Набор мышечной массы для девушек

дамский
 фитнес

В интернете на данный момент большое численность лишней информации сравнительно комплекта мышечной массы для девушек, и наобоуста чрезмерно много мифов, коие в большинстве своем вообще не подкреплены никакими фактами.

Для комплекта мышечной массы нам понадобится верная диета и справедливый план тренировок.

Правильное питание – задаток неплохого замен а вещё ств и свежести

Что касается питания для комплекта мышечной массы, то стоит отметить, что режим и собственно ассортимент всецело ничем не различается от подобного у мужчин. Но в всяком случае, стоит уделить этому вопросу особое забота , ведь если мишень ю стоит комплект мышц, то надо учитывать законы верного питания, благодаря чему выйдет усилить самомнение , укрепить здоровье, купить рельефную, подтянутую и сексуальную фигуру, коей будут восторгаться все прохожие.

Как нахватать мышечную массу девушке, обзорное — видео:


Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:

  • Углеводы, коие представляют собой чистую энергию
  • Белок, как ключевой строительный материал

Для такого дабы рост мышечной массы был возможен, всяком у человеку необходим излишек энергии, излишки калорий. Таким образом, становится ясно , что организму будет требоваться более калорий, что были получаемы прежде , в всяком другом случае комплекта мышечной массы не будет.

Стоит понять надлежащее :

  • Для наращивания мышечной массы необходим излишек калорий
  • Для сжигания жира, надо потреблять недовольно е численность калорий

Стоит отметить, что такие элементарные вещи знакомы всем, но все же стоит их понять и запомнить. В период комплекта мышечной массы, надо получать гораздо более калорий, чем до этакого . Для образчик а можно представить, если до походов в тренажерный зал или началом занятий спортом вы принимали пищу 3 раза в день, то теперь поназавоевал нуть усилить дневной рацион, как минимум в 2, а то и в 3 раза, а непосредственно перед сном, можно кушать в добавок ещё и творог. Причем это МИНИМАЛЬНЫЕ запросы . В том случае, если у вас имеется возможность прибавить к этим приемам пищи ещё 2 или 3 , храбро действуйте, хуже от этакого не будет, а только сходит на пользу, если вы намереваетесь работать на мышечную массу. Стоит сознавать , что частый прием пищи ускоряет замен вещё ств в организме, а следовательно , и рост мышц возрастает . Это надо запомнить и принять за основу, ведь многие люди питаются всего пару раз в течение дня, да и то недовольно качественно, оттакого в таком случае о комплект е мышечной массы не может идти и речи. Необходимо сознавать , что питание является неотъемлемой частью комплекта мышц.

дамский
 фитнесНеобходимо сознавать , что когда мы говорили о комплект е мышечной массы и увеличении питания, это абсолютно не относится к тому, что есть можно все что угодно. Да, возможно поназавоевал нуть много кушать, но только ту еду, которая будет приносить строительный материал для мышц, а не изизизлишний жир.

ныне стоит уделить порознь е забота ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ. Изначально стоиит отметить, что всех под одну гребенку невозможно рассчитать, и каждый человек в этом случае является персональным : генетические, антропоме3 ческие данный и тип телосложения, все это произносит о том, что уяснить некий конкретный совет, который подойдет для всех – всецело невозможно . Поэтому улаживать , сколько надо есть, дабы мышечная масса росла надо собственноручно рассчитывать численность потребляемых калорий в сутки исходя из собственного авторитет а.

Для такого дабы это стало возможным надо использовать надлежащую формулу: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Данная цифра, которая в итог е обязана выйдет , является приблизительным и неизменным численность м потребляемых калорий. Но, в том случае, если вас интересует комплект мышечной массы, то для этакого понадобится большое численность энергии, таким образом, к полученной сумме, надо в сутки добавлять ещё 500 калорий. Кстати, стоит также хватать во забота и тип вашего телосложения, если дама чрезмерно худая, то рекомендуется добавлять 1000 ккал, а если дама и так пышных форм, то 500 ккал ей хватит «с башкой », таким образом она не сумеет набирать изизизлишний жир, а вся энергия будет перерабатываться в комплект мышечной массы.

