Продукты с высоким содержанием клетчатки

клетчатка

Чтобы не испытать задач с пищеварением, человеку нужно постоянно потреблять достаточное численность клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления разрешает включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Что такое клетчатка?

Это специальной тип углеводов, именуемый пищевыми волокнами, коие не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, модифицируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое воздействие на ощущения насыщения и голода. Благодаря этим специальным углеводам, снедь движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме инициирует запоры, нарушение метаболизма.

Клетчатка, в каких продуктах содержится и отзывы, в программе Сергея Агапкина "о самом основном "

Watch this video on YouTube

Суточная надобность в клетчатке

Взрослым и детям, как заявляют диетологи, постоянно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не подключает продуктов, коие способны покрыть эту норму. Обычно люди в всяком возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки усиливают надобность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно воспринимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным родник ам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу коих составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они подключаются в качестве углевода, а, значит , в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему нынешний человек чувствует дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белоснежного риса на гарнир, пакетированных соков и других продуктов, всецело лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить данный дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки нельзя .

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты используются в засахаренной или другой форме с быстрыми углеводами, это отрицательно отображается на здоровье, усиливает риск развития диабета, трудностей сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого разрешает использование естественной пищи, которая и создаёт здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат более всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обыкновенный горох, цельнозерновая пшеничная мучение , отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от личной сухой массы. Небольшая порция всякого из этих продуктов разрешает получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из целых зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Клетчатка

Правильное использование клетчатки

Переизбыток клетчатки также имеет свои отрицательные последствия. Употребление огромного численности пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот специальный углевод снижает усвоение нутриентов, коие необходимы спортсменам, соблюдающим диету для комплекта мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, исполнять рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные базируются на «идеальных показателях», не могут восвоспринимать ся как родник стопроцентно честной информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого методики выращивания и последующего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что разрешает организму легче переваривать и усваивать данный углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе перечня родник ов клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах более клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом видеКлетчатка
Отруби40-45 г
Льняное зерно 25-30 г
Грибы сушеные20-25 г
Сухофрукты12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)9-13 г
Цельнозерновой хлеб8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)5-8 г
Авокадо7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания обычной функции пищеварительной системы. Она не может быть в уверенностью мере заменена синтезированными аналогами, а обязана поступать в организм сообща с естественной пищей.

Фрукты, состоятельные клетчаткой (пищевыми волокнами) - Топ-10 фруктов с высоким содержанием клетчатки

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на