Кроссфит с гирями

Кроссфит с гирями

Особенность кроссфита – хитросплетение различных типов нагрузки и работа с различным оборудованием. В этой дисциплине есть и составляющие гиревого спорта. В классических русских гирях выполняется только 2 соревновательных движения – рывок и толчок. Кроссфит заимствовал и их, и все то, что советует собственным покупателям Павел Цацулин – махи гирей, толчки по длинному циклу, кубковые приседания, и различные типы выпадов. Упражнения с гирей для новичка могут взростить силовые, но для продолжающего, и стремящегося выступать в соревнованиях по кроссфиту они призваны наработать силовую выносливость.

Основные упражнения с гирями в кроссфите

Специфика этого вида спорта в том, что нет какого-то утвержденного списка движений. Девиз кроссфита: «Готовься к неведомому». Гиревые упражнения подбираются по принципу наиболее й распространенности, и доступности людям с любым уровнем подготовки. Основные для освоения комплексов надлежащие .

Махи или свинги

Махи гирей

Мах гирей случается двух видов – «покуда жи судье уши», или мах двумя руками за голову, и обыкновенный «русский свинг», то есть мах до уровня талии. Новичок начинает осваивать упражнения со второго варианта. Он встает в стойку, которая удобна для становой тяги и приседа, разворачивает носки, устанавливает гирю между ног строго по центру, берется прямым хватом за ручку, и снимает гирю с помоста за счет разгибания в коленных суставах. Далее он выполняет замах между ног, и резкое выпрямление в тазобедренных и коленных суставах. По инерции гиря вылетает на уровень талии. Далее движение повторяется. Это упражнение пользуют как для силовой выносливости, так и для укрепления ягодиц, спины, задней поверхности бедер.

«Покажи судье уши» или «американский свинг» требует опыта работы обеими руками синхронно , сносно й подвижности плеч, и взрывной силы. Техника взлета такая же, важно сберегать приведенные лопатки и напряженно-прогнутое состояние спины. Упражнение требует активизации не только задней цепи, но и плеч, потому советует ся всем, у кого нормальная подвижность суставов.

Важное о махе гирей:

  • Это не приседание, а становая влечение по биомеханике. Представьте, что вы можете тащить , и синхронно скакать вперед, это даст осознание работы бедер;
  • Махи не являются разминочным упражнением. Перед ними нужно хорошо прогреть тело, и подготовить к работе как кор, так и суставы;
  • Упражнение выполняется ровно столько, покуда богатырь может сберегать напряженно-прогнутое состояние спины. Как только он расслабляется, и начинает скругляться в грудном отделе, упражнение следует пресечь ;
  • Не ловить «ноу репы» на соревнованиях метод ствует элементарный трюк – возьмите гирю полегче, и отрабатывайте движение по уверенностью амплитуде, а не «как понужно биться », покуда баллистическая природа движения не будет наработана на уровне привычки, ничего не выйдет

Толчок гирей (краткая амплитуда)

Толчок гирей

В кроссфите чаще всего выполняются с двух рук, и напоминают по технике обыкновенный тяжелобогатырь ический толчок. Но возможно и однорукое исполнение.

По технике толчок смотрится так:

  1. Бедра и стопы – в положении, удобном для фронтального приседа;
  2. Гири перед собой, симметрично;
  3. Хват – прямой, не нужно призазаменять «обезьяний», он не разрешает дернажимать гири крепко ;
  4. За счет разгибания в коленях и тазу гири забрасывают к плечам;
  5. Руки нужно нагнуть в локтях, предплечья- приавторитет ти к бокам;
  6. Затем одним движением вытолкнуть гири от плеч вверх , выпрямляя локти;
  7. Выполнить выпускание снарядов в обратном порядке – подсесть и опустить гири к плечам, потом – скинуть их к полу

Важно: гири не советует ся нажимать руками от плеч, движение не считается выполненным, если локти богатырь а не разогнуты всецело . Вопреки распространенному понятию , не выпрямленные локти – более травмоопасный вариант, чем толчок незамедлительно на прямые руки. Технической ошибкой является и неправильное состояние ладони на грифе. Если гиря висит на пальцах, спортсмен будет пихать ее в невыгодную позицию с заломленными запястьями.