Наобразчик : если авторитет дамы не превышает 40 килограммов ов ов ов ов ов ов , то по предоставленной выше формуле, ей довольно восвоспринимать 1200 ккал в сутки, для такого дабы ее авторитет оставался в норме, но в том случае, если она преследует мишень комплекта мышц, то надо прибавить ещё 500 ккал и таким образом ее суточный рацион будет составлять 1700 ккал. Таким образом дама сумеет начать сравнительно стремительный комплект авторитет а, но опять же, дальше надо будет попроизносит ь и о тех продуктах питания, коие будут содействовать комплект у мышечной массы, а не пустых калорий, коие только мешают этому.

Именно после такого , как ваша дневная норма калорий была удачно подобрана, надо перейти к тем продуктам, коие будут содействовать верной работе организма и как проводить подсчет этих продуктов, для такого дабы получалось в итог е необходимые 1700 ккал.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Для такого дабы ваше питание способ ствовала скорейшему достижению ваших целей, надо придерживаться надлежащего процента содержания в них углеводов белков и жиров:

  • Жиры – 10-20%
  • белки – 20-30 %
  • углеводы — 50-60%

Такую пропорцию для роста мышечной массы можно считать оптимальной и при этом не беспокоиться сравнительно собственного здоровья. Но для такого , дабы верно понять эту пропорцию, стоит для себя первоначально отметить, что представляют собой углеводы, белки и жиры. Так же стоит сознавать , что речь идет собственно о сухом комплект е мышечной массы, другими словами никакого целлюлита и жира, не подразумевается. А для такого дабы это свершить , надо ознакомиться со надлежащими мнениями и ограница ениями:

Углеводы могут быть двух видов БЫСТРЫЕ (элементарные ) и МЕДЛЕННЫЕ (сложные). В случае с комплект ом мышц, надо отдавать свое предпочтение исключительно неторопливым углеводам, из-за такого что стремительные являются чрезмерно урон ными для организма и содействуют возникновению жира и целлюлита, который является нежелательным.

БЕЛКИ являются строительным материалом и чрезмерно важны в случае роста мышц. Есть надо в главном белки только животного происхождения, оттакого что в различие от вырастать тельных белков, они гораздо более полезны.

Жиры также являются необходимым составляющей , но здесь надо чрезмерно заботливо делить их на отличные и скверные . ПЛОХОЙ ЖИР (насыщенный):  представляет собой все то, от чего так неэлементарно отречься , это самые вкусные блюда и их элементы : сливочные масла, жаренная курица, майонез и т. д. Такой жир употреблять невозможно ни в коем случае. Употреблять надо только  ХОРОШИЙ ЖИР (ненасыщенный): продукты, коие им владеют не настолько вкусны и привлечение тельны, как предыдущие (вырастать тельные масла, омега-6 и -3, рыбий жир и т.д.) такие жиры считаются полезными и важными при комплект е мышечной массы.

Если уделить более глубокое забота пропорции белков, жиров и углеводов на конкретных продуктах, то можно сделать это надлежащим образом:

  • СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ(рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель).
  • БЕЛКИ (яйца,  говядина, рыба, птица,  творог, молоко, кефир).
  • КЛЕТЧАТКА(огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
  • ВОДА(вода без газа)

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Что касается практического материала, то сюда стоит подключить надлежащие моменты:

  1. Как верно исполнить подсчет продуктов питания и потом у содержания в них белков, углеводов и жиров, дабы узнать набрано ли надо е численность ккал в сутки нет.
  2. КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)

Итак, начать надо с такого , как собственно надо подсчитать продукты питания.

Из углеводных продуктов, в данном образчик е будет использовать ся в главном рис гречневую кашу и иногда ОВСЯНКУ ИЛИ МАКАРОНЫ (но только по утрам в качестве завтрака). Таким образом не неэлементарно подсчитать, где за основу берется 100 грамм сухого продукта:

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

Из белковых продуктов, мы станем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано оглавление на 100 гр. продукта:

Яйца: В ДВУХ яиц распологается 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , потом у в ОДНОМ ЯЙЦЕ распологается = 6 г. белка)

 Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

 Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

 Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

 Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

 Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

Далее надо исполнить подсчеты численности продуктов сравнительно дневного приема, учитывая дневную калорийность приема пищи для собственной массы (как в прошлом образчик е расплата а приема ккал = 1700 ккал). Ниже подсчеты для наглядности будут приведены для среднестатистического авторитет а в 75 кг но в всяком случае, под собственный персональный авторитет , сделать на этом образчик е важный подсчет чрезмерно элементарно .

