Лучшие упражнения для первосортного пресса

Спросите про пресс у случайного посетителя тренажерного зала, и вы осмыслите , что пресс «кубиками» — мечта всякого из них. Для такого дабы его натренировать надо верное питание и грамотные тренировки. Свремен тивные добавки могут посодействовать достичь более стремительных итогов . Чтобы узнать о них подробнее, читайте статью 15 самых известных добавок для комплекта массы.
Ниже вы сможете познакомиться с вблизи упражнений, коие помогут вам проворно накачать роскошный пресс:

Выкаты с роликом для пресса:

Встаньте на колени и наклонитесь, облокотившись на гимнастический ролик таким образом, дабы ваши руки были расположены перпендикулярно полу, а колени – перпендикулярно бедрам. Начинайте медлительно выкатывать колесо вперед при поддержки бедренных мышц.

Держите спину ровно и дайте вашим рукам возможность вытягиваться вперед. Как только вы переживите , что более не можете катиться вперед, начинайте обратное движение. Опираясь на снаряд, работайте прессом и пользуйтесь мышцы бедер, дабы возвратиться в исходное состояние .

Лэндмайн 180:

Возьмите гиф от штанги. Один конец грифа надо упереть в угол между двумя стенами. Поднимите другой конец и опустите его себе на грудь. ныне толкните гриф от груди при поддержки двух рук. Держите руки напрямик и начинайте исполнять маховые движение грифа от плеча поначалу в одну сторону, потом в другую. После чего возвращайтесь в исходную позицию.

Планка с поднятой рукой и ногой:

Займите исходную позицию. Предплечья упираются в пол строго под плечами, все тело сформирует прямую линию, параллельную полу. Поднимите вашу правую руку и левую ногу, напрягая мышцы живота, не изменяя положения тела. Вытягивайте их таким образом, дабы они были параллельны полу. Затем смените ногу и руку.

Паук:

Займите позицию увремен лежа. ныне поднимите ногу и потрудитесь дотянуться коленом до локтя. Поменяйте ногу. Можно тоже постараться прибавить к упражнению половинные махи, это разрешит увеличить тренировочный эффект.

Паук

Паук – одно из самых эффективных упражнений для развития пресса

Краб:

При выполнении этакого упражнения в зале возможны косые взоры , но не переживайте, оно прокачает Ваш пресс как надо . Отведите руки за спину и сядьте на пол. Согните ноги перед собой. ныне, когда ваши ступни и ладони упираются в пол, поднимите корпус с пола. Начинайте бродить в таком положении.

Подтягивания:

Повисните на перекладине. Сделайте хват на уровне плеч. Согните колени, напрягите мышцы пресса, скрестите ноги сзади вас, сделайте поступательное движение бедрами и потянитесь к перекладине.

Тяните корпус наверх до тех времен , покуда ключица не добьется перекладины, при этом локти обязаны двигаться по направленности к ягодицам. После этакого вернитесь в исходную позицию. Упражнение можно усложнить, пытаясь потом поднять корпус над перекладиной на уровне колен.

Подтягивания можно делать как в зале, так и дома

Бросок медицинского мяча об пол:

Выберите для занятий медицинский мяч, он не обязан быть чрезмерно тяжелым или легким. ныне кидайте мяч об пол так сильно, как только сможете. Не забывайте держать осанку по ходу выполнения упражнения.

Жим Палоффа:

Для этакого упражнения подойдет резинка с сопротивлением или стойка блока с рукоятью. Хват обязан производиться на уровне груди. После установки веса возьмитесь за рукоять обеими руками, повернитесь к тренажеру боком и потяните рукоять к груди. Если правая сторона теснее к тренажеру, то основной рукой будет правая, а левая будет ориентировать движение, и наоборот.

ныне тяните рукоять вперед, так, дабы она оказалась напрямик перед вами. Затем не торопясь исполните обратное движение. Движения не обязаны быть резкими.

