Низкоуглеводная диета для похудения

Низкоуглеводная диета

Обрести стройную и подтянутую фигуру — мишень , к коей желают многие люди. Существует немало факторов , способствующих набору изизлишнего авторитет а, но главный факторов ой является неверно е питание. Если в рационе наличествует огромное численность элементарных или стремительных углеводов, человек страдает от избыточной массы тела. Это стало основной факторов ой изавторитет тности низкоуглеводного диетического питания.

Суть низкоуглеводной диеты

Суть низкоуглеводной диеты

Углеводы представляют собой родник энергии, затрачиваемой на осуществлении физиологической деятельности. Ее излишек не расходуется, а откладывается про резерв в жировое депо. Это приводит к набору избыточной массы. Если численность углеводов в повседневном рационе снижается, следовательно , энергии образуется меньше. На этом принципе и основана диета.

Низкоуглеводная система питания для похудения подразумевает обогащение рациона белковой пищей. Такое питание инициирует запуск определенных процессов. Отсутствие родник а энергии приводит к задействованию резерв ов из жирового депо. Первые двое-трое суток расходуется гликоген. Он представляет собой тот самый жир, накапливаемый из-за избытка углеводов. Последующие дни деятельно расщепляются кетоны, коие угнетают голод .

Биохимические процессы, происходящие в организме, разрешают освобождаться от избыточной массы тела благодаря сжиганию жировых отложений. Результатом становится похудение. За неделю можно потускнеть от трех и до пяти килограммов ов ов изизлишнего авторитет а.

Диетическое низкоуглеводное питание является не только диетой, но и определенным манерой питания. Некоие придерживаются похожей системы в течение всей жизни. Если принято похожее решение, жестких ограничений придерживаются исключительно первое время, то есть на диете. В дальнейшем руководствуются только одним правилом. Оно заключается в том, что на каждый килограммов ов ов личного авторитет а употребляют только 3-5 г углеводов.

Это разрешает избежать нарушения биологических функций и ручается удержание авторитет а, то есть человек перестает поправляться, но приходится придерживаться определенных лишений. Следует сознавать , что такой способ похудения на дает локального эффекта. Избавиться от жировых отложений только на бедрах, животе или ягодицах не выйдет . Килограммы будут ретироваться в целом.

Еще одной особенностью такого диетического питания является то, что углеводы не исключаются всецело из меню. Оставляют сложные, но всецело отказываются от элементарных . Последние являются быстрыми, то есть всецело незамедлительно откладываются в жировые отложения и не успевают расходоваться.

Особое забота при построении верно го диетического низкоуглеводного рациона уделают верно му выбору богатой белком пищи. Большая часть рациона приходится на продукты животного происхождения. Вегетарианский вариант подразумевает использование орехов и бобовых культур.

Мнение врачей-диетологов

Мнение врачей-диетологов

Низкоуглеводной системы похудения придерживаются в течение недели или месяца. В сутки потребление углеводов в этот период варьируется от 40 и до 60 г. Врачи-диетологи не считают похожее питание рациональным. Переизлишек белка на фоне недостатка углеводов становится факторов ой нежелательных нарушений и развития побочных эффектов в организме человека.

Эксперты советуют худеющим придерживаться рационального верно го питания. Оно подразумевает соблюдение баланса БЖУ, когда строго контролируют численность и потребляемого белка, и углеводов. Сбалансированное питание и умеренные физиологические нагрузки гарантируют стабильное снижение авторитет а без каких-или ответственных задач со здоровьем. Если произносить о скорости похудения, оно не будет уступать по действенно сти низкоуглеводной диете.

Противопоказания

Низкоуглеводное диетическое питание нарушает верно е соотношение БЖУ, то есть численность белков, жиров и углеводов становится вдали от «идеальной» нормы. Это накладывает определенные ограничения. Придерживаться похожей диеты не рекомендуется при:

  • повышенном уровне холестерина в крови;
  • болезнях печени и почек, желудочно-кишечного тракта;
  • обострении хронических заболеваний.

