Как усилить выносливость организма

Как усилить
 выносливость организма

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности исполнять монотонную физиологическую работу продолжительно . Это личный ств о носит наименование выносливости мышц. Ее повышение – сложная задач а , требующая привлечения не только тренировочных средств, но и специальных методов восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет приблизительно половину годичного цикла. В другое время богатырь ы работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может усиливаться до 2/3, так как новички приходят с абсолютно слабыми покуда зателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обыкновенно й жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целостный день.

Все, что надо знать

Как усилить
 выносливость организма

Выносливость зависит от трех параметров:

  • Соотношение мышечных волокон в теле богатырь а. Те спортсмены, у кого более «медленных» волокон более выносливы от природы;
  • VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий замерить , как проворно в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и долгих восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, разрешают усилить данный параметр;
  • Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело богатырь а начинает копить лактат, а мышцы «забиваться» и не давать исполнять многоповторную работу с прежней напряженность ю. Работа может совершаться с высокой напряженность ю долговременное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг чрезмерно ближний к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с напряженность ю от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон скорректировать не удается, но богатырь метод ен взростить «медленные» волокна при поддержки систематических тренировок.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Как усилить
 выносливость организма

Говорить о развитии физиологических личный ств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в разумный план, который разрешает задействовать все составляющие системы. Обычно трудности с выносливостью появляются у богатырь ов, коие усердствуют синхронно набирать или поддерживать мышечную массу, или всерьез сбрасывать авторитет .

Если мишень состоит в развитии богатырь ических личный ств , рекомпозицию тела, снижение авторитет а, и «накачку» отстающих групп мышц надо отставить на второй план. Выносливость любит личный ств енное восстановление, полноценное питание, и умеренно деятельный образ жизни.

  • Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно более двигаться каждый день. Если мишень состоит в повышении выносливости и богатырь изма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о долгих пеших прогулках, походах и энергичности на природе. Слишком огромное численность нетренировочной нагрузки может приавторитет ти к нарушению восстановительных процессов.
  • Питайтесь для восстановления. Если в обыкновенно м фитнесе под «правильным питанием» осознают контроль за потреблением углеводов, более е, чем принято в традиционном питании, численность белка и функциональное увеличение численности овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять численность углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому богатырь ы, коие не могут более есть, пользуют восстановительные напитки, и особые гели. В обыкновенных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, дабы всецело удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли метод не лишаться мышечную массу чрезмерно проворно ? Большинство родник ов заявляет , что спортсмены обязаны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в облике аминокислот.
  • Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с наиболее й скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
  • Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости пользуют классические базовые упражнения. Методических подходов 2 . Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая влечение пользуют ся в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных покуда зателей. В спорте он практикуется в межсезонье и метод ствует проворно набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и дилетантские богатырь ы могут начинать с абсолютно малых авторитет ов. Второй методический подход заключается в попытке при поддержки силовой тренировки усилить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения соединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга разрешает спастись от проворно й усталости, и ощущения , что во время работы не хватает воздуха.
  • Устраните некрепкие места. Бег в гору разрешает повысить скоростные личный ств а на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обыкновенно й скоростью – лучше носиться горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо носиться по асфальту. Свои некрепкие места надо знать, и ликвидировать при поддержки специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с разным уклоном, чередованием покрытий, или особые упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
  • Слушайте музыку. Музыкальное аккомпанемент не только разрешает держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка разрешает упражнять ся с уверенностью отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
  • Свекольный сок. Употребление этакого напитка не только метод ствует усилить оглавление витамина С в организме, накормить тело антиоксидантами и получить добавочные углеводы, но и биться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и демонстрируют высокие итоги .
  • Рациональные тренировки. Подход «делай более каждый ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на серьезных соревнованиях. Все остальное время нагрузка обязана делиться так, дабы спортсмен подходил к тренингу бодрым и деятельно восстанавливался в свободное от тренировки время.

7 методов повышения выносливости

7 методов
 повышения выносливости

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на маленькие дистанции ставятся изавторитет тным развлечением для массовых спортсменов. Люди понемногу отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более богатырь ичных занятий, позволяющих взростить спортивные личный ств а, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают носиться , плавать или вертеть педали до изнеможения, но это абсолютно не метод ствует стать выносливей. Причина – банальная недостаток силовых покуда зателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это чрезмерно элементарно – надо сочетать различные типы тренинга в собственной программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физиологические покуда затели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать всякую приключенческую гонку можно куда легче , чем когда силовые покуда затели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и хитросплетение коих разрешить улучшить итоги в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