Жим Палоффа

Высота хвата рукояти для упражнения Палоффа – на уровне груди.

Маятник:

Для выполнения этакого упражнения вам понадо бится незапятнанный участок пола или коврик для тренировок. Лягте на спину, лицом наверх . Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу.

Держите ноги напрямик , медлительно опускайте их направо до самого пола. Затем верните их в исходное состояние и повторите упражнение в левую сторону. Следите за спиной во время выполнения предоставленного упражнения.

Флаг дракона:

Это упражнение удобно исполнять на скамье. Лягте на спину и схватитесь за край скамьи за вашей башкой . Тяните ноги наверх рывковыми движениями, сгибая колени и отрывая спину от скамьи. Затем плавно возвращайтесь в исходную позицию и делайте новый подход. Не следует подымать ноги чрезмерно высоко.

Флаг дракона

Культовый момент, когда Рокки Бальбоа выполнял флаг дракона.

Подъем ног лежа на скамье:

При выполнении этакого упражнения наблюдаете за спиной. Лягте на скамью так, дабы ноги висели параллельно полу. Схватитесь за скамью, это обеспечит телу устойчивость.

На выдохе поднимите ноги так, дабы они оказались перпендикулярны полу. Затем медлительно вернитесь в исходное состояние .

Повороты корпуса с тягой блока («Дровосек»):

Установите рукоять стойки блока на удобную для упражнения позицию на уровне головы. Встаньте боком к тренажеру, ноги расставьте на ширине плеч.
Возьмитесь за рукоять обеими руками и на вытянутых руках совершайте нисходящее движение сверху книзу до противоположного колена. По мере движения сгибайте ноги и поворачивайте овремен ную ногу. Затем медлительно вернитесь в исходное состояние .

Дровосек

При выполнении упражнения «дровосек» не следует делать резких движений

Повороты корпуса на блоке:

Прежде всего, займите исходную позицию, повернувшись правым боком к тренажеру. Схватитесь за рукоять стойки блока обеими руками так, дабы левая рука была всецело выпрямлена и пересекала тело. Делайте поворотное движение руками и тяните рукоять на противоположную сторону до тех времен , покуда правая рука не выпрямится.

Повторите упражнение, вернувшись в исходную позицию. При выполнении этакого упражнения важно не задействовать старания мышц рук и плеч. Ваш пресс будет развиваться гораздо лучше, если вы будете задействовать только мышцы пресса.

Полотеры:

Выберите удобную для вас штангу и лягте на пол. Взгляд обязан быть обращен в потолок. Поднимите штангу на уровне груди на прямых руках. Поднимите ноги наверх и не сгибайте их. Затем не торопясь опускайте ноги направо , но не касайтесь пола.

Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в левую сторону. После чего повторите движение ещё раз. Когда ноги окажутся в паре десятков сантиметрах от земли, закрепите состояние на несколько секунд. Это замечательное упражнение для мышц пресса и косых мышц живота.

Полотеры

Для выполнения полотеров надо , дабы штанга была удобной по весу и размерам.

Выкаты со штангой:

Выберите гриф подобающего размера и накиньте на него блины. ныне станьте на колени, взявшись за штангу перед собой на уровне плеч. ныне начинайте выкатывать штангу вперед до тех времен , покуда гриф не окажется у вас над башкой .

Затем закрепите состояние на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Чем далее вы будете выкатывать штангу, тем сложнее и эффективнее будет упражнение. Но не переусердствуйте, ваши бедра не обязаны проседать.

V-группировка с медицинским мячом:

Лягте на пол, возьмите в руки медицинский мяч и заведите его за голову. Вытяните руки и ноги так, дабы они едва не прикасались поверхности пола. Это будет ваша исходная позиция.

ныне синхронно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги так, дабы медицинский мяч трогал ступней. После этакого вернитесь в исходную позицию. Старайтесь нагружать пресс как можно интенсивнее.

V-группировка

V-группировка с медицинским мячом – это замечательное упражнение для пресса

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на