Подобное пищевое поведение противопоказано несовершеннолетним лицам. Любые отклонения от нормы в возрасте до 18 лет могут стать факторов ой развития всевозможных патологий и нарушения обменных процессов. Нельзя изменять личный рацион в период беременности и лактации. Нарушение баланса между белками, жирами и углеводами чревато ответственными негативными последствиями для здоровья дамы и ребенка.

Основные критерии низкоуглеводной диеты

критерии
 низкоуглеводной диеты

Чтобы похудение прошло наиболее действенно и продуктивно, требуется исполнять несколько необходимых пунктов:

  1. Употреблять только разрешенные продукты. На время соблюдения диеты всецело отказываются от:
  • белоснежного риса;
  • сахара и кондитерский изделий;
  • макарон;
  • хлеба и прочей выпечки;
  • состоятельны х крахмалом овощей;
  • сладких фруктов, например, винограда, бананов;
  • алкоголя и газированных напитков.
  1. Готовить продукты без употребления жиров. Блюда рекомендовано запекать, варить или парить.
  2. Придерживаться оптимального суточного численности углеводов. Оно составляет не более 100 г.
  3. Пить достаточное численность чистой питьевой воды. За сутки нужно выпивать не менее двух литров. Сюда не относятся никакие другие напитки. Только вода.
  4. Питаться чаще, нежели обыкновенно . Придерживаться нужно пятиразового режима питания. Последний прием пищи обязан приходиться за 2-3 часа до отхода ко сну.
  5. Спать нужно не менее 7 часов в сутки. Сон играет существенную роль в процессе похудения. Его изъян о3 цательно отображается на скорости метаболизма.
  6. Употреблять витаминно-минеральные комплексы, позволяющие избежать дефицита полезных вещё ств на диете.
  7. Включить в личный привычный график умеренные физиологические упражнения. Они разрешают улучшить конечный итог и поддерживать мышцы в тонусе, то есть сберечь мышечную массу, ведь важно не элементарно похудеть, но и иметь смазливый силуэт.
  8. Придерживаться определенной суточной нормы калорийности питания. Женщинам нужно употреблять не меньше 1200, а мужчинам — 1500 ккал.

Чтобы избежать ответственных задач со здоровьем, держать низкоуглеводную диету допускается не продолжительнее 3 дцати дней.

 Суточная норма
ЖенщиныМужчины
Калории1200 ккал1500 ккал
Белки120 г150 г
Жиры46,7 г58,3 г
Углеводы75 г93,8 г

Разрешённые продукты

Разрешённые продукты

Главным плюсом низкоуглеводной системы похудения является разнообразность рациона и отсутствие присущего многим диетам ощущения голода. Основным поставщиком белка являются рыба, мясо, куриные яйца. От стремительных углеводов отказываются в пользу медленных. Последними состоятельны овощи, фрукты, крупы.

 Показатели на 100 г продукта
Калории, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Куриная грудка11619,64,10,3
Индейка19421,6120
Говядина22434,728,370
Телятина8920,40,90
Нежирная свинина17230,464,620
Нежирная рыба (хек)8616,62,20
креветки8718,31,20,8
Мидии7711,523,3
Грибы (шампиньоны)274,310,1
Творог 5%1452153
Кефир обезжиренный40314
Нежирный сыр (чедер, колби)17324,3571,91
Куриное яйцо15712,711,50,7
Коричневый рис1122,320,8323,51
Гречка923,380,6219,94
Овсяные отруби403,210,8611,44
Капуста281,80,24,7
Огурцы140,80,12,5
Болгарский перец261,30,14,9
Яблоки520,260,1713,81
Апельсин430,90,28,1
Грейпфрут350,70,26,5
Зелёный чай1000,3

Среди нежирных и полезных для худеющих видов мясных продуктов специального интереса заслуживает телятина. Она полезна не только для тех, кто желает похудеть, но и для пожилых людей. Это мясо зачастую советуют к употреблению на лечебной диете. Из рыбных блюд замечательными вкусовыми качества владеет ласковый и нежирный хек. Отсутствие мелких косточек разрешает просто отделять филе от хребтовой кости. Любители морепродуктов непременно обязаны подключить в диетическое меню низкокалорийные креветки, коие презентуют долговременное ощущение сытости.