1. Грамотное хитросплетение тренировок на силу и выносливость

Грамотное хитросплетение
 тренировок на силу и выносливость

Торрес заявляет , что приверженцам гонок более подходит тренинг в кроссфит-манере , а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он приглашает сочетать уавторитет истые жимы, тяги, подтягивания в режиме возле 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с наиболее й скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно выбрать несколько комплексов, коие разрешали бы возрождаться для беговой тренировки на надлежащий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, оттакого из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и усердствуют делать наиболее краткими . Комплексы можно взять хоть с главный страницы интернет-сайта crossfit.com, хоть выдумать самому. Торрес приглашает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, или минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

Тренировка рук и плеч

Тренинг на выносливость различается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся наиболее краткими . Если в обыкновенных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до абсолютно го восстановления, то эти комплексы стоит делать до абсолютно го мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес приглашает твердить комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физиологическая возможность.

3. Держите темп

предтренировочный комплекс

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – неплохой метод не только улучшить покуда затели выносливости, но и поддержать мышцы. Это разрешает деятельно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп легче всего держать под счет или выполняя упражнения под свежую и функциональную музыку.

4. Делайте «базу»

Становая влечение

Базовые упражнения разрешают задействовать более мышц, метод ствуют развитию силовых, и не предоставляют чрезмерно проворно лишаться мышечную массу. Конечно, изолирующие движения легче делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не чрезмерно полезен. У него другая мишень – профилактика травм и коррекция движения.

5. Избегайте привыкания

Тело приспосабливается к обычным упражнениям на выносливость скорее всего. Если для роста силовых покуда зателей нам надо 12 недель на довольно однообразном плане из базовых упражнений с наименьшим включением изолирующего тренинга, то для выносливости понадобиться чередовать движения. Торрес советует велосипедистам начать носиться «лесенки», бегунам – плавать, и так далее . Если подключать в личный план 1-2 тренировки в манере «кросс-тренинг», организм не успеет приспосабливаться и итоги будут более высокими.

6. Выполняйте гибридные упражнения

Выполняйте гибридные упражнения

Самые элементарные гибридные упражнения-  это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги наверх . Эти движения задействуют много мышц, и хорошо разрешают улучшить выносливость, если подключать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

7. Взрывные упражнения

Взрывные упражнения

В профессиональном тренинге спортсменов-легкобогатырь ов плиометрические или взрывные упражнения занимают огромное место. Они метод ствуют не только развитию скоростных личный ств , но и разрешают сдерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика наступает с элементарных выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно исполнять   и в отжиманиях, и иных движениях.

Как новичку повысить выносливость в беге

Бег и набор мышечной массы

У новичков две трудности – некрепкие итоги в силу отсутствия эксперимента , и возвышенный риск травм. Обе выливаются из малого тренировочного стажа, и непрезентабельного развития мышц. В этом плане гораздо легче тем бегунам, кто пришел из иных видов спорта или фитнеса. Часто новички усердствуют проводить огромный объем тренировок без обязано го восстановления, и «загоняют» себя высоким темпом тренинга, и чрезмерно огромный длительность ю занятий. Все это приводит к перегрузкам и травмам, а не к высоким спортивным результатам. Новичкам стоит делать противоположные вещи – плавно повышать выносливость, нарабатывать техническое мастерство, и фиксировать мышцы, дабы избежать травм.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

выносливость

Большая задач а беговой работы – это повышенная нагрузка на опорно-двигательный установка и суставы. Начинающие бегуны часто выполняют чрезмерно огромный объем и получают накопительные травмы на самой ранней стадии карьеры. Этакого можно избежать, если применять в своих тренировках метод ы повышения аэробной выносливости без ударной работы.

Снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный установка можно, если заниматься на эллиптическом тренажере, носиться в воде, или вертеть педали велосипеда или трнеражера. Эллиптическая машина используется и в реабилитации травмированных трибогатырь ов, и в тренинге фитнессистов, но молодые бегуны ее игнорируют. На деле довольно держат скорость выше 90 шагов в минуту, и аэробная нагрузка будет значительной. Одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю разрешит не только схранить суставы и связки, но и укрепить мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Использование бега в воде в тренировочных программах разрешает сочетать скоростную и силовую работу. Начинают носиться с неглубокой воды, на уровне колена, а потом – погружаются углубленнее , и пользуют более «силовой» бег. Плюсом является то, что вода поддерживает тело и позвоночник обезвешивается, также снижается и ударная нагрузка на колени и голеностопы. Бегая в воде, важно держаться темпа порядка 150 шагов в минуту, дабы тренировка не была чрезмерно легкой.

