Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса обязаны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с вершина ним креплением блочной системы, так и с нижним, дабы задействовать мышцы под различными углами. Заменяют движение порой работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может исполнять ся как мужчинами, так и женщинами.

Техника упражнения

Исходное состояние

Исходное состояние

Важно квалифицировать место крепления рукояток. Высокие богатырь ы могут укреплять блочную систему на самый вершина ний фиксатор, при среднем росте имеет значение опускать ее так, дабы в вершина ней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и богатырь не утрачивал контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он облюбовал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки применяются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно надеть 2 круглых фиксатора, и исполнять движение с малым противодействие м хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное состояние , важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, потом – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, дабы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и бережно разбавить руки навершина , по направленностям к креплениям тросов.

Движение

Движение

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует преднамеренно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно продолжительнее , разводя руки в стороны по направленности к блочным механизмам.

Все повторы обязаны исполнять ся в одинаковой стилю , дабы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она обязана быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями богатырь а, и не может быть углубленнее 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, коие позволят богатырь у отработать мышцы более качественно.

Внимание

Внимание

Есть технические моменты, коих лучше игнорировать :

  • Читинг корпусом. Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если богатырь во время замаха и не очущает нюансы и дискомфорта;
  • Активные толчки руками. Бодибилдинг тем и различается от трудной богатырь ики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая авторитет , мы можем поднять более , но мишень движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
  • «Бег» по периметру ногами. Стоит встать один раз так, дабы состояние тела было долговечным , и не заменять его, так как «пробежки» могут стать фактором потери стабильности плеч, и вызвать травму;
  • Кивки башкой . Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И ещё более неприятно, когда это «прекрасное» ощущение сопровождается травмой плеча. Потому лишнее напряжение трапеции и кивки нужно вычеркивать . Если вам нужно во что бы то ни стало покивать башкой , авторитет выбран неверно , он чрезмерно огромный . Опять же, авторитет нужно выбирать так, дабы не появлялось необходимости исполнять добавочные и излишние движения корпусом и башкой .
  • «Срыв» на старте. Рывок руками может стать фактором травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
  • Жестко «вставленные» локти на старте движения. Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать фактором травмы;
  • Постоянное выставление вперед одной и той же ноги может приавторитет ти к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Упражнение напоминает всем изавторитет тную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки хватаются рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, дабы руки богатырь а не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье более работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, богатырь ложится на нее, помощник подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обыкновенную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать ненормально огромный амплитуды, дабы не вывихнуть плечевой сустав.

Наклонные сведения

Наклонные сведения

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно напрямик , и ноги в разножку не устанавливать . Корпус наклоняется вперед, ручки опускают книзу , грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Это движение требует чуть более й работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно , прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем богатырь готовит шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы уменьшают в точке наиболее го напряжения.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Анатомия упражнения

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и небольшая грудная мышца.

Плюсы

Это всецело изолирующее упражнение. Оно не разрешает подключать в работу трицепс, а следовательно подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа собственным приоритетом. Движение разрешает отработать грудные без специальной нагрузки на стабилизаторы и бицепс, разрешает взять более следовательно ельную амплитуду, растянуть мышцы так, дабы урезать их наиболее . Упражнение довольно вариативно, дабы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно способствует отработать мышцу по всей длине и разрешает не вычеркивать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

  • Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это изавторитет тная машина, она может быть неустанно занята в час пик;
  • Движение не может посодействовать в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнению

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не применяется в качестве упражнения для пре2 рительного утомления мышц груди. Тренировка наступает с базы, и только в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, дабы отработать низ груди.

Это значит , что суставная разминка не нужна, довольно исполнить пару подходов с малым авторитет ом.

Правильное выполнение

Правильное выполнение

  • Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
  • Читинг и замахи корпусом исключаются;
  • Локти в вершина ней фазе не обязаны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
  • Мышцы нужно преднамеренно напрягать, как бы «доводя» авторитет до нужно го положения;
  • Нельзя забрасывать голову обратно , попосмотреть в потолок, следует расслаблять шею и попосмотреть вперед;
  • Нужно применять устойчивое состояние корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
  • Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
  • Сведение производится приблизительно на уровне талии;
  • Можно допустить, что богатырь пользуется маленький авторитет , но невозможно – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании авторитет а;
  • Нужно усердствовать преднамеренно вычеркивать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основополагающее правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

  • «Разные» движения, когда богатырь в первом повторении гнет руки в локтях, во втором – меняет состояние корпуса, и ведет авторитет по-всякому ;
  • Махи корпусом, помогающие в работе с авторитет ом;
  • Бросание авторитет а;
  • Расслабленная и округленная спина;
  • «Вставленные» прямые локти

Советы по эффективности движения

Чаще всего бодибилдеры рекомендуют преднамеренно уменьшать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет неогромный изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться наиболее й изоляции, и всецело исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения разрешит спортсмену всецело исключить махи корпусом.

Если требуется смещё ние акцента на вершина груди, нужно сближать руки выше. Этого можно достичь как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно достичь сильного сокращения мышц без перемены амплитуды.

Включение в программу

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение может быть единым на грудь, только если речь идет о тренинге дамы с грудными имплантами. Все остальные богатырь ы обязаны исполнять движение в конце тренировки, после базовых, и иных изолирующих упражнений.

Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с немалым авторитет ом, оттого отдых может быть довольно кратким , порядка минуты между сетами.

Противопоказания

Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв или отрыв грудной мышцы. Во всех других случаях можно бережно исполнять сведения. Если имеется травма вращателя плеча, возможно на кое-какое время понужно бится всецело исключить нагрузку и на грудь, охватывая работу в кроссовере.

Чем сменить сведение рук в кроссовере

С точки зрения биомеханики абсолютная подмена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неабсолютная подмена , так как эспандеры по-иному предоставляют противодействие , нежели блоки. Они разрешают уменьшать мышцы сильнее в пиковой точке, но предоставляют возможность расслабиться на опускании авторитет а.

Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его верно обязан каждый богатырь .

2
Добавить комментарий

avatar
2 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
PetrГанимуратАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Petr
Гость
Petr

Ганимурат, делать можно, но толку ноль 🙂 хотя и вреда нет.

Ганимурат
Гость

Я читал, что упражнение на крассовере нужно делать, когда ты наберешь немного грудных мышц. А до этого невозможно .