Мясо, рыбу, морепродукты отваривают, запекают, готовят на пару. Это разрешает составлять меню, которое не досаждает , а тоже не разрешает проголодаться.

Примерное меню на неделю

Примерное меню на неделю

Рекомендованная длительность низкоуглеводной диеты варьируется в пределах от 7 и до 30 дней. Проще всего составлять примерное меню собственно в рамках недели, а потом немного изменять, если планируется придерживаться системы в течение месяца. Блюда вариативны. Главное, не допускать снижения общей калорийности суточного рациона до 1200 (дамы ) и 1500 (мужчины), а тоже наблюдать за числом углеводов (не более 40-60 г).

ДеньЗавтрак2 завтракобедПолдникУжин
1 деньТворожная запеканка — 150 г, помидор или огурец — 1 шт., несладкий чай — 200 млКефир — 100 млТушёная рыба — 150 г, салат из капусты — 150 г, хлебец — 1 шт.Грейпфрут — 1 шт.Каша из коричневого риса с овощами — 200 г
2 деньОмлет из двух яиц, варёная курица — 150 гНежирный творог — 100 гГрибной суп с добавлением нежирной сметаны — 200 г, хлебец, несладкий чай — 200 млКефир с измельчённым огурцом и зеленью — 200 млОтварная говядина — 150 г, салат из огурцов и помидоров — 150 г
3 деньТушёные овощи с тёртым сыром — 150 гМолоко — 100 млОвощной суп на курином бульоне — 200 гЯблоко — 1 шт.Отварная грудка — 200 г, тушёная капуста — 100 г
4 деньОвсяная каша с яблоком — 150 гГрейпфрут — 1 шт.Рагу из телятины или курицы с овощами — 200 гОбезжиренный творог — 150 гГречневая каша — 150 г, свекольный салат — 100 г
5 деньСыр — 50 г, варёные яйца — 2 шт., несладкий чай — 200 млЯблоко — 1 шт.Гороховый суп на курином бульоне — 150 г, овощной салат — 100 г, котлета из говядины — 50 гКефир — 100 млОтварной коричневый рис — 150 г, мидии — 100 г
6 деньСыр — 50 г, варёное яйцо — 1 шт., несладкий чай — 200 млНатуральный йогурт — 100 млЗапечённое мясо — 150 г, салат из овощей — 150 гКиви — 1 шт.Тушёные овощи — 200 г
7 деньМолочная гречневая каша — 150 гНежирный творог — 100 гРыба, запечённая с овощами — 200 гКефир — 100 млЗапечённая грудка — 150 г.

Если низкоуглеводной диеты планируется придерживаться в течение 30 дней, то каждый шестой или седьмой день устраивают «отдых», когда численность сложных углеводов поднимают до обыкновенно й нормы. Данный шаг является важным . Он разрешает избежать замедление скорости метаболизма, который свойственен для продолжительных систем похудения.

Рецепты вкусных диетических блюд

Из допустимых на низкоуглеводной диете продуктов можно изготовить множество полезных, сытных и вкусных блюд.

Филе курицы в мультиварке

Филе курицы в мультиварке

На 100 г приходится 103 килокалории, из коих 12,5 г — белки, 5 г — жиров. Углеводов нет.

Чтобы изготовить тушенную грудку, 250 г филе скрупулезно промывают, перчат и солят по вкусу, укладывают в мультиварку, заливают 150 мл воды, добавляют лавровый лист. Выставляют режим тушения на полтора часа.