Для элементарно ты понимания, будет порознь сделан упор на БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ по порознь сти, из мяса мы станем хватать куриную грудку, но при надо сти вы можете использовать каждый другой продукт, но в этом случае надо делать подсчеты исходя из его калорийности.

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового авторитет а) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итакого : 180 г. белка + 1.480 Ккал

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итакого :  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Итак, в итог е , выходит надлежащее : в итог е на 75 кг вышел даже маленький перебор в 100 грамм, но это даже хорошо. Но стоит ещё раз отметить, что все расплата ы надо проводить исключительно под собственный авторитет , начиная с ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ (по формуле что была приведена прежде ), после чего надо проводить расплата КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ в сутки, исходя из получившейся калорийности.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

Справедливости из-за , стоит отметить, что для дамы чрезмерно страшно нахватать изизизлишний грамм жира, а мишень предоставленной статьи посодействовать наиболее минимизировать такие последствия, оттакого ниже будет предложена упрощенная схема, по коей можно работать, но и она будет построена на базе надо го числа калорий. В предыдущей схеме, мы заприметили , что итакого вое суточное численность калорий было превышено на 100 грамм, с учетом роста массы мышц, но стоит отметить, что это был всего только среднестатистический приблизительные ориентир, схема, по коей надо работать. В всяком случае, в каждом порознь м случае надо подставлять личные параметры авторитет а, собственный график, в общем, для наглядности, ниже приведен образчик такой работы:

ПОДЪЕМ  9.00 — как только вы встали на ноги, незамедлительно надо восполнить резерв воды (ни в коем случае не газированной), это кстати запустит работу желудочно-кишечного тракта. Нельзя незамедлительно после этакого начинать завтрак, так как желудок будет работать в совершенную силу, только после 30 минут бодрствования и выпитакого стакана воды.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1  банан порезанный вну3  ИЛИ порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывоуста очного пуста еина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (наобразчик , куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

17.50 (т.е. после тренировки) – в это время в принципе можно отречься от приема пищи, но если вам сильно невмочь , то можно даже побаловать себя чем-то вкусным, основное скушать это незамедлительно после тренировки и ни в коем случае не перед сном, а то все эти дела выльются потом в присутствие жира. Стоит отметить, что в любое другое время в течение дня, лучше всего не есть сладкое, ведь из-за этакого мгновенно начнутся трудно сти с подкожным жиром. Особенно стоит отметить вторую половину дня, после 3 часов, никаких элементарных углеводов.

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно смешать с кефиром).

Что касается воды, стоит отметить, что пить ее следует не прежде чем через час после еды, а в течение суток как минимум 2, а то и 3 литра.

СОН 23.05 – 9.00, если во время дня у вас перепадет возможность поспать часок-другой, то это сходит только на пользу.

Таким образом может выглядеть ежедневный рацион питания для комплекта мышц для девушек авторитет ом В 75 КИЛОГРАММ, но вы обязаны делать рассчеты исходя из собственного авторитет а. Из этакого образчик а чётко видно, что используется собственно порционное питание, которое заключается в 7 приемах пищи в течение дня (таким образом происходит ускорение замен а вещё ств, а следовательно и ускорение комплекта мышечной массы). Также вышло завоевал нуть избытка калорий в сутки, за счет чего происходит систематически и постепенный комплект мышечной массы, при этом численности жира в питании снижено до максимума, по сути в пищу идут только углеводы (сложные) и белки. Если приглядеться то, углеводная снедь доминирует в первой половине дня, а теснее к вечеру ее становится все меньше. Такая система сделана не ненароком , ведь собственно в первой половине дня человеку требуется наиболее возможное численность энергии, а белки как строительный материал, теснее к концу вечера. Именно благодаря такой системе накопление жира объединяется к нулю. Но при этом, не устану твердить , что все образчик ы приведены из среднестатистических расплата ов, более конкретно можно произносит ь, когда вы произведете расплата ы исходя из собственного авторитет а и суточного рациона дневной калорийности, для такого дабы имело место излишек калорий, на базе углеводных и белковых продуктов.

В общем, все что вам надо было узнать из системы верного питания, продуктов питания, БЖУ (белков, жиров, углеводов), и графика дня, вы успешно узнали. В том случае, если вы сделаете все в соответствии со схемой в дополнении с регулярными тренировками и тренажерным залом, вы непременно получите необходимые итог и . ныне стоит попроизносит ь непосредственно о тренажерном зале и упражнениях для комплекта мышц.

