Кардиотренировка в домашних условиях

Кардиотренировки – замечательный метод сжигания подкожного жира, особенно в сочетании с низкокалорийным питанием. К таким тренировкам относится бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на особых кардиотренажерах. В процессе похожих упражнений происходит не только функциональное похудение, но и тренируется сердечно-сосудистая система, возрастает общая выносливость организма. Возможно провести полновесную кардиотренировку дома, не имея приметод лений и тренажеров? Да, абсолютно ! Предлагаем замечательный комплекс из пяти упражнений, который можно исполнять в любых условиях. Все, что понадобится – это ваше стремление .

Предлагаемая высокоинтенсивная тренировка является круговой. Это следовательно , что все 5 упражнений надо исполнять в той последовательности, в коей они приведены. Завершив один круг, можно отдохнуть не более 5 минут и приступить к упражнениям заново начиная с первого. Необходимо исполнить хотя бы 4 круга.

Внимание! Между упражнениями отдыхать невозможно , только окончив круг!

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания

Их ещё называют «взрывные». Исходное состояние как при обыкновенных отжиманиях: упор лежа. Отличие в том, что в момент отжимания надо вытолкнуть тело с усилием наверх , руки обязаны выпрямиться и оторваться от пола. Затем надо мягко приземлиться. Можно усложнить упражнение: в момент отрыва рук от пола сделать хлопок. Выполняем отжимания 15 раз.

Бурпи

Бурпи

Это упражнение на порядок сложнее. Исходное состояние – на четвереньках, колени упираются в грудь. Резким толчком выбрасываем ноги обратно и переходим в упор лежа. Из этого положения о5 возвращаемся на четвереньки. Затем выпрыгиваем наверх , вытягиваясь всем телом, руки над башкой совершают хлопок. Возвращаемся на четвереньки. Все это надо делать постоянно , без остановок. Повторяем бурпи 20 раз.

Скалолаз

Скалолаз

Отличное упражнение для пресса, особенно бокового. Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Быстрым движением подтяните левое колено к груди и верните ногу обратно . Затем то же самое проделываем с правой ногой. Поочередно подтягиваем колени к груди как можно скорее , как словно несемся в гору. Необходимо исполнить 30 раз (по 15 на каждую ногу).

Выпрыгивания из приседа

Выпрыгивания из приседа

Исходное состояние – стоя, руки за башкой . Приседаем, а потом резко выпрыгиваем наверх , руки остаются за башкой . Выпрыгиваем похожим образом 15 раз. Стоит отметить, что техника приседаний в упражнении обязана быть верной . Колени не обязаны выходить за носки, как словно садишься на мнимый стульчик. Такая техника дает наибольшую нагрузку на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Приседания сумо

Приседания сумо

Исходное состояние – стоя, руки вдоль тела. Приседаем, расставив ноги в стороны, руки при этом ставятся в упор между ног. Это аналогично на позу борцов сумо, отсюда и наименование . Из этого положения толчком вытягиваем ноги обратно так, дабы оказаться в упоре лежа на вытянутых руках. Возвращаемся в присед сумо, встаем в исходное состояние . Выполняем 15 повторов.

Выполнение одного круга упражнений одолжит не более 10 минут. По мере адаптации организма к нагрузке, скорость надо усиливать . Тренироваться надо не менее трех раз в неделю. Ниже в таблице приведен перечень упражнений и численность повторов для всякого .

УпражнениеКоличество повторов
Плиометрические отжимания15
Бурпи20
Скалолаз30
Выпрыгивания из приседа15
Приседания сумо15

Эти упражнения входят в комплекс известного направленности кроссфит. В чем его особенность? Кроссфит приглашает высокоинтенсивные тренировки для всякого уровня подготовки, коие работают на все мышцы тела и развивают выносливость организма. Основное условие – исполнять упражнения надо проворно и без отдыха. Именно за счет этого достигается высокая эффективность тренировки.

Предложенные упражнения оказывают большую нагрузку на суставы. Лучше, если вы будете заниматься в наколенниках. В комплексе много прыжков, потому надо выбрать правильную обувь. Она непременно обязана владеть эффектом амортизации. Выполняя прыжки босиком или в обуви с тонкой подошвой, есть риск повреждения коленей и ступней.

Выполняя такой комплекс каждый день, уже через месяц будут видимы первые итоги . Тело будет суше и рельефнее благодаря уменьшению процента жировой ткани. Если дополнить упражнения диетой с высоким содержанием белка и ограничением жиров, то жир понемногу вытиснится мышцами. Вы получите красивое тело, не тратя времени и денег на спортзал!

Кардио без прыжков и спортивного инвентаря.

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на