического тренинга. На предоставленном данная пе тренировок советует ся поделить личный тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет специализирован для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических обстановок и повысить общую умение тела к привыкания от нагрузок.

2) Принцип и способ сплита. В предоставленном принципе советует ся поделить свою тренировочную неделю пополам . Предположим, вы привыкли тренироваться 4 раза в неделю. Используя способ сплита можно 2 дня работать над верхней частью тела и 2 – над нижней. Таким образом, способ разрешает вам тренироваться в более интенсивном режиме.

3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя эту способов у, вы тренируетесь не раз в день, а 2 или 3 . Тренировка будет не длительной, а краткой , но более напряженной .

4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы свыкаться к нагрузкам. Советуется более их «удивлять». В базе данная кого принципа лежит систематическое изменение нагрузок, наобразчик , повторений упражнение, распределение авторитет а, число подходов. Это поможет более й проработке всевозможных групп мышц.

5) Принцип перегрузки. Для такого , что бы улучшаться и идти вперед, убедительно советует ся неустанно усиливать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.

6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для данная кого надо применять всевозможные сеты и повторения, пытаться различную степень интенсивности, всевозможные частоты тренировок.

7) Принцип эклектики. Рекомендовано комбинировать упражнения на силу, «массу», рельеф в комплексных упражнениях и подходах. Это следовательно ельней усилит проработку мышечных волокон.

8 ) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно наблюдаете за собственными итогами , экспериментируйте. Такая способ благоприятствует развитию интуиции в выборе верной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.

тренировочные принципы джо вейдера

Планирование тренировки

1) Методика системы сетов. Ранее используемый способ употребления по одному сету на каждую часть тела сейчас немного устарела. При предоставленной способу применяется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как последствие и больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать 2 упражнения на мышцы-антакого нисты. При этом между сетами делается наименьший интервал .

3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с наименьшим интервал ом.

4) Принцип 3 сетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с наименьшим интервал ом между ними.

5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по 4 -шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами наименьший отдых.

6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на всевозможные группы мышц (наобразчик , большие и мелкие мышцы).

7) Метод «отдых-пауза». При авторитет е 85-90 % максимального разового достижения советует ся делать 2 -3 повторения. Затем расслабление. После чего ещё 2 -3 повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, краткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозин3 фосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым авторитет ом.

8 ) Принцип приоритетности. В этом способ е на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда ещё есть бодрые силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.

9) Принцип пре2 рительного утомления. На предоставленном данная пе советует ся делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только затем , комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным образчик такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.

10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела наступает с мелкого авторитет а и высокого численности повторений и заканчивается наивысшим допустимым авторитет ом при возможных пяти-восьми повторениях.

11) Принцип ступенчатых сетов. Данный способ заключается в том, что бы после высокой нагрузки с немалым авторитет ом незамедлительно же переключиться на меньший авторитет , но сделать нагрузку максимальной.

12) Принцип инстинктивного тренинга (способ описан в планировании тренировочного цикла).

тренировочные принципы джо вейдера

Выполнение упражнений

1) Метод изоляции. Давая всякой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее основной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В предоставленном способ е время отдыха между сетами уменьшается, а вот численность повторений не сокращается, или даже возрастает .

3) Метод «Читинга».
В конце сета, при преодолении самых тяжелых точек движения, советует ся перебрасывать авторитет рывком, применяя все мышцы в содействие при движении.

4)Принцип долгого напряжения. Этот способ советует задействовать и сберегать в мышечных волокнах систематическое напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и способ форсированных повторений. При завершающих сетах, после мышечного «отказа» используйте содействие ю партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В предоставленной способу советует ся до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антакого нистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

7) Метод жжения. Данный способ советует в конце сета сделать несколько кратких движений с маленький амплитудой (8-10 см).

8 ) Принцип частичных повторений. Данная способ основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность уяснить нагрузку тем мышцам, коие не задействованы при упражнениях с уверенностью амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже добились точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод отрицательных повторений. При предоставленной способу при отрицательных фазах повторения, то есть когда тело спускается , рост мышц стимулируется более , чем, именно , при подъеме. При этом, и авторитет может быть на 30-40% более .

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании авторитет а тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце обязано быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изоме3 ческого сокращения. Данная способ берет свои основы с позирования. Ее сущность в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются всевозможные позы и прорабатываются всевозможные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (способ описан в планировании тренировочного цикла).

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на