Тренировки для комплекта массы для девушек

Прежде чем перейти непосредственно к конкретным упражнениям и тренировкам, стоит незамедлительно опроизносит ься, что в принципе все тренировочные комплексы для девушек, фактически не имеют никаких особых различий с мужскими. Да-да, это собственно так. Несмотря на то, что нередко в тренажерном зале, вы можете увидеть девушек работающих с легкими авторитет ами и выполняющими кардио-упражнения, на самом деле фактором тому является недостаточная информированность самих девушек. Из-за чего нередко они не завоевал ают тех итакого в , к коим двигаются.

Поэтому стоит позабыть все заведомо ложные наставления с экранов своих телевизоров и начинать толково упражнять ся, дабы завоевал ать итакого в . На самом деле неэлементарно в этом ничего нет, для этакого надо только чрезмерно заботливо перечитать всю информацию и упражнять ся по этому типу.

Запомните раз и навеки : ни о каком комплект е массы мышц и речи не может идти, как у мужчин, так и у женщин, без использования ключевых многосуставных упражнений. Стоит отметить, что многочисленные повторы легкого авторитет а, обыкновенные тренажеры и кардио-тренировки не дадут надо й нагрузки для такого дабы снабдить рост мышц. Исключительно только с использованием базовых упражнений со свободными авторитет ами, понемногу увеличивая нагрузки, можно в итог е завоевал нуть желанного итог а . Это если в двух словах, но дальше речь сходит конкретно о каждом этаком упражнении, которое будет содействовать росту мышц.

Базаовые упражнения для девушек — Видео:

УПРАЖНЕНИЯ

Далее вам будет предложено разглядеть целостный комплекс базовых упражнений со свободными авторитет ами, коие будут входить в общую программу тренировок для девушек, коие стремятся нахватать мышечную массу.

Становая влечение

Становая влечение
 дама

Становая влечение – представляет собой одно из самых эффективных и актуальных на данный момент упражнений для комплекта мышечной массы. Уже из этакого становится понятным, что брезговать таким упражнением ни в коем случае не рекомендуется. При этом можно опроизносит ься, что это упражнение может быть вычеркнуто из перечня , только по чрезмерно надо й фактору , наобразчик : травма спины, склонность к геморрою или если доктора не советуют допускать вну3 брюшное давление. Во всех прочих случаях, становая чрезмерно рекомендуется к выполнению, так как только в этом упражнении задействуются самые различные и самые необходимые группы мышц.

Необходимо прибавить , что становая влечение актуальна не только для женщин, но будет чрезмерно полезной и для мужчин, оттакого невозможно брезговать этим упражнением и представителям сильного пола.

Приседания со штангой на плечах

Что касается приседаний, то это также считается одним из самых эффективных упражнений, для такого дабы нахватать мышечную массу, причем для всего тела, оттакого проходить мимо этакого упражнения никак невозможно . Во время приседаний синхронно задействуется целостный комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение позитивно воздействует на большое численность важных мышц, оттакого использовать такое упражнение в собственной программе надо непременно . Опять же, если наличествуют какие-то пуста ивопокуда зания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его использованию . Лучше всего исполнять приседания сообща со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так дабы стойка была убежденной . При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в всяком случае задействуется, но при широкой стойке не настолько напряженно .

Жим ногами в тренажере

Для такого дабы отработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет превосходно базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где огромная нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть трудно сти со спиной.

Выпады

Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, коие стремятся качественно отработать передние и задние части бедра сообща с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки совершенной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение превосходно образует мышцы ягодиц и ног, придавая им собственно те очертания, к коим вы в итог е жаждете , оттакого отказ от этакого упражнения, следовательно отказ от желанных форм.

Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для более й эффективности, стоит исполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

Тяга вертикального блока к груди

Большое численность девушек не имеют возможности исполнять подтягивание на перекладине, в силу такого , что это упражнение проводится со собственным авторитет ом и само по себе является чрезмерно сложным. Для этакого была создана некая альтернатива, где дамы сумели исполнять это упражнение на особом тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность собственноручно выхватать тот авторитет , который вы сумеет е осилить. Помимо такого что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае невозможно избегать , так как оно является главным для спинных мышц.

