Кроссфит для девушек

Кроссфит для девушек

Тренировки по системе Кроссфит влекут забота и приверженцев , и профессионалов. Они начали набирать изавторитет тность ещё в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он увлекателен и мужчинам, и женщинам . Количество желающих тренироваться по предоставленной метод у и даже восвоспринимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и молодые атлеты. Кроссфит метод ствует улучшить физиологическую форму, подключает в себя множество всевозможных тренировочных программ, что разрешает женщинам выбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, коие не требуют задействования особого оснащения . Они направлены на усовершенствование здоровья сердечной мышцы, усовершенствования показателей выносливости, освобождения от изизлишних килограммов, обретения физически развитакого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Кроссфит для девушек

Это совсем уникальная метод тренировок. Основная мишень системы — усовершенствование гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь итакого в в повышении всякого физиологического показателя разрешают специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, коие выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за краткие кратковременные промежутки. Методика представляет собой систему на базе составляющих пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и трудной ).

Тренировки включают в себя силовые составляющие — жимы, становую тягу, передвижение трудных предметов, рывки. Они в более й степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется вычеркивать похожие упражнения из программы. Они метод ны нанести ответственный урон неподготовленному к похожим нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит различается от подобной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с личной массой тела или с задействованием малого отягощения. В упражнениях совершают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-или перерывов, разрешают :

  • взростить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • взростить дыхательную систему;
  • спастись от изизлишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные итоги и совершают кроссфит настолько привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать неплохую физиологическую форму.

Раунды и WODы — базовые мнения кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой специальный комплекс. Он состоит из упражнений, главный мишень ю коих является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение итакого в становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день подразумевает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или вокруг называют неоднократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают исполнять цикл упражнений, незамедлительно начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это авторитет омая нагрузка на организм, потому начинать тренироваться надо с неплохой разминки.

Обязательно надо , дабы мышцы были разогреты, а состояние поясницы закреплено . С этой мишень ю перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, совершают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные трудности со здоровьем, коие могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещё но:

  • в период беременности и кормления грудью;
  • при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
  • если есть травмы;
  • при наличии воспалительных процессов;
  • во время обострения трудностей .

Если есть какие-или сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещё ние тренажерного зала подразумевает работу на тренажерах. Они направлены на отделенную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на втягивание в работу наиболее го численности мышечных групп. Это разрешает ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно более мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются намного скорее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку напряженность занятий намного выше. Это никоим образом не значит такого , что не стоит бродить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оборудование , которое разрешает сделать WODы ещё более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, раньше всего, от личных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, справедливый настрой, замечательное самочувствие, результативное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приметод ления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием авторитет а личного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности разрешают намного скорее приавторитет ти тело в замечательную форму, нежели сплит-тренировки, коие не выделяются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц великолепного пола, несомненно , интересует вопрос, касающийся такого , насколько уникальная метод тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, терпеть их наружный внешность на настоящие достижения.

Если не исполнять рывков и подъемов огромного авторитет а, объемы мышц вырастать не будут. Особенно это актуально для дамского тела, которое намного сложнее «приавторитет ти» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита разрешают сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с немалым отягощением не рекомендуется по фактору такого , что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие итоги в борьбе с лишними кг обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, значит , запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок также есть. Он заключается в том, что сообща с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать похожего отрицательного последствия, не следует целенаправленно выбродить за пределы. Тренироваться надо в удобной частоте сердцебиения, но более долгое время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, надо верно . Занятия обязаны иметь длительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с мишень ю похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать только тогда , когда была применена глюкоза из печени, а на данный процесс уходит первые 2 дцать минут тренинга. Следовательно, дабы худеть, надо заниматься от получаса и до часа. Главное, не перееуяснить . Если потреблять более калорий, нежели затрачивать, итога не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов разрешает не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который различается от предыдущего, можно уяснить организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться постоянно . Конечно, все зависит от личного уровня физиологической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует незамедлительно приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если неплохой подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а потом перебродить на 4 . Чтобы всецело восстановиться, организму требуется 2 полных дня отдыха в неделю. Это разрешает избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят женщинам ?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

  • швунги;
  • трастеры;
  • скручивание корпуса.

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

  • приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над башкой ;
  • швунг, выпадов, трастеров;
  • гудмонинга и становой тяги.

Работа с личным авторитет ом:

  • отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
  • взлеты ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
  • запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
  • прыжки и со скакалкой, и в длину;
  • пробежки.

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для молодых

WOD1

  • Выполнять комплекс наиболее е численность раундов за 5 минут
  • Приседания с тягой гири к подбородку 15
  • Бёрпи 10
  • Сетапы 15

WOD2

  • Выполнить за 20 мин. наиболее е численность кругов.
  • Воздушные приседания 15
  • Отжимания5
  • Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

  • Выполнить 5 рандов за наиболее краткое время
  • Приседания с выпрыгиванием 15
  • Отжимания 15
  • Сетапы 15

WOD2

  • Выполнить 10 раундов за наиболее краткое время.
  • Отжимания 15
  • Воздушные приседания 20

WOD3

  • На скорость.
  • Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

  • Один раунд на время.
  • Отжимания 15
  • Запрыгивания на ящик 30
  • Сетапы 50
  • Подтягивания к груди 20
  • 1800 метров Бег

WOD2

  • Выполнять 20 минут.
  • Запрыгивания на ящик 20
  • Бёрпи 20
  • Скакалка 50
  • Отжимания 10
  • Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

  • Выполнять 30 минут.
  • Бёрпи 1 минута.
  • Скакалка 1 минута.

WOD2

  • Прогулка фермера 200 раз без отягощения.

WOD3

  • Бёрпи 10 минут.

WOD4

  • Прыжки со скакалкой 3000.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Правильное питание

Чтобы выйти наибольший эффект от кроссфита, надо скорректировать рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы также обязаны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, дабы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и состоятельные белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и является рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не элементарно нормализовать авторитет , но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают скорее возрождаться , легче выдерживать нагрузки в ежедневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится легче и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, надо делать растяжку, дабы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон метод ствует предотвратить растяжения и травмы.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на