Кроссфит

Тренировка по кроссфиту организуется по принципу поочередного выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом в зависимости от физиологической подготовки и состояния спортсмена. Как правило, кроссфит подразумевает задействование нескольких групп мышц при таких упражнениях, как, например, отжимания, приседания, толчки, рывки или тяги. Также можно использовать и отделенные упражнения, впрочем базовая программа намного эффективнее по фактору задействования нескольких мышечных групп синхронно . Стоит помнить, что в кроссфит можно подключить упражнения с личным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные нагрузки (велосипед, гребля, плавание, бег).

Кроссфит выгодно сочетает силовые анаэробные нагрузки с кардио нагрузкой аэробного нрава . Особенность предоставленного вида тренировки состоит в отсутствии узкоспециализированной программы. Тогда как нагрузки при всевозможных видах спорта, например, в культуризме, пауэрлифтинге или забегах на выносливость узконаправленные, кроссфит подразумевает тренировку силовой мощности, работометод ности и физиологической выносливости синхронно . У предоставленной особенности тренировки кроссфит есть как плюсы, так и минусы. С одной стороны, кроссфитер универсален, с другой – специализированный богатырь метод ен достигнуть огромных успехов в своем направления , нежели кроссфитер, включивший все виды тренировок в одну программу.

Спортивные физиологи отмечают, что различные виды нагрузок, например, увесистая богатырь ика, велосипед и бег, включенные в одну программу тренировки, в итог е предоставляют средний итог по любому отдельному направления . Именно эта усредненность показателей придает кроссфитеру универсальности, так часто требуемой в повседневной жизни.

Сложно предстановит ь, как в обычной жизни пригодится умение пауэрлифтера нажимать более 200 килограммов или умение марафонца одолевать большие дистанции с препятствиями. Результат узконаправленной тренировки, как правило, требуется во время соревнований, впрочем намного реже он может оказаться полезным в ритме будни . Физической подготовки, требуемой человеку каждый день, можно достигнуть с поддержкой тренировки кроссфит. Именно потому этот вид нагрузок с успехом используется при подготовке профессиональных борцов, боевых и полицейских.

Итак, что – же из себя представляет кроссфит?

Кроссфит тренировка подразумевает интенсивную нагрузку всевозможных мышечных групп, организованную по принципу промежуток ьной круговой тренировки.

Главная отличительная особенность кроссфита — вариативность. Начинающему кроссфитеру можно позабыть об одинаковой программе тренировки, новый день – новая программа, новые упражнения. В мире спорта эта стремительная смена нагрузок имеет наименование Work out of the day, что в переводе значит «однодневная программа тренировки».

Вариантов программы однодневной тренировки масса и состановит ь ее под силу даже начинающему кроссфитеру.

Примеры схем промежуток ьной тренировки кроссфит

  1. Временной промежуток при нагрузках не учитывается.

Подобного рода программа составляется по принципу отталкивания от возможностей спортсмена, наличия требуемого инвентаря и знания техники.

Примерная однодневная программа упражнений для кроссфита на начинающем рубеже может подключать 3 упражнения, например:

  • 10 подтягиваний в 1 круге;
  • 20 отжиманий в 1 круге;
  • 20 выпрыгиваний (берпи) в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным интервалом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Кроссфит

Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:

  • взлета ног из положения вис на турнике – 20 раз в 1 круге;
  • отжиманий от пола или скамьи – 30 раз в 1 круге;
  • приседаний с личным весом – 40 раз в 1 круге;
  • бега на краткое расстояние (400 — 500 м) или прыжков на скакалке – 20 — 30 сек. в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным интервалом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Если во время тренировки одолевает утомление , невозможно допускать уверенностью остановки на выполненном упражнении. Достаточно отдохнуть в течение 10 – 15 секунд и закончить повторение раундов.

Профессионалы рекомендуют не злоупотреблять упражнениями, эффект коих направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений друг за другом окажет сильной возэффект на мышцы, в итог е чего из-за сильного их закисления кроссфитер замедлится в продвижении по программе. Например, отжимания после брусьев нежелательны, так как оба упражнения влияют на толкающие группы мышц.

Классификация упражнений в кроссфите

Правильная программа кроссфит тренировки подразумевает чередование упражнений из всевозможных групп. К этаким относятся:

— тянущие (жимы штанги в всевозможных положениях, отжимания);

— толкающие (отжимания, брусья, бурпи);

— кардио (бег, выпрыгивания берпи);

— задействующие ноги.

