Калистеника

Калистеника

Калистеника – это упражнения с авторитет ом личного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие наименования калистеники. Для построения мощной спины тут пользуют перекладина , ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в различных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и различными трюками. Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная всяком у альтернатива спортзалу, и метод быть здоровыми и привлекательными без тренеров. Сегодня есть мишень ные центры воркаута, где мужчины и дамы обучаются делать трюки на перекладине, выполняют различные активные упражнения с мелким оборудованием и не опасаются получить травмы, так как есть особое покрытие. В больших городах построены ребяческие площадки с перекладина ами. В общем, калистеника все ещё ожидает тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и даром .

Что такое калистеника?

Калистеника

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не понятно , кто первым решил подтягиваться на перекладина е из-за силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины обожали пробежаться, поскакать по ступенькам, исполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на перекладина е. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над личным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, кое-какие из них. В Новое время гимнастику возродили, и явилось 2 направленности – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с авторитет ом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по с3 т-воркауту самого разнообразного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и выучиться делать базовые калистенические составляющие может каждый человек.

Плюсы калистеники:

  • Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
  • Достичь итога может каждый человек, было бы настойчивость ;
  • Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
  • Из оснащения понадо бится , разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
  • С калистеникой основывается неплохая общая физиологическая подготовка, сила и выносливость для иных видов спорта;
  • Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
  • Занятия помогут укрепить иммунитет и биться со стрессом;
  • Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от излишнего авторитет а

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после такого , как элементарные парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение исполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть ответственное привилегия перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы прежде , чем на его спину опустится уавторитет истый авторитет штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (уавторитет истая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым рубеж ом, который проходит начинающий , дабы укрепить мышцы.

Основные упражнения

Основные упражнения

В силовом тренинге поначалу осваивается техника упражнения, а затем возрастает авторитет отягощения. В воркауте тоже пользуют увеличенный авторитет , например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть авторитет а тела, или с поддержкой приятеля , затем – исполнять упражнение уже без поддержки . Когда он дойдет до значительного численности повторений, его ожидает или подтягивание на ещё более е численность раз, или рюкзак, или жилет, или упражнение с авторитет ом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть 3 типа движения – подтягивание или влечение , отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется ещё и скачок или плиоме3 ка, и приседания.

Отжимания

Отжимания

Отжимание – самое элементарное жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то похожее , предпочтительно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе интенсивное тело спускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное состояние .

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, оттакого что в этой вариации можно ощутить правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для такого , дабы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется незамедлительно убрать плечи от ушей, савторитет ти лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это разрешит держать спину стабильной, и спускаться легче.

Вертикальные отжимания

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание исполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз книзу к полу, а ладони оставить в упоре, и из этакого положения разогнуть руки в локтевом суставе всецело . «Вставлять» локти до щелчка не стоит, мишень упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами надо ровно настолько, дабы сберечь стабильное состояние корпуса, а не так, дабы взлет осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко спускается книзу по натуральной траектории, и плавно выжимается наверх . Быстрые и резкие отжимания – это надлежащий уровень сложности. Новички обязаны выучиться контролировать выпускание и взлет так, дабы не чувствовать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший итог в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Подтягивания

Учиться подтягиваться надо с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина обязана быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, надо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно спуститься книзу . Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно зафиксировать амортизатор на перекладина е так, дабы можно было опереться в него стопами, и возмещать часть авторитет а тела растяжением резины. На перекладина е надо повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки поймет на себя бицепс, он обыкновенно сносно развит, оттакого подтягиваться будет легче. Приняв состояние виса, надо расположить корпус так, дабы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении выходит подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее состояние до касания перекладины, и медлительно е выпускание корпуса в исходное состояние . Мышцы обязаны противиться силе гравитации, и опускать тело медлительно . Смысл негатива в том, дабы укрепить работающие мышцы.

Следующий рубеж – элементарное подтягивание обратным хватом. После такого , как оно будет освоено, надо будет пройти авторитет ь дорогу прямым хватом, поначалу на ширине плеч, а затем и широким, а тоже за голову.

Тренировка пресса

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, дабы качать пресс лежа, но самое основное упражнение воркаута на пресс – это взлет ног в висе к перекладине. Нужно принять состояние виса на перекладине так, дабы хват был чуть шире уровня плеч. На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медлительно книзу . Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при коей живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается состояние уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует соображение , что перекладина мены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте используется элементарное приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это выпускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение будет доступным возле 40 повторений подряд, выполняется статика. «Стульчик» у стены красиво прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело книзу так, дабы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, дабы ноги как бы отталкивались от земли, и сдерживать статическое состояние не менее 40 секунд. Хороший итог – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать скакать из приседа, спустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть наверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой обратно , и удерживая корпус прямым, спуститься книзу , до удобного угла, а затем возвратиться обратно .

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, дабы не упасть).

Голени

Голени

Прокачать голени без отягощений элементарно . Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору возле 7 см высотой, и перейти в состояние   «стойка на носочках на опоре», а затем – спуститься в исходное состояние . Когда явится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть значение перейти к взлет ам на 1 ноге.

Статика

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении надо возле 90 секунд. Когда это будет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть элементарно опускают предплечья на пол.

Основные критерии тренировок

Основные критерии
 тренировок

Как и в иных видах спорта, в калистенике есть критерии , позволяющие защитить себя от травм:

  • Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений башкой , плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет довольно ;
  • Затем надо «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или поскакать со скакалкой;
  • После этакого надо исполнить более элементарные версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и затем только –от брусьев
  • Движения выполняются на численность повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
  • Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены элементарные варианты;
  • Заниматься лучше через день, дабы уяснить ЦНС и мышцам время на восстановление.

Программа тренировок для молодых

Программа тренировок для молодых

Новичок – растяжимое понятие. Одни считают себя новичками, придя в воркаут из спорта, другие никогда ничем не занимались. В всяком случае, имеет значение поделить программу на 3 тренировочных дня.

День 1

Отжимание (вариации) – прямое, с опорой на скамью или брусья, с ногами на лавке, или другой опоре, взлет на носки, и планка в статике.

День 2

Подтягивание – австралийские, нормальные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпады, взлет носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 сек бега с высоким подниманием коленей и столько же упражнений планка, «скалолаз» (бег в упоре лежа), и прыжков. Повторите данный цикл 4-5 раз, и закончите пробежкой на 1-2 км.

Эта программа даст возможность приспосабливаться к занятиям. Женщинам можно заниматься по той же программе, но прибавить зашагивания на опору для более го развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, сбалансировано питайтесь, и постарайтесь понемногу усложнять нагрузку, дабы достичь неплохих итог ов проворно .

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на