Концентрированный взлет на бицепс

Концентрированный взлет
 на бицепс

Концентрированный взлет на бицепс достаточно часто можно видать в залах. Бытует соображение , что собственно он способствует прокачать двуглавую мышцу до пиков. Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не расположен , покуда не доказана. Тем не менее, упражнение изавторитет тно . Оно разрешает применять маленькие и средние авторитет а, и прорабатывать оба бицепса симметрично.

Техника выполнения

Техника выполнения

Иподобное состояние

  1. Движение выполняется из положения сидя;
  2. Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, дабы закрепить ее состояние ;
  3. Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
  4. Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

  • За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
  • В верхней точке, на пике сокращения, можно замешкаться , напрягая бицепс;
  • Рука разгибается медлительно и подконтрольно;
  • Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
  • Внизу нет паузы, надо немедлительно двигаться в обратном направленности , и вновь уменьшать мышцы;
  • Движение выполняется в одинаковом численности повторений

Внимание

  • Запястье в упражнении лучше не гнуть , дабы не применять «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
  • Движение не «заточено» под выполнение с важными авторитет ами отягощений. Лучше будет, если оно будет исполнять ся с таким авторитет ом, с коим взлет обудет ся акцентированным , и локоть не будет двигаться сравнительно бедра;
  • Не следует отводить локоть от бедра, по-иному исчезает целый значение упражнения;
  • Сбрасывать гантель книзу , и исполнять разгибания враждебно , до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
  • Корпус не обязан исполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть авторитет наверх ;
  • Не следует восвоспринимать целый авторитет снаряда «в сустав», деятельно упираясь в бедро локтем.

Рекомендации

  1. Это упражнение акцентированное , надо наиболее напрягать руку наверх у , забота сосредоточено собственно на этом;
  2. Не следует выбирать такой авторитет , при котором нет возможности собственноручно выавторитет ти гантель из нижнего положения;
  3. Ноги лучше расставить так, дабы было устойчивое состояние , обыкновенно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
  4. Заламывать запястье наверх – скверная стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
  5. Амплитуда обязана быть огромный , это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
  6. Спину надо сберегать нейтральной, позвоночник – наиболее прямым, вытянутым, без прогибов

Варианты выполнения

Варианты выполнения

  1. Подъем на бицепс стоя в концентрированном манере . Фактически, это упражнение случается в двух видах. Атлет или может пользоваться овремен ой, или скамьей для такого , дабы закрепить предплечье, или упирает локоть в корпус так, дабы исключить движение в предплечье. Оба варианта рекомендуются только при здоровой спине, и не применяются , если есть трудности ;
  2. Подъем с супинацией. Так называют классический взлет гантелей на бицепс в концентрированном манере сидя, но когда богатырь разворачивает руку ладонью наверх ;
  3. Подъем в концентрированном манере сидя на скамье Ларри Скотта. Да, данный изавторитет тный вариант с одной гантелью будет всецело копировать элементарный взлет ;
  4. Упражнение на нижнем блоке. Использование рукоятки нижнего блока разрешает сделать сгибание ещё более целевым и акцентированным . Так богатырь сумеет снабдить систематическое напряжение и работу мышц.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Работающие мышцы

  • Основной движитель – бицепс руки;
    Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

  • Это самое высокоамплитудное движение, оно способствует наиболее растянуть бицепс;
  • Простой инвентарь разрешает тренироваться дома, или в самом базовом зале;
    Множество вариантов упражнения помогают исполнить движение в любых условиях;
  • Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и посодействовать с построением «пика» бицепса, хоть изучения на электромиографе и не подтверждают этакого ;
  • Полностью исключается содействие за счет раскачки, локти укрепляются ;
  • Есть вариативность – если подымать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
  • Упражнение элементарное технически, не требует немаловажных навыков, может исполнять ся как новичками, так и профи.

Недостатки

  • Это упражнение исключает применение немаловажных авторитет ов. Оно предопределено для «оттачивания» формы, а не для такого , дабы построить огромные объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Подготовка

Подготовка

Для такого , дабы прокачать бицепс в концентрированном манере , надо поначалу хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безвредным , если исполнять его, деятельно прибавляя рабочий авторитет без разминки. Редко кто начинает с концентрированного взлет а на бицепс, обыкновенно поначалу в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то теснее к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном манере часто пользуют с различными методами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни богатырь ы обожают делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но скрупулезно отслеживая каждое движение.

Правильное выполнение

Правильное выполнение

  • Стопы надо разавторитет ти наиболее широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может приавторитет ти к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует тоже деятельно разводить колени так, дабы состояние было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет избрать не только правильно е разнесение стоп, но и деятельно е включение в работу мышц бедер. Ногами надо как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не обязана быть чрезмерно высокой, дабы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
  • Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что гарантирует стабильное состояние плеча, и выключение его из работы;
  • Это сгибание обязано исполнять ся с наиболее й сосредоточиванием на бицепсе, богатырь укрепляется в самой верхней точке и сокращает мышцы наиболее ;
  • Сбрасывать руку с гантелью книзу не надо , рекомендуется опускать достаточно медлительно и подконтрольно;
  • Выдох исполняется при взлет е авторитет а, вдох – при опускании

Ошибки

  • Читинг корпусом;
  • Отрыв руки от бедра;
  • «Вставание» на локтевой сустав

Советы по действенно сти

  • Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с сравнительно легким авторитет ом. Можно постараться работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
  • В этом упражнении действенно работают 2-3 дроп-сета с более легким авторитет ом;
  • Отдельные богатырь ы обожают применять резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, дабы увеличить нагрузку

Включение в программу

Включение в программу

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку между всего этакого изобилия упражнений на бицепс. Некоие богатырь ы желают исполнять акцентированное сгибание 2-3 движением, но это не абсолютно правильно . В силу собственной природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это персональный покуда затель.

Противопокуда зания

  • Любые травмы целевой группы мышц, охватывая надрывы и разрывы, коие достаточно типичны для силовых видов свремен та, являются противопокуда занием для тренировки бицепса;
  • Требуется и приподнятое здоровье связок локтевого сустава. Кроме такого , воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопокуда занием для выполнения этакого движения.

Интересный факт

Ученые Американского колледжа свремен тивной медицины измеряли деятельно сть мышечных волокон в процессе сгибания на бицепс. Концентрированный взлет задействует цельные 97% мышечных волокон. Это более , чем классические взлет ы штанги на бицепс стоя. Но изучение не доказало, что это самое действенно е упражнение для комплекта общей массы мышц рук. До сих времен считается, что самые наилучшие в этом плане – подтягивания на перекладине и взлет ы штаги на бицепс стоя.

Замены и подобные упражнения

Замены и подобные
 упражнения

Примерно подобное по биомеханике движение — взлет одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато богатырь может получить более нагрузки за счет увеличения рабочих авторитет ов.

Но чаще всего движение замещают на концентрированный взлет на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На трос тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно сменить и акцентированным взлет ом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный взлет на бицепс можно в обыкновенно м манере и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый подбирает собственноручно . В этом плане, свремен тсмены обязаны бережно выбирать нагрузку под себя. Движение стоит подключать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у богатырь а специализация, имеет значение в одну тренировку исполнять это движение, в другую – взлет ы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на