  1. Временной период тренировки строго определен, численность повторений неограниченно.

Например, за 20 минут тренировки можно исполнить 1 круг с 3 различными упражнениями.

  • 5 подтягиваний в 1 кругу;
  • 10 отжиманий от пола в кругу;
  • 15 выпрыгиваний в кругу.

Задачей кроссфитера является выполнение как можно более го численности раундов за 20 –ти минутную тренировку. Главным критерием прогресса при предоставленном облике кроссфит программы служит увеличение раундов за одинаковый временной период.

  1. Объем работы строго определен, время тренировки неограниченно, но обязано устремляться к уменьшению.

Например, определенное численность повторений, распределенное на раунды, требуется исполнить как можно скорее . Главным критерием прогресса служит сокращение временного периода.

Данная программа кроссфита подразумевает самостоятельное определение численности раундов.

Так тренировка по предоставленной программе может выглядеть надлежащим образом:

  • подтягивания на турнике – 100 раз за все круги;
  • взлет ног из положения вис на турнике – 200 раз за все круги;
  • отжимания от пола или скамьи – 200 раз за все круги;
  • прыжки на скакалке (прыжки с поворотом) – 400 раз за все круги.

Отметив начало тренировки на секундомере кроссфитер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физиологической подготовки и выносливости. Важно помнить о необходимости отмечать численность повторений по любому упражнению. Учет общего численности повторов за отведенный временной период требует запоминания времени, счета и упражнений, на котором происходит остановка.

crossfit

Преимущества и недостатки кроссфит тренировки

Как и каждый другой вид нагрузок кроссфит имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам предоставленной тренировки можно отнести надлежащее :

  • универсальность кроссфитера: определенное построение кроссфит тренировки разрешает оказать подходящее возэффект на все мышечные группы спортсмена. В итог е развитие тела разрешает человеку преодолевать с любыми повседневными трудностями и преградами на пути. Универсальность кроссфитера более подходит для повседневной жизни, чем уровень подготовки узконаправленного богатырь а.
  • Разнообразие нагрузок: кроссфит будет подлинной находкой для непедантичных спортсменов, для тех, кто любит разнообразность и созидательный подход. Составление повседневной программы кроссфит тренировки раскрывает возможность использования оригинального подхода. Кроме такого , не возбраняется дополнять программу упражнениями из всевозможных видов спорта.
  • Не требует использования стероидов: при выборе тренировки кроссфит значение приема стероидных препаратов отпадает сам собой. Спортсмен – кроссфитер не становит перед собой мишень стремительного наращивания мышечной массы или максимизации силы.
  • Сохранение и преумножение здоровья и выносливости: отсутствие узкой направления тренировки разрешает исполнять остановку в нужном месте. Ни для кого не тайна , что в профессиональных видах спорта человек принужден разламывать себя, разрывать сухожилия для достижения более го итог а.
  • Подходит как для мужчин, так и для слабой половины человечества: благодаря отсутствию наращивания мышечной массы кроссфит тренировки превосходно подходят для девушек. Кроме такого , программа кроссфита противостоит мышечной гипертрофии, подходящее возэффект оказывается на все 10 физиологических свойств .
  • Доступность: кроссфитом можно заниматься как в специализированном зале, так и в домашних условиях или на бодром воздухе.
  • Функциональность: эффект от занятий кроссфитом не заставляет себя продолжительно ожидать .
  • Наличие духа соперничества: Даже самостоятельные тренировки кроссфит таят в себе атмосферу борьбы. Начинающий спортсмен, бросивший себе вызов, жаждет улучшить свои итог ы.

Несмотря на множество преимуществ кроссфит тренировки не обходятся без минусов .

К недостаткам относится:

  • отсутствие четкой специализации: безоговорочный плюс для одних может быть минусом для иных , так отсутствие специализации оказывается камнем преткновения в развитии определенного параметра спортсмена, доведении его уровня до максимума. Кроссфитер никогда не нагонит марафонца по уровню развития выносливости и пауэрлифтера по уровню развития силы.
  • кроссфит не подходит для желающих стремительно нарастить мышечную массу;
  • как и каждая силовая физиологическая нагрузка кроссфит тренировка оказывает кое-какое плохое возэффект на сердце и мышцы.

Кроссфит программы от Дениса Борисова

 

 

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на