Кардиотренировки: заблуждения и мифы

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это необходимая часть в бодибилдинге, т.к. многие брезгуют данными тренировками. А они слишком важны для здоровья сердечнососудистой системы. В предоставленной статье рассмотрим основополагающие мифы и дадим совета для предоставленного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, случается непросто пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры заявляют , что кое-какие постояльцы, занимаясь собственноручно , только бесмишень но расходуют время и силы, а времен ой могут даже действовать себе во урон .

Как извлечь наибольшую пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно сознавать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься верно и периодически наблюдать за собственным пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью ответственный урон .

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует непременно узнать грани собственного пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый истинный метод это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет положение сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы узнать верхнюю и нижнюю грани пульса без компьютера надо от 220 отобрать возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую рубеж , а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты рекомендуют применять ещё и дополнительное оснащение . Для такого дабы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог квалифицировать истинный пульс, ладони свремен тсмена обязаны недвижимо лежать на времен учнях, что, на самом деле, сделать авторитет ьма непросто .

Пять мифов о кардиотренировке

  • Первый миф

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» изизлишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший дорогу к стройной фигуре — хитросплетение аэробных и силовых упражнений. Некоторые дамы ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причину ам .

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую пользуют жир, а силовые упражнения — только сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда более калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, ИСТИНА — аэробика пользуется подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген также идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И только затем наступает «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» более калорий. Однако есть и другая ИСТИНА : силовой тренинг ощутимо поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не осмыслил : в состоянии спокойствия наше тело помалу «пережигает» наш жир, дабы снабдить энергией физическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, 10 кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равносильно одному дню совершенного голодания в неделю!

Вывод: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но всецело не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но всерьез подстегивает метаболизм спокойствия .

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

  • Второй миф

«Чем более аэробики, тем лучше»

Ученые заприметили , что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через 2 часа кардиотренировки организм утрачивает до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер произносит : «Пытаясь достигнуть «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потускнели обыкновенную упругость. С тех времен я занимаюсь аэробикой не продолжительнее 45-50 минут».

  • Третий миф

«Начинай с кардиотренировки, а затем переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, надо применять огромные авторитет а, с которыми можно сделать не более 6-12 повторений в подходе. Если вы поймете старт с кардиотренировки, то потратите гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итог е вы не сможете взростить ту напряженность тренинга, которая подразумевает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и затем у «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а практически незамедлительно после начала аэробного тренинга.

  • Четвертый миф

«Съел пирожное? Ерунда, добавил 2 дцать минут кардио, и излишних калорий как не случаться !»

Если вы начнете переедать, то вам понадо биться удлинить длительность аэробного тренинга сверх осмысленного времени. В итог е это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить напряженность , а не длительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо возвратиться к обычному уровню интенсивности. Однако самое верно е — это вычесть съеденные излишние калории из надлежащего приема пищи.

  • Пятый миф

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими авторитет ами метод ствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, лучший итог в «сжигании» жира приносит хитросплетение аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые авторитет а не инициируют роста мышечной ткани, ну а ее численность , как вы знаете, является принципиальным причиной «жиросжигания». Так что, основное правило остается непререкаемым: нужен полноавторитет ный силовой тренинг с огромными авторитет ами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы

  • Сколько времени надо заниматься?

Специалисты рекомендуют : не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем сыскать эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и желаем ещё уделить время семье. Поэтому можно соединять кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам надо опуститься книзу или подняться вверх многоэтажного здания, пользуйтесь не лифт, а личные ноги и ступеньки.

  • Какие тренировки лучше избрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У всякого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от такого , от чего вы получаете наслаждение . Этот причину – главный при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

  • Когда надо заниматься аэробикой, дабы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и ещё раза 2 – интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

  • Какой режим занятий поможет удержать сброшенный авторитет ?

Чтобы килограммы не вернулись, довольно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в времен ядке разнообразия.

  • Какой тренажер самый действенный ?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их более , тем более утрата авторитет а. На любимом тренажере вы сможете продержаться продолжительнее , чем на том, который переносить не можете.

Советы профессионалов по кардиотренировкам

  • Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается верно , то есть надо наблюдает за пульсом.
  • Во время тренировки надо неустанно наблюдать за душевным ритмом. По этой фактору многие рекомендуют во время тренировки применять дополнительное оснащение , особенно это важно для тех, у кого есть предрасположенность к повышению артериального давления или трудности с сердечно-сосудистой системой.
  • Перед тренировкой надо квалифицировать свою мишень : функциональная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка обязана быть более напряженной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более краткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть проблема скинуть изизлишний авторитет , то надо приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой напряженность ю – 65% от верхней грани пульса.
  • Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой напряженность ю.
  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время различается . В первой половине дня напряженность занятий обязана быть более низкой – приблизительно 100–110 ударов в минуту для молодых , и 120–125 ударов для непрерывных гостей зала. Вечерняя же тренировка обязана проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у молодых и 140 ударов у продвинутых.
  • Только понемногу е увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может снабдить безвредные и действенные занятия. Если его исполнять , то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет гораздо реже, а следовательно , можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно применять так именуемый «слоавторитет ный» тест: во время тренировки человек обязан быть в состоянии безмятежно разговаривать. И вот тогда , указывают эксперты , можно понемногу усиливать нагрузку.

Кардио тренировка

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на