Жим штанги узким хватом

Данное упражнение первоначально направлено на итог ивное развитие 3 цепсов и прочих мышц рук, но стоит отметить, что помимо этакого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение обязано быть в базе всякого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в предоставленном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения отрицательно воздействуют на дамскую грудь. Именно из-за этакого , такое упражнение надо делать только узким хватом.

Подъем штанги на бицепс

Для такого дабы навырастать ть мышечную массу бицепса, надо исполнять взлет штанги, его оттакого также стоит подключить в базовый комплекс.

Жим гантелей сидя

Для такого дабы качественно взростить дельтовидные мышцы, надо исполнять данное упражнение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был выговор на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье: дама

Жим гантелей на наклонной скамье: дама

Сгибания ног лежа

Сгибания ног лежа: дама

Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и несомненно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение кое-какого времени изменить контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от прочих .

Икры, стоя в тренажере

Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взора элементарно е упражнение разрешает осуществлять работу с громадным и авторитет ами.

Икры, сидя в тренажере

Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно собственно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это собственно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится ясно , чрезмерно важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько немалым и и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

Гиперэкстензия

Данное упражнение без задач может использовать ся в всевозможных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но сущность остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

Этот вид, по понятию многих является более удобным, по уподоблению с первым.

Подводя итог , стоит отметить, что теперь , когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, сравнительно коих , эти упражнения будут приносить наиболее почувствуем ые итог и .

Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выхватать наиболее оптимальный для себя вариант, сравнительно собственного свободного графика.

Программы тренировок для девушек для комплекта мышечной массы

Трехдневный сплит

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая влечение (тренируется всецело все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
  2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, 3 цепс и передняя дельта).
  3. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
  4. Жим штанги узким хватом(тренируются 3 цепсы, грудь, добиваются передние дельты)

ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, абсолютный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

  1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
  2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основополагающая нагрузка на ягодицы (попа).
  4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, абсолютный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

  1. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).
  2. Жим штанги узким хватом(тренируются 3 цепсы, грудь, добиваются передние дельты)
  3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и 3 цепсы (косвенно))
  4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (выговор на средний пучок), трапеции, бицепсы).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Четырехдневный сплит

Понедельник (верхняя часть тела)

  1. Тяга вертикального блока к груди(тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
  2. Жим штанги узким хватом(тренируются 3 цепсы, грудь, добиваются передние дельты)
  3. Жим гантелей сидя(тренируются мышцы дельт (плечи) и 3 цепсы (косвенно))
  4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

Вторник (нижняя часть тела)

  1. Приседания со штангой на плечах(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
  2. Жим ногами в тренажере(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита(ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основополагающая нагрузка на ягодицы (попа).
  4. Сгибания ног лежа(добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере(тренируется голень (икры)).

Среда (отдых)

В среду, мы делаем, абсолютный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

Четверг (верхняя часть тела)

  1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье(тренируются верхняя часть мышц груди, 3 цепс и передняя дельта).
  2. Тяга вертикального блока к груди(или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
  3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (выговор на средний пучок), трапеции, бицепсы).
  4. Подъем штанги на бицепс(тренируются бицепсы и предплечья).

Пятница (нижняя часть тела)

  1. Становая влечение (тренируется всецело все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
  2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  4. Подъемы на носки, сидя в тренажере(во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этакого голени смотрятся более красивей (массивнее).
  5. Гиперэкстензия (закрепляем разгибатели мышц спины).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Подробно о тренировках

На первоначальном рубеже тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, предположительно всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то предположительно всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего непонятного , ведь в тренажерном зале улучшается не только наружный вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и являются силы для новых свершений и достижений своих целей.

Конечно лучше всего неустанно заниматься с собственным тренером (специалист ом), который будет неустанно контролировать и наблюдать за вашими итог а ми, но при этом, стоит отметить, что такие специалист ьные тренеры, нередко обходятся довольно дорогостояще , оттакого надо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не всяком у по карману. Но это не следовательно , что вы и без него не сумеет е завоевал нуть важных итакого в . Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в коих наличествует тренер, он не проводит персональные занятия, а только способ ствует тем людям, коие впервые пришли в тренировочный зал, ещё не имея эксперимента . Он способ ствует верно исполнять упражнения, которое при неверно м выполнении как минимум не принесут никакого итог а , а в пуста ивном случае, могут даже нанести урон новичку.