Приседания с гирями на груди

Приседания с гирями на груди

Это один из вариантов фронтальных приседаний. Он более элементарный , чем присед со штангой. Вариант с одной гирей в руках перед грудью носит наименование «гоблет» или кубковый присед. Он технически пре2 ряет классические приседания со штангой, и обучает гнуть бедра и колени синхронно .

Многие учат и выполняют гоблет с технической ошибкой – стараются отавторитет ти таз обратно . На самом деле в этом упражнении нужно дернажимать позвоночник нейтрально, а спину – практически прямой, так, дабы гнуть ноги преимущественно в коленях, а не в тазу. Это приводит к размеренно му распределению нагрузки между всеми суставами. Такой вариант приседа наиболее безопасен.

Правильная техника такая:

  1. Снаряд захватывается или за дужки с боков, или «обнимается» ладонями, и они как бы подставляются чашей под гирю;
  2. Опускание наступает с разведения коленей в стороны, и опускания таза ниже колен. Такое состояние разрешает сберечь позвоночник нейтральным;
  3. Глубина – таз ниже колен, но не ниже той точки, в коей позвоночник как бы «раскручивается»и мы зрим выраженный «клевок» тазом.

Выпады с гирями над башкой

Выпады с гирями над башкой

Это упражнение можно делать с одной или двумя гирями. Обычно с одной сложнее, так как авторитет снаряда не размеренно делится . Новичкам лучше начать исследование движения с обычного варианта, когда легкие гири находятся в прямых вытянутых руках.

Снаряды выводят вверх технически правильным толчком, и забрасывают так, дабы ручки гири лежали в середине ладони.

Техника такая:

  1. Выавторитет ти гири вверх , бережно выровнять, приавторитет ти лопатки к позвоночнику и опустить;
  2. Выполнить шаг одной ногой обратно , спуститься в выпад, сгибая опорную и «переднюю» ноги в коленях и тазобедренном суставе;
  3. Бедро рабочей ноги обязано быть параллельно полу, а таз – спускаться ниже колена. При этом спина обязана оставаться прямой, гири не удерживаются за счет поворота плеч;
  4. Живот нужно втащить , таз – стабилизировать. На выдохе ноги в коленях разгибаются, богатырь всецело выпрямляется;
  5. Новички обязаны исполнять упражнение поначалу с одной, потом с другой ноги, искусные – могут чередовать

Тяга гири к подбородку из приседа

Тяга гири к подбородку из приседа

Англоязычное наименование на русском более прижилось в сообществе, как и само упражнение. Во многих наших кроссфит-залах все ещё нет гребного тренажера, и греблю приходится замещать собственно этим движением. Оно достаточно аналогично на тягу в сумо

Выполнять его нужно так:

  1. Встать в самую широкую сумо-позицию, которая только удобна для бедер. Гирю расположить в центре перед собой;
  2. Захватить ручку гири обеими руками, хват густой , не на кончиках пальцев;
  3. Выполнить разгибание бедер и коленей синхронно вытягивая гирю к подбородку при поддержки сгибания локтей;
  4. Опустить гирю в исходное состояние и повторить

Комплексы с гирями из кроссфита

Комплексы с гирями из кроссфита

Эти тренировки являлись на основной странице официального интернет-сайта Кроссфит, и достаточно изавторитет тны .

«Грязные 50 с гирей»

Направленность комплекса – силовая выносливость и ОФП. Нужно исполнить по 50 повторений всякого упражнения, двигаясь от одного к другому. Не запрещё но разбивать комплекс на части, то есть исполнять в 5 кругов по 10 повторений.

