Махи гирей

Махи гирей

Махи гирей ввел в обиход русский фитнес-тренер, живущий в Америке, Павел Цацулин. Он именует это движение вторым базовым упражнением после толчка одной гири по абсолютному циклу. Любой человек может взростить недюжинную выносливость, скорость, силу и гибкость, выполняя только эти 2 движения. Звучит как маркетинговый ход? Да никто бы и не вспомнил про эти махи, если бы чуть позднее Интернет не облетели фото дамы , которая похудела на 60 кг, выполняя только их. В общем, худеющие, желающие накачать ягодицы и сжечь жир синхронно и элементарно приверженцы экономить время на кардио обязаны приглядеться к махам. Ведь другого такого упражнения реально нет во всем фитнес-арсенале.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное состояние

  • Гиря располагается на полу между ногами;
  • Носочки стоп анатомически удобно развернуты, колени сонаправлены пальцам ног;
  • Вся «конструкция» стойки определяется креплением бедренной кости, а не тем, насколько развернуты стопы моделей в совершенной вселенной на картинках из учебников. Стоять нужно как удобно;
  • Гиря располагается на середине свода стоп;
  • Для провала с помоста нужно взяться двумя руками за ручку, нагнуть колени так, дабы спина оставалась прямой, а сгибание шло только в коленном и тазобедренном суставе;
  • За счет отчасти го разгибания в коленном суставе гиря снимается с помоста, спина остается прямой;
  • Далее следует исполнить замах нагнуть ся в тазобедренных суставах так, дабы снаряд ушел за голени, обратно .

Движение

  • За счет резкого и синхронно го разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд выталкивается вперед;
  • Руки остаются расслабленными настолько, дабы плечи не дотягивали авторитет наверх ;
  • Колени выпрямляются всецело , тазобедренные тоже ;
  • Как только гиря достигла уровня талии, следует начать гнуть колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное состояние ;
  • Упражнение повторяется нужно е численность повторов, потом снаряд останавливают руками, и опускают на землю.
Махи гирей перед собой: 2 варианта выполнения

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Сутулая спина – первопричина травм. Поясница обязана быть напряженно-прогнутой и без горбов, по-иному риск травмы повышается в разы;
  • Мах гирей – одно из немногих упражнений, выполняемых по инерции, это следовательно , что дотягивать снаряд руками наверх не рекомендуется, руки наиболее исключаются из движения, гиря в них элементарно висит;
  • Требуется исключить подсед с вертикальной спиной и согнутыми коленями. Движение более аналогично на тягу, а не на присед, оттого стоит игнорировать любых движений, коие похожи на присед. Индикатором справедливости движения является то, что в верном махе гирей снаряд донышком не касается  пола до такого , как упражнение не завершено ;
  • Это маховое инерционное движение. Не нужно руками или корпусом принудительно останавливать гирю, и пробовать делать точки на всем пути траектории;

Рекомендации

  • Нужно подтянуть живот и напрячь спину так, дабы статическое напряжение держало позвоночник приблизительно в одном положении;
  • Движение инерционное, то есть основано на толчке бедрами, гиря же двигается не оттого , что ее поднимают руками наверх , а оттого , что расталкивают корпус и руки бедрами;
  • Движение можно наработать протяжкой резинового амортизатора между ног, так будет более ясна его рывковая суть , если нет возможности работать с легкой гирей. Амортизатор крепится за вертикальную опору, и протягивается между ног, захватывается руками, дальше выполняется разгибание в коленных и тазобедренных суставах синхронно . Это упражнение способствует наработать механику движения, когда оно будет полизучают ься, можно прибавить и гири тоже ;
  • Опускание гири не обязано сопровождаться округлением плеч вперед и расслаблением спины;
  • Не закидывайте голову обратно , нейтральное состояние головы – задаток успеха в этом упражнении;

Варианты выполнения

  1. Одной рукой. Выполняется технически в том же манере , что и свинги двумя руками, дополнительная работа по стабилизации спины и плеча ложится на мышцы кора;
  2. Махи «американские». Выполняются в совершенную амплитуду. За счет инерции спортсмен проталкивает гирю от бедер к голове, и как бы забрасывает обратно . Больше включают кор и спину, но не специализированы для новичков, коие не умеют работать бедрами
  3. Махи со сменой рук. Выполняется мах одной рукой и перехват снаряда за ручку в воздухе на уровне талии.
Кроссфит упражнения! Махи гирей! Михаил Прыгунов

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

  1. Основные движители – бицепсы и квадрицепсы бедер, авторитет ь массив ягодичных, а тоже разгибатели позвоночника
  2. Стабилизаторы – мышцы пресса, широчайшие, камбаловидные, трапециевидные, мышцы предплечья, а тоже мышцы ладони и дельтоиды

