Обратные гакк приседания

Обратные гакк приседания

Обратные приседания в гакке – широко знакомое упражнение бодибилдинга для ягодиц. Это движение разрешает исполнять присед с немелким наклоном спины, отведением таза обратно и сравнительно стабильными коленями без урон а для поясницы и коленных суставов. По уподоблению с обычным приседом в гакке, он более задействует заднюю цепь. Это движение часто включают в дамский тренинг, и в занятия для новичков. Методика силового тренинга подразумевает , что те, кто выступает в одной из силовых спортивных дисциплин, это упражнение выполняют как специально-подготовительное, при наличии задач с работой задней цепи, то есть при некрепких ягодицах и бедрах.

Техника выполнения

Техника выполнения

Подготовка

  1. Рекомендуется поначалу постараться присесть без авторитет а, дабы оценить авторитет самого тренажера. Многие новички могут обойтись в этом упражнении без дополнительного отягощения, так как сама машина достаточно пристойно авторитет ит;
  2. Тем, кто пользуется отягощения, следует поместить блины на фиксаторы тренажера для отягощений и подвинуть их наиболее вблизи к основанию крепления, дабы при движении они не разбалтывались и не соскакивали. Замки в тренажере можно не применять ;
  3. Затем следует принять прямую стойку, лицом к тренажеру, и разместить плечи под подушками-фиксаторами;
  4. Стопы стоят под плечами или чуть шире;
  5. Ноги выпрямляются и за счет малого выхода на носки тренажер снимается с упоров;
  6. Руками убираются страховочные;
  7. Далее следует подтянуть живот и напрячь спину так, дабы состояние тела в приседе стало стабильным

Движение

  • В различие от классического приседа, который наступает с разведения коленей в стороны, данный наступает с отведения таза обратно за счет сгибания в тазобедренных суставах;
  • Нужно начать отводить таз, и нагнуть колени ровно настолько, насколько это будет доступно анатомически;
  • Работа коленями не подразумевает вывода их за носки;
  • По движению это предположительно гудмонинг со сгибанием коленей, чем присед в классическом формате;
  • Доседа в классическом «лифтерском» понимании слова может и не быть, допускается техника с бедром до параллели полу, а не ниже;
  • Опускаться вниз и тащиться тазом обратно надо ровно до такого уровня, который будет получаться натуральным образом и даст надо е растяжение ягодиц. Выполнять упражнение ниже этакого угла не следует;
  • Выпрямление происходит в обратном порядке, поначалу разгибаем колени, потом – тазобедренные суставы;
  • Спина участвует в движении, но в статике, какие-то особые воздействия ей не надо исполнять .

Ошибки

  1. «Подрабатывание» коленями, сведение их к центру при вставании. Это движение может свидетельствовать о неадекватно широкой стойке, если оно проявляется, и для его устранения надо составляющая арно переставить пятки чуть уже;
  2. Выполнение упражнения с неадекватно трудными авторитет ами. Силовые рекорды в этом упражнении не обязаны становиться самоцелью. Люди не могут исполнять присед с отведением таза обратно безопасно с тем же авторитет ом, с коим они могут присеуяснить в силовом манере , особенно если речь идет о девушках с долгими бедром, и выполнении углубленного приседа в гакке. Поэтому следует ограничить себя средними авторитет ами, и работать в «бодибилдерском» режиме;
  3. Сгибание спины в грудном отделе, которое содействует округлению позвоночника;
  4. Расслабленный живот, способствующий сгибанию спины в поясничном отделе;
  5. Выполнение движения за счет толчка бедер вперед и «зажатие» ягодиц.

Рекомендации

  • Лучше исполнять движение без пауз вверху и вниз у, не укреплять таз и колени, так будет меньше нагрузки на суставно-связочный установка ;
  • Не рекомендуются огромные авторитет а из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • Акцент готовит ся на отведении таза, а не на движении коленями;
  • Если во время работы отрываются пятки или носки, надо встать далее или теснее ;
  • Если нет возможности исполнять движение без дискомфорта в голеностопах, рекомендуется упражняться в штангетках;
  • Беговые кроссовки с податливой амортизирующей подошвой являются «табу» для этакого упражнения;
  • Не следует исполнять движение с выходом на носочки или в плие, это может отрицательно сказаться на состоянии голеностопов и достаточно травмоопасно;
  • Перед началом упражнения рекомендуется испытать , скользит стопа по платформе или нет

Разбор упражнения

Движение представляет собой вариант тазово-доминантного приседа, широко изавторитет тного тем, кто занимается пауэрлифтингом. Но со штангой в этом варианте приходится практиковать жесткий хват и достаточно низкое удержание грифа. Это неэлементарно для всех, кто является новичком. В этом контексте присед в гакке является менее травмоопасной альтернативной классике со штангой.

