Меню на каждый день для девушек

Меню на каждый день для девушек

Что такое верное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не некий отвлеченный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обыкновенных блюд, да и в видах пищи себя также не понадо биться ограничивать. Выбор здоровых продуктов, контроль порций и верное приготовление – задаток стройности, здоровья и замечательных итогов в спорте для тех, кто занимается. К тому же, верное питание куда легче , чем каждая из существующих диет. Достаточно выучиться сочетать продукты.

Основные принципы верного питания

Основные принципы верного
 питания

Научно обоснованных принципов верного питания всего 2 . Первый —  численность белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты обязаны превышать то численность питательных вещё ств, которое «приходит» с пищей, если человек жаждет скинуть авторитет . Это относится ко всем меню верного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразность продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму потребуются витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в различных пропорциях.

Остальные принципы носят добавочный нрав :

  • Пить довольно воды. Норма – 30 мл на килограммов ов авторитет а для обыкновенных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни эксперты учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю довольно знать, что более 300 мл страстных напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
  • Есть через систематические промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы вблизи изучений было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню надо , только если ты – профессиональный спортсмен, или мучаешься заболеванием, не позволяющим употреблять пищу немаловажными порциями. Для обыкновенно го человека довольно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, дабы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
  • Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это надо , дабы питательные вещё ства успели поступить в кровь, и организм реально восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физиологической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
  • Умеренность в еде. Перепища ние, чувство тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и излишнего авторитет а. Большинству людей стоит вставать из-за стола с ощущением легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они обязаны есть столько, дабы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не элементарно «планировались»;
  • Основа рациона – целые естественные продукты. Да, приблизительно 20% энергии можно получать с сухофруктами, верно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из целых круп, бодрых овощей, нежирного мяса и рыбы, коие не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов обязаны обратить забота на квашеные овощи;
  • Ограничение элементарных углеводов. Для человека, занимающегося физиологическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском манере , или спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда собственно есть элементарные углеводы. Для обыкновенно го человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и подбирать только фрукты, сухофрукты, или нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не обязана превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически функциональных ;
  • Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, проворно переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не советует ся завтрак из бессодержательный овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, или нежирного мяса с каждый отварной крупой, например, с гречкой;
  • Большое численность жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно оттого еду для верного питания рекомендуют гасить , запекать, и готовить на гриле, но не жарить в огромном численности масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в неогромном численности кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю

Полезные и вредные продукты для похудения

Полезные и вредные продукты для похудения

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду разделяют на естественную и не чрезмерно . Последней не обязано быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из целого зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, естественные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники элементарных углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- также есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло невозможно – они содержат важный для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, коие годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, коие можно есть на верно м питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки дерзкого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и спиртное лучше савторитет ти к важному минимуму. Есть ли некая пища , от коей поправляются? Современная диетология заявляет , что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 легче набрать авторитет , чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но первопричина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г авторитет а. При такого же размера порциях женщина элементарно получает более излишней энергии.

На верно м питании рекомендуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: спиртное по нормам ВОЗ можно пить в численности двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это численность нарушает метаболизм жиров и работу печени, оттого в фазе функционального похудения спиртное лучше «отдать врагу».

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Вариантов составления меню 2 . Обычно в интернете пишут что-то вроде комплекта никак не соотносящихся друг с другом блюд, коие надо готовить себе каждый день. Это не неприменное условие. Весь прогрессивный мир давным-давно пользуется так именуемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается 2 дня в неделю, обыкновенно – воскресенье и српища . В эти дни готовятся 2 мясных или мясное и рыбное кушанье , одно огромное кушанье из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и приверженцев готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в облике горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в данный день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно прибавить в рацион запеканку

Вторник

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вырвать середину, перемешать с творогом, прибавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, дабы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если изменить грудку на соевые продукты.

Српища

Цельнозерновой тост на завтрак – замечательное начало дня, если прибавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного мпища . Голодно? Съешьте ещё каждый овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно изготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда , когда к белкам добавлено 2 целых яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, дабы начать данный день. На обед – каждый куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог ностоящий и средней жирности. Можно прибавить ложку молока и взбить все блендером, дабы получить аппетитный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно прибавить творог или протеин для белка. Обед- кушанье из тушеной обыкновенно й или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно подбирать собственноручно , это меню не является догмой. Для действенного снижения авторитет а объем порций надо рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Как осуществить верное питание для похудения?

Правильное питание

Скорость снижения авторитет а не обязана превышать 1 кг в неделю. Необходимо рассчитать калорийность и БЖУ так, дабы сбрасывать от 500 до 1000 г в неделю. Обычно это достигается уменьшением суточной калорийности на 200-300 ккал от потребности в энергии. В счетчиках калорий типа «Фэт Сикрет» надо подбирать «медленное похудение». Более высокие темпы приведут к снижению авторитет а за счет мышечной массы. Это повышает риск остеопороза, ощутимо ухудшает наружный вид фигуры и замедляет метаболизм. Если продолжать худеть чрезмерно проворно , для поддержания авторитет а надо будет есть чрезмерно мало. Это непросто , оттого и поправляются после строгих диет.

Правильное питание для похудения – не диета. Посидеть недельку, слить килограммов ов воды, а затем возвратиться в фаст-фуд ресторанчик не выйдет . Нужно придерживаться такого рациона приблизительно 12-15 недель, дабы всерьез снизить авторитет . Затем авторитет поддерживают. В рацион добавляют 1-2 порции круп или хлеба, и отдыхают от дефицита калорий. Если надо продолжать похудение, к нему возвращаются через несколько месяцев.

Правильное питание обязаны сопутствовать посильные физиологические нагрузки. ВОЗ советует полчаса аэробной энергичности каждый день. Здоровым девушкам надо прибавить силовую работу с авторитет ом личного тела или отягощениями, дабы поддержать скорость метаболизма на неплохом уровне.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на