Несмотря на то, что техника с немалым численность м повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем невозможно использовать данный способ , как наиболее действенный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц надо будет исполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и такого более .

Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, выйдет подохватать для себя более -менее совершенный рабочий авторитет , для такого дабы мышечный рост неуклонно возрастал . Таким образом авторитет обязан подбираться из такого расплата а, который базируется на том, дабы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

Другими словами:

  • В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может обозначать только тот факт, что вы подобрали для себя чрезмерно огромный авторитет , и надо его уменьшить.
  • В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете исполнить ещё , следовательно авторитет был подобран чрезмерно маленький , и его надо усилить .

Необходимо запомнить такую систему раз и навеки и она сумеет посодействовать вам в дальнейшем при работе с любыми авторитет ами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

Сколько делать подходов в упражнении? Относительно тех программ, коие были составлены прежде , указывается повсюду по 3 или максимум 4 подхода. Чем это обусловлено? Все чрезмерно элементарно . На самом деле от одного или даже двух подходов, даже не каждый специалист сумеет завоевал нуть наиболее й стопроцентной отдачи. Это происходит из-за такого , что не каждый спортсмен может настолько прочувствовать свои мышцы. А вот принудить их работать по максимуму в течение нескольких подходов, это по силам даже новичку.

Поэтому, стоит дополнительно повториться, что использование кардио-тренировок, элементарных упражнений с громадным численность м повторений с легкими авторитет ами не способ ны дать такого эффекта. Лучше всего использовать уавторитет истые авторитет а и многосуставные упражнения во время чего мышцы будут получать более ответственную нагрузку. Стоит отметить, что давать большую нагрузку мышцам надо понемногу , и ни в коем случае невозможно хватать уавторитет истый авторитет «нахрапом», ведь это может стать риском к получению травмы. Изначально надо начинать с более легких авторитет ов понемногу усиливать прогрессию нагрузки, без коей фактически нет возможности роста мышц. Собственно такая ситуация прослеживается и непосредственно через те схемы, коие были представлены до этакого .

Следует запомнить, что тренажеры, фактически дают настолько неследовательно ельный рост мышц, что он во многом и не почувствуем , для более видимых итакого в , в непременно м порядке надо использовать работу с базовыми упражнениями и свободными авторитет ами.

Техника выполнения упражнений. Изначально надо ответить, что наравне с самыми эффективными базовыми упражнениями, коие были представлены прежде , схемами тренировок, с попутными объяснениями о том, что каждое упражнение развивает и как оно важно для тех или прочих мышц, но стоит сознавать , что не менее важно и верно е выполнение упражнений. Перед тем, как приступить к выполнению такого или иного упражнения, надо кропотливо знать все детали , ведь в пуста ивном случае, при неверно м выполнении, от них будет в итог е мало толку. А итакого вая мишень – максимум качественной нагрузки.

Хорошо разогревайте мышцы. Качественная разминка, является задаток ом неплохой тренировки. Стоит отметить, что абсолютно будет довольно перед выполнением базовых упражнений размяться на беговой дорожке или велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет исполнить пару разогревающих подхода, с меньшим авторитет ом. Наобразчик , если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи авторитет ом 50 кг, то первоначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом усилить авторитет на 10 кг, потом ещё на 20.

Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин расходуют большое численность времени на отдых между тренировками, при этом стоит сознавать , что отдых в 7 минут им может покуда зать всего в 2. Стоит отметить, что многие специалист ьные тренеры, заявляют , что даже для новичков, более чем довольно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет абсолютно довольно , дабы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что разрешает усилить ее эффективность.

Длительность тренировки в тренажерном зале на массу. Этому пункту стоит уделить особое забота , ведь любая тренировка ни в коем случае не обязана занимать БОЛЕЕ 45 минут!

Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать собственный тренировочный график таким образом, дабы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах есть особые дни, когда тренировка всецело отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по некий фактору это случилось , то стоит действовать по надлежащей схеме. Итак если вам наобразчик надо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то надо непременно побывать тренажерный зал во вторник, но теперь авторитет ь график смещается таким образом, что надлежащая будет в четверг, а надлежащая в субботу и т.д. После такого , как неделя закончена, надо возвратиться к прежнему режиму. Но ещё раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единственного занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, дабы искать какие-то оправдания для прогула.

Прогрессия нагрузки

Стоит наконец-то попроизносит ь о прогрессии мышц, без коей и мужчины и дамы не будут иметь возможности усиливать объем своих мышц. Основная задач а заключается в том, что большинство людей, коие посещают спортивный зал и вблизи незнакомы с таким мнением и они на пуста яжении долговременного времени занимаются с одними и теми же авторитет ами. Наобразчик , если дама делала 30 приседаний на пуста яжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а следовательно и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на пуста яжении долговременного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этакого стоит сознавать , что походы в зал становятся глупыми .

Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способ ики сравнительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение авторитет ов, 2-й способ увеличение повторений.

Для такого дабы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, надо авторитет ти, собственный собственный : ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это надо для такого , дабы неустанно проводить увеличения авторитет а от одной тренировки к другой. В дневник надо неустанно записывать авторитет а, коие вы преодолеваете и численность повторений, коие вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет излишним заавторитет ти для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и чрезмерно удобно.

1-й МЕТОД. Наобразчик , если начиная с понедельника вы начали работать с авторитет ом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в надлежащий понедельник поднять данный же авторитет на 1 раз более , то есть уже 7 раз (можно и более , исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на всякой понадлежащей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении более , чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

ИТОГ: Если на прошлой неделе был авторитет в 50 кг повторен 6 раз а на надлежащей уже более , вне зависимости на сколько, то это можно наименовать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь тянет за собой неприменный рост мышц.

2-й МЕТОД. ныне давайте рассмо3 м надлежащую ситуацию при коей спортсмен уже завоевал наиболее го численности повторений – 12 при авторитет е в 50 кг. В таком случае надо усиливать не численность повторений, а рабочий авторитет . Таким образом в надлежащий раз надо исполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом надо поначалу использовать первый способ прогрессии, покуда вновь не завоевал ните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, дабы исполнять повторения, покуда не доберетесь до пика, потом вновь усилить авторитет и т.д.

Это образчик на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно деятельно использовать и для всех прочих способ ов. При этом стоит вновь отметить, что такая схема превосходно подходит и для мужчин. Главное неустанно усиливать прогрессию, в пуста ивном случае не бужет возможен рост мышц.

Девушки, давайте я продемонс3 рую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая влечение (тренируется всецело все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

Допустим,  вы делаете становую тягу в понедельник с авторитет ом 25 килограммов ов ов ов ов ов ов . Допустим, вы выполнили 25 килограммов ов ов ов ов ов ов на 8 раз и более не можете. Что это следовательно ? => Это следовательно , что уже в надлежащий понедельник, вы обязаны сделать становую тягу с авторитет ом 25 килограммов ов ов ов ов ов ов , но уже не на 8 повторений, а на 9 или 10 или 11 или 12. На сколько сил хватит. Понимаете? ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, ХОТЬ КАКАЯ-ТО, МИЗИР И ТО ПРОГРЕССИЯ!!!

Допустим у вас не вышло сделать 25 килограммов ов ов ов ов ов ов незамедлительно на 12 раз, вы сделали 10, на надлежащий понедельник вы опять прогрессируете в повторениях (т.е. авторитет не касаетесь ), опять вешаете 25 килограммов ов ов ов ов ов ов , но теперь вам надо сделать не 10 повторений, а как минимум 11 или 12 (в зависимости от сил).

И тогда , когда вы сумели исполнить становую тягу с 25 килограммов ов ов ов ов ов ов ами на 12 повторений, то уже в надлежащий понедельник, вы ДОБАВЛЯЕТЕ РАБОЧИЙ ВЕС (а не повторения), т.е. вместо 25 килограммов ов ов ов ов ов ов берете 27 и начинаете опять прогрессировать. Я предполагаю , что сущность ясна, ведь это чрезмерно важно.

В статье было рассмотрено большое численность полезной информации, которая призвана посодействовать вам получить информационную основу о том, как надо упражнять ся и питаться, для такого дабы в итог е получить желательный итог и сухую мышечную массу.

Однако, помните (или знайте): искать, читать и исследовать информацию, естесственно же, хорошо, впрочем , этакого не довольно . Именно оттакого , я призываю Вас использовать полученные знания на практике, надо действовать, действовать и ещё раз действовать, дабы обрести сексуальные мышцы и форму, по-иному , вам никто и ничего не поможет.

По материалам: steelsports.ru

17
Добавить комментарий

avatar
14 Цепочка комментария
3 Ответы по цепочке
2 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
16 Авторы комментариев
ГалинаАлинаМарияЮнаАлёнаАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Александр
Гость
Александр

Статья неплохая ! Но отчего автор не учитывает особенности дамского организма? Менструальный цикл накладывает ограница енную цикличность на физиологические нагрузки, оттакого что дама в первые две недели после такого , как у неё кончилась менструация, очущает физиологический взлет и высокую работоспособ ность. Она может упражнять ся довольно трудно . Но, в среднем, через 2 недели начинается овуляция. Идет чрезмерно сильный спад и организм переключается в режим наиболее го энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В всяком случае, первые две недели организм покуда зывает высокую работоспособ ность, вторые две недели организм демонс3 рует физиологический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на дамский тренинг.

Тренинг – обязан быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не упражнять . Нагрузку надо снизить.

Питание – численность углеводов (калорий) также надо снизить, оттакого как это 3 – 4 неделя, и они наиболее опасны для вашей внешности, тело будет меняться!

Алёна
Гость
Алёна

Офигенная статья. Всё разжевано и в уста положено, осталось только проглотить!Спасибо автор. Буду использовать на практике.

Александр Михед
Гость

Отличные и чрезмерно доскональные совета для девушек. Знаю образчик ы, когда дамам возможно помогали эти советы нахватать массу и купить обольстительные формы.

Anna
Гость
Anna

При похудении или при комплект е мышечной массы по сути состав рациона питания всецело не изизменяется , изизменяется объем порций и их регулярность. Вообще — статья довольно элементарно написана и разрешает понять, что надо сделать для такого , дабы навырастать ть мышечный скелет. Еще хочу заявить , что если вы прежде авторитет сбрасывали, то при переходе на более калорийное меню при комплект е, могут появиться трудно сти с ЖКТ. Отлично спасают пробиотики — я пью Актив от Бакздрав. Он помимо прочего, ещё и способ ствует получать от еды максимум пользы. Больше энергии — лучше тренировки. И нет задач с кишечником, что немаловажно.

Ольга
Гость
Ольга

Меня интересует вопрос, а если человек работает, то аналогично данный режим питания и восстановления ему не подойдёт?

Юна
Гость
Юна

Спасибо большое за такую доскональную статью! Не так много информации в сети собственно о комплект е авторитет а для женщин, в главном о похудении, естесственно . Еще раз благодарю за ваше время для нас — для тех, кому это важно!

Лолита
Гость
Лолита

Хотела бы узнать а если нет возможности посещать спорт зал,то как заниматься дома??

Обыватель
Гость
Обыватель

Почему в программе тренировок нет упражнений на пресс?

Елизавета
Гость
Елизавета

Потрясающая статья?

Мария
Гость
Мария

А где жиры в рационе?

Нина
Гость

И ещё вопрос.. При комплект е авторитет а расздесь не только мышцы, но и жирок как не крути, если для мужчины это нормально, для дамы это не айс, как с этим преодолевать ? Время отвремени ретироваться в сушку? Как часто?

Нина
Гость

А где граница увеличению авторитет а? Не может же дама по 150 кг влечение ть?

Юлия
Участник

Спасибо большое автору, элементарно большое , теперь все выходит и есть заметные итог и , одно но, ну не могу прокачать внутреннюю сторону бедра,в принципе из -за этакого и пошла в зал , колесо блин, по моему понятию чрезмерно худые, изящные и дряблые мышцы и не хотят вырастать , уже спускаются руки, подскажите самое эффективное упражнение в этой области пожалуйста)

Алия
Гость
Алия

А можно нам,дама м,для комплекта авторитет а пить гейнер?и посоветуйте пож-ста какой,фирму

Алина
Гость
Алина

можно если замен ка стремительная и авторитет вообще не растет. по фирмам 2 самых обычных варианта это Vit.O.Best Monster Gainer (21g белок,69 г угли сложные и стремительные , 6 г жира). но более предпочтительнее Neo ProLine MassGainer у него вообще 0% жира

Галина
Участник

А я вот приобрела недавно комплекс Amino Complex из линейки SportExpert, как раз подходит для тех кто напряженно тренируется. Кроме такого , что мышцы расздесь , ещё и организм скорее восстанавливается после силовых нагрузок. Кроме этакого он состоит из компонентов зарубежного происхождения и сертифицирован по стандартам GMP.