Лучшие упражнения для развития трапециевидных мышц

как накачать трапецию

Профессиональный бодибилдер Джони Джексон целенаправленно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он элементарно выполнял добавочные шраги в конце всякой тренировки. В итоге он получил выдающуюся трапецию, за коию и обрел свою изавторитет тность . Ведь эти мышцы реально помогают достигнуть впечатляющего наружного вида. Далее мы рассмотрим как накачать трапецию и перечислим самые действенные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Шраги со штангой из-за спины

Рич Пиана | ШРАГИ ЗА СПИНОЙ

Watch this video on YouTube

Немного нагните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее сзади бедер.

Поднимайте плечи к ушам на наибольшую высоту и при этом держите руки напрямик . Удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды, а после опустите штангу в исходное положение . Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Шраги со штангой стоя: упражнение для мышц трапеции (техника выполнения)

Watch this video on YouTube

Одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, дабы твердо стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это исходное положение . На выдохе поднимите плечи насколько сможете и удерживайте положение секунду. На вдохе медлительно возвращайтесь к исходному положению. Делайте 3 подхода по 8 повторений.

Шраги на тренажере

Шраги на тренажере Hammer Strength

Watch this video on YouTube

Выберите подобающий авторитет и станьте спиной к тренажеру напрямик между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Сделайте вдох и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение , упритесь в пол пятками, вытяните бедра и колени и поднимайтесь.

При выполнении упражнения ваши руки обязаны оставаться прямыми. Поднимайте авторитет , пожимая плечами в направленности к ушам. Двигайте плечи ясно наверх и книзу . Делайте маленькие остановки в верхней позиции и потом возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте 4 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги на тренажере Смита

Шраги в тренажере

Watch this video on YouTube

Это упражнение кроме трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере приблизительно посередине ваших бедер. Подберите подобающий авторитет . Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина обязана оставаться напрямик й. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, покуда они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе кое-какое время удерживайте это положение , раньше чем возвратиться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с поддержкой стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет помощи как на тренажере Смита. Поэтому нужно быть осмотрительным при выборе авторитет а, дабы сдерживать верное положение . Слишком огромный авторитет может приавторитет ти к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Как накачать ноги и ягодицы - № 260. Шраги стоя в тренажере для икроножных

Watch this video on YouTube

Удерживая накладки выше плеч, станьте на тренажер. ныне примите исходное положение : корпус напрямик , руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимайте плечи наверх к ушам и удерживайте положение несколько секунд. На вдохе медлительно возвращайтесь в исходное положение . Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Высокая влечение гири из стойки сумо

Тяга гири к подбородку "Сумо"

Watch this video on YouTube

Выберите подобающую по авторитет у гирю, коию вы сможете удержать во время упражнения. Поместите ее в центре между ног. Используйте обе руки, дабы ухватить гирю. Ноги обязаны оставаться на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра.

Это исходное положение . ныне разгибайте колени, синхронно тяните гирю к плечам, поднимая локти. Затем делайте то же самое в назад м порядке, дабы возвратиться к исходному положению. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

T1-X-115 - Lever Seated Reverse Fly ( pronated parallel grip )

Watch this video on YouTube

Самое необходимое в этом упражнении — верное положение . Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует исполнять , всецело контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

ныне отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медлительно возвращайте руки назад . Чтобы получить итог , выполняйте как минимум по 10 повторений.

Подтягивания со сведением лопаток

How to Do More Pullups INSTANTLY! (Pull Up Technique)

Watch this video on YouTube

Это упражнение нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Выберите перекладину и повисните на ней прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров без употребления силы рук. Задержитесь в этом положении и потом слишком медлительно опуститесь назад . Чтобы получить итог , выполняйте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Тяги к лицу

How To: Face Pull

Watch this video on YouTube

Это одно из лучших упражнений для проработки задней дельтовидной мышцы и нижних отделов трапеции. Но будьте опасливы при выполнении. Для этакого упражнения присоедините веревку к блочному тренажеру. Убедитесь, что веревка не выскальзывает из рук, а ноги тесно прижаты к полу.

Во время движения держите руки параллельно земле, а локти выше запястий. Затем медлительно тяните веревку к исходному положению. Делайте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Силовой взлет гантели над башкой

CrossFit Dumbbell Snatch - Northstate CrossFit

Watch this video on YouTube

Одно из самых эффективных упражнений для трапециевидных мышц. Здесь вы можете применять огромные авторитет а (с учетом выносливости). При выполнении упражнения верхние и средние трапециевидные мышцы будут сокращаться изометрически. Кроме такого , они будут работать для помощи руки над башкой при силовом взлет е. Сначала поместите гантель между ног, потом опуститесь на корточки, дабы ее ухватить.

ныне резким толчком бедер как можно скорее вставайте и поднимайте авторитет над башкой . Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги со штангой над башкой

Overhead Shrugs For Bigger Traps

Watch this video on YouTube

Это упражнение кроме работы с трапецией тоже усиливает силу верхней части корпуса. Это слишком необходимое и полезное упражнение для спортсменов, коие деятельно пользуют в состязаниях плечи и верхний отдел спины. При выполнении упражнения плечевой сустав следует защитить от травмирования, так как будут исполнять ся вращения наверх с немалым авторитет ом.

Удерживайте штангу над башкой , как если бы вы закончили жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и в это время держите корпус в напряжении. Удержав такое положение в течение 3 секунд, медлительно расслабляйте мышцы. Чтобы исполнять это упражнение, поначалу придите в форму. А потом постепенно добавляйте авторитет . Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на