Плюсы

  • Способствуют похудению. Одно из немногих элементарных метаболических упражнений, которое подходит как новичкам, так и продолжающим, способствует ускорить метаболизм. Подходит для выполнения интервальной гибридной тренировки, сочетающей преимущества кардио и силовой работы. Выполняются всецело всегда на высоком пульсе;
  • Выполняются в инерционном режиме, и тренируют синхронно координацию и выносливость, а тоже силу. Рекомендуют исполнять махи с гирей, авторитет коей составляет приблизительно треть от массы тела, дабы достигнуть наиболее го эффекта;
  • Укрепляют авторитет ь мышечный корсет и помогают взростить силу хвата для более трудных упражнений;
  • Отлично нарабатывают механику становой тяги;
  • Подходят людям всех возрастов, мужчинам и девушкам ;
  • Позволяют взростить сердечнососудистую систему, подходят как «переходное» упражнение между силовой работой и тренировками на выносливость

Недостатки

  • Требуют нескверный координации;
  • Заставляют работать над техникой;
  • С классическим набором гирь неэлементарно прогрессировать в силовых, так как шаг авторитет а снаряда чрезмерно огромный – 8, 16,24 и 36 кг. Поэтому тем, кому не доступны гири для кроссфита с более малым шагом советуют подключать резину, когда снаряд стал чрезмерно легким

Подготовка

Движение высококоординационное и многосуставное, оттого разминка обязана быть тщательной и обязана подключать в себя несколько блоков. Разогрев на кардио перед махами обязателен, так как движение нагружает сердечно- сосудистую систему. Достаточно походить или побегать до легкого потоотделения.

Махи обязаны стоять особняком от упражнений, нагружающих поясницу по уверенностью . Не рекомендуется сочетать их в одном плане с движениями вроде тяжкого гудмонинга, тяги на прямых ногах с немаловажным авторитет ом и гиперэкстензии с отягощением. Можно сочетать в одном плане. Но тогда что-то обязано быть легким.

Правильное выполнение

  1. Первое, чему изучают на занятиях по гиревому фитнесу – расслабить руки и трапеции. Хоть они и работают как стабилизаторы в этом движении,  не следует их задействовать чрезмерно , и тем более подымать руками гирю;
  2. Движение может исполнять ся как американский мах, то есть за голову, или русский, но новички обязаны в всяком случае начинать с русского, дабы наработать правильную механику движения;
  3. Вдох совершается на опускании, выдох – в процессе самого маха. Упражнение выполняется за счет дыхания в том числе, его не нужно задерживать как в становой тяге и иных силовых упражнениях;
  4. Нужно усердствовать вычеркивать подсед как в приседе, он приводит к тому, что гиря донышком касается пола;
  5. Следует игнорировать удержания гири на кончиках пальцев, лучше держать хват уверенностью ладонью;
  6. При подъеме снаряда следует поддерживать руки как бы пружинистыми, наиболее прямыми, но в то же время не «вставлять» локти

Ошибки

  • Подседы как в приседе;
  • Согнутые кисти и локти;
  • Подъем гири за счет дельт;
  • Сутулая спина;
  • Расслабленный живот;
  • Недостаточная работа бедрами, попытка пихать снаряд только за счет разгибания в коленном суставе

Советы по действенно сти

  • Хоть дыхание и не задерживается всецело , но отчасти не довыпустить воздух из легких способствует  в удержании кора жестким, а следовательно – в обороне позвоночника от травм;
  • Руки не обязаны пробовать подымать авторитет , но и не обязаны гнуть ся и разгибаться в локтях, лучше всего держать их стабильно расслабленными;
  • Не следует на старте ставить гирю сзади себя чрезмерно вдали , при скверный подвижности есть риск содрать в круглой спиной;

Включение в программу

Упражнение включается как первое если перед намин начинающий , который только исследует технику. Считается, что девушкам нужно начинать ее обучать с 8 кг, а мужчинам с 16, но это не жесткое правило, а элементарно рекомендация.

Упражнение поначалу не совершают в многповторном режиме, начиная с 5-6 подходов из 10-12 повторений. Затем можно перейти в более «аэробный» многоповторный режим, и двигаться более .

Часто гиревые упражнения выполняют не на повторы, а по таймеру, это разрешает сосредоточиться на технике, а не на подсчетах численности махов.

Противопоказания

Травмы коленей, а тоже поясницы и тазобедренный суставов – строгое противопоказание к выполнению махов гирей.

Движение выполняется в качестве активного , но оно противопоказано тем, кто готовит огромное численность рывков и толчков гири в данный же тренировочный день. Это исключение разрешает не перегрузить поясницу.

Не следует делать махи, особенно в многоповторном режиме, если вы простыли или устали.

Интересный факт: движение разрешает сжечь цельных 15 килокалорий в минуту, оттого оно чуть ли не более действенно , чем бег для похудения.

Русские махи с гирями. Двумя и одной

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на