Кроссфит в домашних условиях

Кроссфит — это та способ занятий, благодаря коей можно взростить всецело все группы мышц. С поддержкой этих упражнений можно образовать красивое тело, и гораздо повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют «Workout of the Day» (тренировка дня, или сокращенно WOD).

Принципы проведения тренировки:

  • Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, затем у попопостарайтесь наиболее урезать время перерывов между всеми подходами. Конечно, поначалу это может быть невообразимо тяжело , но и итоги явятся скорее .
  • Старайтесь достигнуть состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу».
  • Распределяйте по дням упражнения таким образом, дабы любая тренировка была разной и увлекательной .
  • Тренировка обязана прорабатывать все группы мышц, но при этом надо размеренно чередовать упражнения на различные мышцы.
  • Попопопостарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.
Сторонники Кроссфита скажут, что занятие кроссфитом разовьет ваши способности, закрепит здоровье и улучшит выносливость, естесственно , если вы останетесь в живых!

Какие упражнения можно исполнять дома

Представляем вашему интересу программу тренировок, разработанную знакомой спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам потребуется : маленькие гантели весом от 2 до 5 килограммов , скамейка или ящик. И этого абсолютно довольно , дабы начать заниматься кроссфитом! «Эти тренировки могут быть довольно краткими , но вы определенно будете ощущать жжение в плечах, ногах и ягодицах».

Режим и программа тренировок

Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений всякого упражнения. Старайтесь делать движения настолько проворно , насколько это возможно. Засекайте время тренировки и попопостарайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.

1 — Махи одной рукой

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.
Поустанавливайте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, расчитывая поднять гантель движением всего тела. Одновременно нагните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A]. Согните колени и выпрямите руку напрямик над башкой [B]. После выпрямления вернитесь в исходное состояние [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).

2 — Медвежья походка

Задействуется: все тело.
Начните с положения на четвереньках лицом книзу . Запястья, локти, плечи, бедра и колени обязаны быть расположены в одну линию. Выпрямите колени. Плечи и руки обязаны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция. Начинайте двигаться вперед, синхронно переставляя противоположные естесственно сти. Например, левую руку и правую ногу. Вы можете делать медвежью походку по-всякому . Возьмите гантели в каждую руку, если желаете усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или обратно . Делайте по 30 медвежьих шагов после всякого упражнения.

3 — Махи двумя руками

Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.
Поустанавливайте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A]. Быстро выпрямитесь и поднимите руки над башкой [B]. Вернитесь в исходное состояние .
crossfit-home-workout-04

4 — Выпады с гантелью

Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.
Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над башкой , ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над башкой , вернитесь в исходное состояние . Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

5 — Тяга с гантелями в манере сумо

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.
Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони посмотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину напрямик [A]. Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное состояние .

6 — Прыжки через ящик

Задействуются: ноги и ягодицы.
Встаньте лицом к ящику или скамейке (изберите подобающую для вас высоту). Присядьте, а затем проворно перепрыгните через барьер . Повернись и повторите движение в противоположном направленности .

7 — L-поза и отжимания на руках

Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.
Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии приблизительно 60-90 см. Поустанавливайте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, дабы ваше тело приняло форму английской буквы «L». Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

Другие полезные и действенные упражнения:

Бурпи — это одно из ключевых упражнений в кроссфите. Вам надо присесть, упершись ладонями в пол так, дабы колени прикасались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, затем вернитесь в исходное состояние и сделайте скачок . Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полновесные отжимания или взяв в руки маленькие гантели.

Кардио-тренировки.

Если есть возможность носиться на улице, то пользуйтесь ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров превосходно тренирует выносливость.

Развивайте «взрывную» силу мышц и выносливость с поддержкой этих упражнений:

  • прыжки в высоту, дабы колени прижимались к груди;
  • скачок из низкого приседа с руками на затылке;
  • стремительные отжимания с хлопком;
  • стремительные подтягивания на турнике;
  • отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
  • синхронно е поднятие туловища и ног, лежа на спине;
  • ходьба на руках;
  • приседания на одной ноге.

Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою личную программу тренировок. Выполняйте упражнения ясно , но при этом попопостарайтесь достигнуть наиболее й скорости и интенсивности. Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша проблема осилить всю тренировку полностью и наиболее выложиться.

Существует 2 методики занятий:

  • Вы заблаговременно ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, покуда не кончится время.
  • Вы составляете план занятий исходя из численности упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз постараетесь улучшить личный итог .
Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит исполнять подходы, не на кого будет равняться. Найдите себе подобающую мотивацию, записывайте итоги , устанавливайте новые цели, бейте свои рекорды. Обязательно уделяйте забота всем группам мышц, не старайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!

Кроссфит тренировка

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на