Мясо с брынзой в духовке

Мясо с брынзой в духовке

В 100 г блюда содержится 129 килокалорий, из коих на углеводы приходится 0,7, на белки — 15,5, а на жиры — 6,4 г.

В холодной воде промывают 400 г телятины, разрезают на порционные кусочки и отбивают. Выкладывают мясо на пре2 рительно смазанный маслом противень. Сверху выливают 100 мл молока. Запекают мясо при 180 градусах в течение часа, потом перчат, солят. Можно прибавить возлюбленные специи по вкусу. Сверху выкладывают нарезанную пластинками брынзу (100 г), посылают в духовку ещё на 30 минут.

Суп с овсяными отрубями

Суп с овсяными отрубями

В 100 граммах супа заключено всего 38 килокалорий, из коих 0,1 г — углеводы, 2 г — жиры, 4,3 г — белки.

Бульон готовят из 150 г индейки, коию отваривают в течение 20 минут. Далее, добавляют сырое яйцо, лук зеленый и репчатый, рубленный мелко укроп, соль и перец. Варят суп ещё минут 5 и засыпают полторы столовые ложки отрубей.

Салат с пекинской капустой и фруктами

На 100 грамм такого пикантного салата приходится не более 33 килокалорий. Здесь более углеводов, нежели в иных блюдах (6,6 г), нет жиров и всего 2,7 г белков.

Готовят салат из очищенного грейпфрута или апельсина. У первого непременно удаляют простенки, коие придают мякоти горьковатый привкус. Яблоко и цитрусовые нарезают кубиками, а потом смешивают с пекинской капустой (нашинковывают половину среднего кочана). Приправляют салат парой стрелок зеленого лука, столовой ложкой лимонного сока (свежевыжатакого ), солью.

Как верно выйти из низкоуглеводной диеты?

Нередко потерянные килограммов ов ов ы снова возвращаются. С похожим последствием после окончания диеты сталкиваются многие худеющие. Это происходит по факторов е неверно го выхода из диеты. Чтобы авторитет не вернулся, нужно :

  1. Увеличивать численность потребляемых калорий понемногу . Каждую неделю суточную калорийность нужно усиливать на 50 ккал, но не более .
  2. Не начинать незамедлительно же употреблять углеводные продукты (даже сложные) неограниченными порциями. На каждый килограммов ов ов личного авторитет а обязано приходиться от 3 и до 5 г.
  3. Устраивать еженедельно один низкоуглеводный день, чье меню будет сходно тому, которого придерживались во время диеты.
  4. Продолжать заниматься физиологической культурой. Это может быть гимнастика, пробежка, зарядка и так дальше .

Не стоит забывать о том, что готовить блюда в сковородке вредно для фигуры, а тоже о питьевом режиме, используя в сутки не меньше 2 литров воды. Кроме такого , не следует начинать есть за 2 или 3 часа до отхода ко сну.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Недостатки низкоуглеводной диеты

Ограничение углеводов и повышение белка в рационе питания может иметь свои отрицательные последствия для полноценной работы организма. У некоих людей наблюдаются задач ы с печенью и почками, коие выводят токсины, получаемые в итог е распада белка. Повышенная нагрузка вызывает сбои в работе данных органов, что может приавторитет ти к воспалениям.

Углеводный дефицит способен спровоцировать всевозможные трудности сердечно-сосудистой системы, между коих ишемия и атеросклероз, поскольку в крови поднимается уровень скверного холестерина. Могут начать волновать частые запоры, из-за коих развивается геморрой. Наблюдается снижение умственной деятельно сти, головная боль, ненужная раздражительность. Недостаток жиров дурно отображается на состоянии кожи, которая становится слишком сухой.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
АндрейАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Андрей
Гость

Слышал тоже , что можно употреблять в пищу продукты с содержанием стремительных углеводов, так как они скорее и лучше усваиваются организмом, но энергии хватает ненадолго. А вообще, основное поболее двигаться.