Лучшие упражнения для предплечий

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Сильные и огромные предплечья повышают впечатление о наружном облике в целом, они летом всегда на виду. Предплечья тоже помогают сделать наилучший захват кистей во время становой тяги или в висе на турнике. Предплечьям, рукам и запястьям надо уделять  забота во время тренировок.

Скручивания запястий одной рукой

Скручивания запястий одной рукой

Выберите гантель подобающего размера и авторитет а. Сядьте на скамью и держите гантель таким образом, дабы локоть и предплечье лежали на бедре, а рука вольно свисала с колена.

Локоть надо нагнуть под углом 90 градусов, а ладонь поднять наверх . ныне опустите руку с гантелью книзу и нагните запястье наверх так, дабы ладонь была сориентирована к плечу. Старайтесь исполнять медлительно . Выполните 3 подхода как минимум по 10 повторов.

Прогулка фермера

Прогулка фермера

Это одно из самых эффективных упражнений, дабы накачать огромные и более мощные предплечья за Краткий период времени. Оно тоже содействует развитию железного захвата. Еще одно привилегия этого упражнения состоит в том, что оно улучшает плечи и развивает мощный торс. Выберите две гантели или гири подобающего размера.

Стойте напрямик , держа по одной в всякой руке. Начинайте бродить , при этом напрягите пресс, поднимите грудь и отведите плечи назад . При выполнении этого упражнения на зарядке для разогрева для подготовки всего тела, делайте 3-4 подхода по 14 метров. Также можно прибавить авторитет , если выйдет , на 20 минут.

Сгибание рук на нижнем блоке за спиной

Сгибание рук на нижнем блоке за спиной

Встаньте у силового тренажера, развернувшись к нему спиной. Прикрепите рукоятку для тяги D-handle к силовой машине, сожмите ее правой рукой и отойдите от тренажера.

Продолжайте двигаться, покуда не переживите напряжение в тросе, а руку чуть-чуть потянет назад . Стойте на ногах, чуть-чуть покуда чиваясь так, дабы левая нога была впереди. Зафиксировав локоть, дабы он не двигался вперед, потяните ручку. 3 подхода и как минимум 12 повторов будут неплохим решением.

Сгибание кисти

Сгибание кисти

Выполняя это упражнение, заботливо наблюдаете за движениями. Обхватив левой рукой пальцы правой руки, нагните локоть правой руки. Медленно нагните запястье так, дабы тыльная сторона руки оказалась теснее к предплечью, потом медлительно вытяните правую руку, дабы ощутить , как мышцы тянутся.

После этого передохните 1 минуту и потяните мышцы с назад й стороны, нагнув запястье и пальцы так, дабы ладонь была теснее к предплечью. 3 подхода как минимум по 10 повторов дадут отличные итоги .

Прогулка с трэп-грифом

Прогулка с трэп-грифом

Прежде, чем исполнять это упражнение, убедитесь, что руки не скользкие. Это упражнение разрешает носить намного более авторитет а в уподоблении с прогулкой фермера. И в итоге оно готовит все тело более накаченным, как и предплечья становятся намного мощнее в сопоставление с прогулкой фермера. Добавьте на трэп-гриф уавторитет истый авторитет , станьте внутри, поднимите гриф наверх и начните медлительно бродить .

Держа пресс в напряжении и отведя плечи назад , держитесь так высоко, на сколько это возможно. Это повысит силу захвата в значительной степени. Сделайте 3-4 подхода по 9,1 м. Также можно носить авторитет на наиболее дальнее расстояние, по мере возможности, на 20 минут.

Рывок гири наверх дном одной рукой

Рывок-жим гири наверх
 дном одной рукой

Выберите гирю, с коей будет удобно обращаться при выполнении упражнения. Это упражнение подтянет все мускулы тела. Держите гирю в устойчивом положении, в равноавторитет ии, припудрив ручку тальком.

Удерживайте гирю в положении наверх дном, подняв круглую часть с авторитет ом за ручку. Напрягите пресс и сожмите ручку. Потяните гирю и закрепите на прямых руках над башкой . Хороший вариант — 3 подхода как минимум по 8 повторов.

Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом

Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта, дабы на ней было удобно сидеть. Подмышки обязаны трогать верхней поверхности скамьи. Руки обязаны оставаться на ширине плеч, разведенными. Схватите EZ-гриф, расставив руки. Не укрепляйте локти в одном положении.

Держа руки тыльной стороной к скамье, нагните гриф. Не спеша , опустите гриф назад на начальную позицию. Спина обязана оставаться напрямик й во время выполнения этого упражнения. Не пользуйтесь чрезмерно уавторитет истый для тяги авторитет . 3 подхода как минимум по 6 повторов — замечательный вариант.

Подтягивание на тренажере с полотенцем

Towel Cable Row

Это авторитет ьма элементарное упражнение, слишком сильно воздействующее на предплечье. Встаньте вблизи со шкивом с тросом, повернувшись лицом к шкиву. Накрутите полотенце на шкив с тросом.

Возьмите полотенце за концы одной рукой, стисните лопатки и потяните полотенце к грудной клетке. 3 подхода и как минимум 10 повторов дадут отличные итоги . Это упражнение тоже можно делать сидя на скамье.

Мощный хват

Выберите гантель, коию удобно поднять одной рукой. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Вытяните руку в направленности пола и охватите тыльной стороной внутреннюю поверхность правого бедра.

Дайте гантели скатиться до кончиков пальцев и разожмите руку. Затем, сжав руку, проделайте скручивания запястий, сожмите груз как можно сильнее. Делайте движения медлительно . Далее поменяйте руку и проделайте это же упражнение другой рукой. 4 подхода как минимум по 10 повторов — справедливый выбор.

Сгибание обратным хватом

Сгибание обратным хватом

Добавьте на штангу авторитет , с коим удобно работать во время упражнения. Встаньте, выпрямив спину. Затем выгните руки наверх наполовину и задержите штангу на пару секунд. После этого медлительно опустите назад в исходное состояние .

Далее, держа штангу, нагните руки до середины и выкрутите до конца наверх . При выполнении этого упражнения нижняя точка всякого повтора будет средним звеном всего движения. 3 подхода как минимум по 8 повторов дадут отличные итоги .

Скручивания запястий в манере молота, сидя

Скручивания запястий в манере
 молота, сидя

Это упражнение слишком действенно для накачивания плечелучевой мышцы. Эти мускулы придают мощи задней части предплечья возле запястья. Сядьте на скамью так, дабы было удобно, выпрямите спину.

Положите предплечья на бедра, сориентировав огромные пальцы наверх . Гантель обязана быть в положении молота. ныне начните медлительно двигать гантель вперед-назад . Это упражнение согласованно вырисовывает предплечье, поскольку оно направлено на плечелучевые мышцы.

Тяга гантели с толстым грифом

Тяга гантели с толстым грифом

Для выполнения этого упражнения потребоваться гантель с толстым грифом. Чтобы сделать ее толще, тоже можно обмотать гриф полотенцем. Это повысит мышечную стимуляцию. Положите левую руку и колено на скамью, сведите лопатки, прижав локоть к грудной клетке. 3 подхода как минимум по 10 повторов — правильное решение.

Как накачать предплечье — Видео

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на