Медленные углеводы

Медленные углеводы

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это негативно отображается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку состоятельны рь очущает систематически изъян энергии.

Что такое сложные углеводы?

сложные углеводы

Органические соединения, относящиеся по личной химической структуре к полисахаридам, называют сложными и неторопливыми углеводами. В их молекуле наличествуют различные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно необходимые процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они содействуют переработке жиров и белков, позитивно воздействует на печень. Пищу, заключающую в себе большую сосредоточивание медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный замен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в облике глюкозы. Скорость, с коей сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на элементарные , то есть стремительные , и сложные, то есть медленные. Ее показатель отображается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, значит , насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медлительно .

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря влиянию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого специального гормона, как серотонин. Он позитивно воздействует на настроение человека, а также содействует тому, дабы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс значит , что сложные углеводы усваиваются долговременное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, коие провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, значит , приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется скорое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются долговременное время. Это и является основной фактором такого , что есть неторопливый полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые неторопливыми углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит функциональная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода подключает в себя несколько молекулярных цепочек, в коих заключено множество моносахаридов. Подобный состав свойственен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веще ств, относящихся к неторопливым углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что гарантирует длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого освобождается медлительно .

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий обязано приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием подключает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно понемногу и размеренно обеспечивают важный для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, сообразно медицинским изучениям , увеличиваются показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек долговременное времени не очущает голода, что является главным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этакого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медлительно е расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не разрешает моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое численность крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие добавочные ферменты не принимают участие в предоставленном процессе. Наиболее е численность гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается всецело , но выполняет необходимую роль. Она, проходя пищеварительный тракт, содействует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также мешает развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает ощущение сытости.

В итоге расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, именуемый инулином. Он используется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой состоятельны все медленные углеводы, что готовит эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они становятся в глюкозу, размеренно поступающую в кровь, презентуют долговременное ощущение сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Медленные углеводы для похудения

Залогом похудения является использование продуктов, коие не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на долговременное время. Сложные по личной структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и наличествуют во многих диетах, между коих и похудение на кашах. Они готовятся из всевозможных круп, но только не из манки, могут содержать ностоящий мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая метод ствует очистить кишечник. На базе этакого блюда разработано 2 типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоих другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в 7 дней подразумевает использование каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в надлежащем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить всякую из перечисленных круп или все незамедлительно . Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желательный эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает абсолютный отказ от картофеля, сливочного масла, белоснежного и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть совсем всевозможные крупы, помимо манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи непременно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу малое численность орехов, меда или фруктов. Крупы подбирать по личному усмотрению. Полторы недели — достаточно впечатляющий срок, за коие организм может начать испытать дефицит витаминов. Избежать этакого разрешает прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой неторопливыми углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения метод на взорвать здоровье. Выходить из диеты надо наиболее тонко , понемногу обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая сосредоточивание медлительно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов наличествует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и всевозможных кашах. Эти продукты выделяются высокой сосредоточиванием крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в итоге гидролиза. Усваивается крахмал долговременное время, поскольку имеют специальную структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с предосторожность . Они не все безвредны для фигуры. В белоснежном хлебе наличествуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, значит , продукт проворно усваивается и инициирует скопление жировых отложений. Полезными считаются только те макароны и хлеб, тесто для коих было изготовлено из зерен дерзкого помола, прочими словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем также содержат огромное численность крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их использование рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди естественных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью владеют перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной или перловой каши разрешает человеку долговременное время ощущение вать себя сытым, а также абсолютным энергии и сил, что является прямым следствием воздействия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат намного меньшее численность крахмала, но состоятельны клетчаткой. Последняя требуется для поддержания обычной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой достаточно многочисленную группу, в составе коих в главном наличествует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно различающийся от такого , что свойственен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить резерв энергии, следует употреблять надлежащую состоятельную сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки дерзкого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белоснежная и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белоснежная , цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой всецело единый метод для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину или за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже стремительные (элементарные ) углеводы.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
1 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
ЕвгенийАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Евгений
Участник
Евгений

Здесь написано неверно , неточно. Путаница мнений «сложные» и «медленные» углеводы. На самом деле, сложные углеводы бывают и быстрыми, и неторопливыми . Но это всё равно более жаргонная терминология. Правильнее произносить собственно о гликемическом индексе (ГИ) такого или иного продукта, что вроде бы упоминается в статье, но какими-то своими словами, в личной трактовке. После потребления продуктов с высоким ГИ уровень глюкозы в крови вырастает проворно , что в отсутствие физиологической нагрузки незамедлительно приводит к отложению жира. Высокий уровень ГИ имеют только продукты, в составе коих много углеводов, при чём неважно каких — элементарных или сложных. Причем если белоснежный сахар (моносахарид или элементарный углевод) имеет ГИ=70, то у продуктов, состоятельны х сложными углеводами (полисахаридами), а к ним относятся пшеничная мучение , традиционный хлеб, блюда из картофеля или кукурузы, пиво и тд, ГИ еще выше, чем у белоснежного сахара, т.е. они повышают уровень глюкозы в крови еще скорее сахара. Поэтому такие сложные углеводы называют быстрыми и без ущерба здоровью есть их можно только спортсменам, фермерам, шахтерам и тп. А есть продукты, в составе коих также вроде бы сложные углеводы, но коие имеют низкий ГИ, например, отруби. Такие сложные углеводы называют неторопливыми и есть их можно всем. В вашем перечне продуктов, состоятельны х сложными углеводами, собраны продукты и с… Читать далее »