Движение подключает в себя составляющая наклона спины, что надо для совершенного подключения ягодиц. В обычном седе со штангой собственно данный наклон может являться фактором такого , что человека «складывает» в нижней точке упражнения, и встать он уже не может. В гакке глубина идет по сокращенной амплитуде, потому наклон не так опасен.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

  • Ягодицы, задние поверхности бедер, икроножные камбаловидные;
  • Мышцы спины в статике, сообща с прессом;
  • Квадрицепсы, но в меньшей степени, чем бицепсы бедер

Подготовка к выполнению упражнения

Для этакого движения требуется хорошая растяжка приводящих мышц, а тоже артельный разогрев мышц нижней половины тела, связок и суставов. Для такого , дабы достичь неплохого итога , надо поначалу исполнить суставную разминку, потом пару подходов со штангой или гантелями, особенно если присед планируется со средними отягощениями.

Имеет значение тоже подключить в разминку 1-2 подхода экстензий без авторитет а или с мелким авторитет ом, дабы размять тазобедренные. К рабочему авторитет у в этом упражнении следует идти понемногу , выполняйте несколько разминочных подходов, после которого переходите к рабочему.

Правильное выполнение

  1. Спина не обязана быть сгорбленной ни в одной из точек упражнения. Если скругляется вниз поясничный отдел, следует скорректировать стойку или глубину седа так, дабы не было задач со скруглением позвоночника;
  2. Движение в пояснице исключается за счет напряжения пресса;
  3. Разводить колени в стороны не следует чрезмерно сильно. Дискомфорт в тазобедренных суставах значит , что колени чрезмерно резко разводятся в стороны. Поэтому следует игнорировать любых вариаций движения, при котором колени разводятся в стороны толчком;
  4. Бывает момент, при котором это упражнение не подходит анатомически. Речь идет о строении тазобедренных суставов. Такие люди не могут досесть в амплитуду и не могут исполнять сед без нюансы ;
  5. При верном положении стопы всецело прижаты к платформе. Положение, когда стопы строго параллельны друг другу не является обязательной. Не обязано получаться так, дабы человек чувствовал дискомфорт в коленях;
  6. Голени в этом упражнении обязаны оставаться вертикальными, в различие от обычного приседа, в котором работа в голеностопном суставе тоже деятельно совершается;
  7. Ноги в коленях в верхней точке можно не разгибать, особенно если авторитет не уавторитет истый . Считается, что вставка коленей является травмоопасным движением, но на деле это не так, разгибание коленей – натуральное движение, если только не путать его с переразгибанием, и не проталкивать коленные чашечки обратно стоя.

Ошибки

  • Присед с носка, а не с пятки;
  • Отрывы носков, пяток, ребер стопы от платформы;
  • Сгибание спины;
  • Стойка в паузе в верхней и нижней точке амплитуды;
  • Толчки коленями во время вставания

Советы по действенно сти

Проработка ягодичных зависит не от такого , насколько деятельно богатырь будет их зажимать в верхней точке, а от такого , насколько действенно он будет их растягивать. Растяжение ягодичных мышц работает более анатомически обосновано, чем зажимы таза и толчки его вперед. Кроме такого зажимы и толчки могут приавторитет ти к спазму грушевидной мышцы, и болевым чувствам .

На деле эффективным данный присед готовит верно подобранная постановка стоп. Тут универсальных рекомендаций уяснить неэлементарно . Обычно выходит хорошая работа там, где составляющая арно удобно отводить таз. Поэтому стоит поэкспериментировать с постановкой стоп.

Включение в программу

Используется в качестве главного в женском тренинге или тренинге со специализацией на ягодицы. Рабочих подходов может быть 4-5 повторений 10=12, остальные параметры определяются возможностями спортсмена.

Противопоказания

  • Травмы позвоночника и суставов;
  • Бурситы и тендиниты;
  • Слабая физиологическая подготовка, которая не разрешает деятельно подключать целевые мышцы;
  • Плоскостопие при отсутствии верно го подбора обуви.

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz