Мертвая влечение с гантелями

Мертвая влечение
 с гантелями

Мертвая влечение с гантелями – упражнение для задней поверхности бедра и ягодичных мышц из арсенала бодибилдеров. Это движение способствует взростить силовые показатели, а не только укрепить мышцы, ведь оно отчасти повторяет амплитуду классической тяги. Движение используется как для проработки задней поврехности бедра и ягодиц, так и для такого , дабы улучшить свою классическую тягу. Для тех, кто поднимает становую в манере «сумо» движение будет тоже полезным. Оно фиксирует ноги и улучшает срыв с помоста. К тому же, упражнение более безопасно, чем вариант со штангой.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

Гантели хватаются со стоек в прямые вытянутые руки. Если они поднимаются с пола, надо использовать технику как при становой тяге, то есть на срыве бережно оттолкнуться ногами и поднять гантели за счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе до уровня карманов;

Затем надо стабилизировать позвоночник, приавторитет ти суставы в состояние , при котором плечи не будут чрезмерно стянутыми обратно или приведенными вперед, и подтянуть живот до нейтрального положения;

Перед самым наклоном вперед выполняется наиболее е разгибание в коленном суставе. Конечно же, разгибать до щелчка в коленях не следует, но это упражнение подразумевает, что выполняющий его готовит наиболее бездонный наклон и имеет наиболее неплохую амплитуду.

Движение

  • За счет сгибания в тазобедренном суставе выполняется наклон корпуса вперед с максимальным отведением таза обратно ;
  • Гантели спускаются вперед на наиболее возможную глубину;
  • Обратное движение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе;
  • Никакие добавочные «подработки» спиной, локтями, руками не требуются.

Рекомендации

  1. Важно не только исходное состояние , но и сборка спины, если она отсутствует, спортсмен может потускнеть строгость , и травмироваться;
  2. Необходимо сдерживать состояние корпуса одинаковым на всем протяжении упражнения, не «провешивать» вперед плечи в нижней точке движения;
  3. Не следует деятельно подымать гантели рывком, движение остается плавным на всем протяжении выполнения упражнения;
  4. Новички обязаны начать с наклона с легкой палкой или минимально авторитет а гантелями. Часто советуют делать упражнение без авторитет а, дабы получить достаточную амплитуду и опыт движения, но в целом непросто сделать качественную технику, если в руках ничего нет.

Вариации выполнения

  1. Мертвая влечение с фронтальным удержание гантелей. Этот вариант подходит тем, кому хорошо удается делать акценты за счет растяжения бицепсов бедра и ягодичных. Гантели держатся напрямик перед корпусом, как штанга. Они исключительно жестко укрепляются , и целью является не наиболее бездонный наклон, а хранение той амплитуды, при коей выходит сберечь   напрямик е состояние спины.
  2. Мертвая влечение с боковым удержанием гантелей. Вариация в более й степени смещает нагрузку на бицепсы бедер и спину, и разрешает избежать задач со срывом в классической тяге.
  3. Румынская влечение является автономным упражнением, она выполняется через сгибание в коленном суставе, а не через прямые ноги, и она не используется в качестве смены мертвой тяге. Мертвая – выбор тех, у кого неплохая гибкость и подвижность в суставах, румынская – более усеченный вариант.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Тяга на прямых ногах  с гантелями  —  специфическая вариация румынской тяги. Она предопределена для проработки мышц бицепса бедра, ягодиц, напрямик й мышцы спины, которая пролегает вдоль позвоночника, а тоже мышц кора.

Движение анатомически различается от «румынки» тем, что бицепсы бедер подключаются сильнее, но сильнее же работают и подколенные сухожилия. Этот факт не разрешает считать упражнение подобающим и безвредным для всех. Некоие люди чувствуют дискомфорт из-за такого , что вынуждены наклоняться низко, потому им стоит исполнять упражнение с чуть податливыми коленями.

Упражнение прорабатывает все мышцы задней цепи, но оно тоже и предплечья подключает .

Правильное выполнение

  • Движение подразумевает наклон вперед и обратно с напрямик й спиной, и сгибание ясно в суставе, а не тягу с пола в обычном ее классическом понимании;
  • Упражнение выполняется на зафиксированных лопатках, и подтянутом животе;
  • Работа не подразумевает какие-либо агрессивные подключения   дыхания, или его задержка;
  • Выдох исполняется на разгибании корпуса, вдох – на опускании гантелей;
  • Движение обязано быть настолько амплитудным, насколько разрешает угол в спине

Ошибки

  1. Скругленная в поясничном отделе спина;
  2. Горб в грудном отделе;
  3. Дрожащие колени;
  4. Выпяченный живот;
  5. Прогнутая поясница;
  6. Неровное движение, чрезмерно скорое на старте, и медленное в конце;
  7. Остановки по траектории.

Включение в программу

Техника выполнения

Мертвая влечение с гантелями может быть главным упражнением в домашнем тренинге, и тренировках, направленных на развитие задней поверхности бедер и ягодиц в качестве приоритета.

Это упражнение может исполнять ся в режиме от 8 до 15 повторений в зависимости от надо сти и тренировочного плана. Это варьируется индивидуально. Не надо ориентироваться здесь на какие-то универсальные показатели, следует искать свое.

Не следует перегружать план влечение ми. Если богатырь выполняет классическую тягу или румынку, то ему не показано более 5-6 подходов тяги на прямых ногах, по-иному он ощутимо пострадает от превышения нагрузки.

Упражнение можно чередовать с влечение ми на прямых ногах со штангой или наклонами со штангой на спине, если речь идет о бодибилдинге. Для целей иных видов спорта тоже можно использовать прочие версии этой тяги. Иногда тягу на прямых замещают в женском тренинге «ласточкой» на одной ноге.

Противопоказания

Не рекомендуется вариант со «вставленными» коленями людям, коие выполняют наклоны  с немалым трудом из-за скверный растяжки. Не следует давать данный вариант и тем, у кого воспаления подколенных связок, задач ы с передней крестообразной связкой, или постоянные нюансы в суставах.

Следует выбирать рабочие авторитет а осмотрительно, не хватать более , чем разрешает поднять сила, выносливость и растяжка.

Добавить комментарий

Оставьте первый комментарий!

Подписаться на
avatar
wpDiscuz