Последовательность:

  • Подтягивание (резина или киппинг);
  • Становая в классике (парни 60 кг, дамы – 40 кг);
  • Отжимания с взлетом ладоней (классические для кроссфита, нужно ложиться на пол и подымать ладони);
  • Свинги или махи, полные (24 и 16 кг поэтому );
  • Приседания классические со штангой (60 или 40);
  • Подъем коленей к локтям в висе на турнике;
  • Трастеры с гантелями или гирями (16 и 8 поэтому );
  • Выпады, отягощение вверх у (последовательность та же);
  • Берпи с прыжком

Запрещё но зазаменять движения местами или исполнять со чрезмерно немалым отдыхом. Вариант с дроблением и отдыхом в принципе считается не соревновательным, «новичковым». Если выполнение комплекса затягивается более часа, следует остановиться и перейти к заминке.

«Лейзи»

Это силовой комплекс, мужчины совершают с двухпудовыми гирями, дамы – с пудовыми. Новички могут призазаменять 8 кг.

Выполняйте с двух рук:

  1. 50 повторов толчка;
  2. Столько же рывков;
  3. Столько же махов гирей

Важно – можно исполнять по 25 с всякой руки, если не ощущаете в себе силы закончить комплекс, уменьшите авторитет , но не останавливайтесь. Профессиональные богатырь ы могут уложиться и в 5 минут при выполнении этого комплекса.

300 или «Триста спартанцев»

Этот комплекс нужно исполнять как предписано, не изменяя движения местами. Выполнять «кругами» запрещё но. Новички могут зазаменять упражнения, как указано выше.

  1. 25 подтягиваний (киппинг, или резина), новички могут сменить негативными подтягиваниями – с прыжка грудью к перекладине, плюс медленное выпускание , тогда выполняется 5 повторений;
  2. 50 тяг в классике, 60 кг, или меньший авторитет , если богатырь физически не готов. Тяги выполняются с огромных блинов или плинта, а не с кратких «фитнес» блинов;
  3. 50 отжиманий с взлетом рук. Не умеющие отжиматься могут делать комплекс со скамьей, но устремляться нужно к обычной классической технике;
  4. 50 прыжков на коробку 60 или 75 см;
  5. 50 «скалолазов»;
  6. По 25 толчков гири с пола с всякой руки, 24 и 16 кг поэтому ;
  7. Снова 25 подтягиваний, приметод ление нагрузки та же

«Джорджи»

Этот комплекс достаточно Краткий , и его можно исполнять с минимумом оснащения , что не значит , что он подходит только для новичков. Опытные богатырь ы обязаны усердствовать работать в скоростной взрывной стилю , дабы полобучает ь все плюсы от выполнения упражнения.

Как можно более раундов в течение 21 минуты:

  • 7 берпи;
  • 11 отжиманий;
  • 22 маха гирей

«Жажда крови»

Этот комплекс сносно подходит и для ОФП бегуна тоже .

Выполните 5 раундов на время:

  1. Пробежка 600 м;
  2. 40 русских махов гирей;
  3. 20 приседов без авторитет а

Гири практичный выбор для домашнего тренинга, они могут стать единым отягощением за всю тренировку и разрешают взростить взрывную силу и выносливость. Тренировки с гирями подходят тоже для бойцов, бегунов, и представителей игровых видов спорта, а тоже всех желающих построить «сухую» форму с минимумом излишнего жира.

3
Добавить комментарий

avatar
2 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
3 Авторы комментариев
ИльяИгорьРусланАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Илья
Гость

Главное качество гири — ее самодостаточно сть. И иных снарядов не нужно , и усиливать авторитет не непременно . В жизни нечасто приходится подымать что-то труднее 32 кг.

Руслан
Гость
Руслан

Как делать упражнения: По кругу или сплитом?