Комплекс упражнений для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Чувствовать себя свежим и прибывать целый день в неплохом настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может совсем каждый . И это не элементарно популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в итоге всевозможных изучений . Утренней зарядкой называют совокупность физиологических упражнений, направленных на разминку суставов и всевозможных мышечных групп.

Какую пользу от утренней зарядки получает человек?

Утренняя физиологическая энергичность позитивно отображается на эмоциональном фоне человека. Он добивается намного более го успеха на работе, в семейных и дружественных отношениях. Согласно изучению государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием болезненных и зарядкой. Он заприметил , что разминка, выполняемая по утрам, не только освобождает от этакого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым получилось закрепить факт такого , что физиологические упражнения инициируют и повышают умственную энергичность .

Утренняя домашняя зарядка

Предполагает выполнение всевозможных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.

Комплекс упражнений

Чтобы заниматься утренней физиологической энергичность ю, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или покупать особый спортинвентарь. Существует 10 эффективных и элементарных для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.

Спорт, несомненно , полезен для всякого . Однако, учитывая присутствие тех или прочих задач со здоровьем, личных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-или противопокуда заний или ограничений, можно храбро начинать заниматься зарядкой.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Это упражнение разрешает приавторитет ти в тонус мускулатуру и является замечательной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно собственно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, коие совершают из позиции «верблюд» и «кошка».

Это не значит , что они являются частью только утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, автономно от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, коие не требуют каких-или функциональных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, владеет согревающим эффектом.

Для выполнения растяжки:

  1. Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, дабы башка жаждала к тазу, то есть была опущена.
  2. Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой книзу , приподняв голову.

Переход между позициями исполняется плавными и неторопливыми движениями. Рекомендуемое численность повторов равно 4-5.

Пробежки и прогулки

Пробежки и прогулки

Бегать можно на беговой дорожке, и на раскрытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.

Добиться эффекта от бега разрешает контроль времени и систематическое увеличение длительности. Помогут в этом ясно установленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с скорой ходьбы. Последняя, кстати , будет замечательной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.

Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, фиксируется костная ткань, становится возможно контролировать авторитет . Такой вид физиологической энергичности поддерживает артериальное давление на обычном уровне, полезен для сердечной мышцы.

Прыжки на месте

По-настоящему неплохая утренняя зарядка подразумевает включение в артельный комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но более всего дельтовидные с икроножными, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

Стоя напрямик , поставьте ноги сообща , и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте скакать . Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а потом усиливать время выполнения, покуда оно не будет оптимальным.

Махи ногами из положения лежа на боку

Махи ногами из положения лежа на боку

Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, коие неустанно задействованы не только при совершении пробежек, но и в постоянно й жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда , когда человек элементарно садиться в автомобиль.

Махи отводящими бедренными мышцами разрешают предотвратить наклон таза вперед — довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они довольно элементарно , что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.

«Балансирующий стол» — классическая поза из йога

«Балансирующий стол» — классическая поза из йога

Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» разрешает усовершенствовать врожденное ощущение равноавторитет ия, взростить память, улучшить сосредоточивание .

Выполнение:

  1. Чтобы занять исходную позицию, станьте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
  2. Делая выдох, вытяните левую ногу обратно параллельно полу, а правую руку — вперед.
  3. Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
  4. Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.

Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.

Приседания с личным авторитет ом

Приседания с личным
 авторитет
ом

Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания содействуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.

Выполнение:

  1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
  2. Опускайтесь до образования между бедром и голенью напрямик го угла.
  3. Поднимитесь, дабы возвратиться в начальное состояние .

Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать углубленнее .

Отжимания

Отжимания

Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим фиксировать всецело каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что всецело вовлечено тело.

Выполнение:

  1. Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
  2. Опуститесь книзу , сделав вдох.
  3. Вернитесь в начальную позу на выдохе.

Облегченным вариантом для новичков будет применение скамьи или стула, на коие кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться просто , можно переходить на полноценное выполнение.

Увеличивать повторы следует понемногу . Так, неприметно для себя, можно доавторитет ти число отжиманий до 100 за один подход.

Выпады ног

Выпады ног

Поддерживают тонус и фиксируют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, совершают ся через день. Это авторитет ьма важно для тех, кто занимается с отягощением.

Выполнение:

  1. Стоя напрямик , расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
  2. Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено обязано находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом спускается книзу , практическая прикасаясь поверхности пола коленом.
  3. Повторите данный порядок действий на вторую ногу.

На каждую сторону надо сделать не менее 8-12 повторов.

Сгибание рук

Сгибание рук

Это упражнение на трицепс не только превосходно прорабатывает мускулатуру рук, но и фиксирует предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, выбрать гантели или подручный утяжелитель с комфортным авторитет ом, просто удерживаемым в руках.

Выполнение:

  1. Возьмите гантели и сядьте так, дабы локти упирались в бедра не чрезмерно вдали от коленей.
  2. Согните руку в локтевом суставе по направленности к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.

Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Велосипед

Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение подразумевает задействование наиболее возможного численности мышечных групп.

Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.

Общие совета

Необязательно делать каждое из десяти упражнений постоянно . Наиболее сложные, то есть с шестакого и по десятое, можно исполнять по выходным. В повседневные дни довольно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это разрешит проворно войти в необходимый ритм, получать наслаждение от занятий.

Заключение

Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение коих способствует улучшить сон, иметь великолепное настроение каждый день, поддерживать и контролировать авторитет . 

По материалам: lifehack.org

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на