Использование велотренажера или обыкновенно го велосипеда – классика тренировки на выносливость. Когда человек крутит педали, его бицепсы бедер и квадрицепсы деятельно работают, но позвоночник и суставы не перегружаются.

Кросс-тренинг призван не замещать собой беговые тренировки, а дополнять их, дабы человек мог получать более аэробной нагрузки без риска перетренированности и перегрузки суставов.

Последовательность в тренинге

Выносливость и как её повысить

Последовательный тренинг обязан отвечать целям сочетания адекватных нагрузок и восстановления. Тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю – абсолютно достаточный для новичка объем. Как прогрессировать? Со периодом надо будет уменьшить напряженность одной из тренировок и повысить объем, то есть время под нагрузкой и величина пробегаемой дистанции. Этот подход разрешает не только улучшить технику бега, но и избежать травм. Новички также обязаны практиковать 1 тренировку в манере «кросс-тренинг» в неделю, и не забывать о силовой работе.

Постоянство старания разрешает нарастить выносливость для бега куда лучше, чем работа на пределе сил. Новички проворно прогрессируют, потому увеличение пробегаемой дистанции на 2-4 км в неделю может быть адекватным мерилом прогресса. Но искусные тренеры рекомендуют прогрессировать исключительно последовательно и за счет плавного увеличения нагрузки. Не непременно прибавлять пресловутые 2 км к дистанции каждую неделю, надо отслеживать самочувствие и ориентироваться и на него также . Но мишень обязана быть в прогрессе, а не в элементарно м прохождении одинаковых дистанций от недели к неделе.

Новички не обязаны увлекаться темповыми тренировками и разгонять прогресс. Даже при умеренном километраже риск получить травму, если упражнять ся на предельных скоростях, чрезмерно высок.

Не стоит забывать о важности силовой работы. Она поможет избежать травм, и будет неплохим заделом для скоростных итакого в в будущем. Новички могут исполнять силовые упражнения с личным авторитет ом тела после главный беговой тренировки, или посещать тренажерный зал пару раз в неделю.

Основные упражнения для бегуна –это :

  • Присед с различной постановкой стоп и положением штанги – на спине, на груди, над башкой ;
  • Мертвая влечение или становая влечение с пола, если есть физиологическая возможность. Многие не рекомендуют движение на фазе опускания, а рекомендуют только подымать штангу, а потом – сбрасывать на помост;
  • Подтягивания с авторитет ом и без – новички могут исполнять «австралийский» вариант, когда стопы стоят на полу, а грудная клетка касается перекладины;
  • Жим стоя (армейский) и лежа, последний часто игнорируют, но абсолютно зря, так как он не только развивает плечевой пояс, но и разрешает задействовать ноги и мышцы кора;
  • Планки и скручивания на пресс – метод ствуют стабилизации центра тела;
  • Выпады – основополагающее «подсобное» упражнение для бега, тренирует выносливость и мощность синхронно .

Нужно ли делать изолирующие упражнения на ноги в тренажерах? Зависит от состояния спортсмена, и развития его мышц. Большинство западных тренеров не советует это, разве что, разминку на сгибание и разгибание в коленном суставе с резинкой.

Успех бегуна зависит от такого , насколько он последователен в продолжительно срочной перспективе. Пренебрежение силовыми упражнениями приводит к постоянным болевым чувствам , и не дает осуществляться как спортсмену. Поэтому силовые тренировки обязаны быть не менее регулярными, чем беговые. Но особенность заключается в том, что восстановление обязано быть абсолютным , и «пересечение» восстановительных процессов не позволительно .

Основой роста выносливости является план, сочетающий кросс-тренинг, беговые тренировки и силовую работу, довольно сбалансированный, и подобающий конкретному богатырь у по уровню нагрузки.

Нужно сознавать , что рост выносливости не происходит в одночасье. Популярные родник и по фитнесу говорят, что надо приблизительно 10 дней, дабы бег дал свои плоды. Но это будет только свежесть , и приподнятое настроение. Подготовиться к марафону за 10 дней не выйдет . Природа долгих дистанций такова, что они всегда будут ощущаться трудными для прохождения. Но к счастью, они встанут легче, если периодически практиковать тренировки на выносливость.

Сколько понадобится времени, дабы с нуля пробежать длинную дистанцию? Пройдут недели и месяцы, дабы выносливость наработалась. Большинство людей израсходует возле 10 месяцев, дабы пробежать полумарафон или марафон. Много смысла имеет то, какой образ жизни был до подготовки, и что человек делал параллельно со собственной спортивной карьерой. Уровень стресса в обыкновенно й жизни имеет огромное смысл , но его недооценивают. Многие не могут носиться действенно собственно из-за наличия разнонаправленных задач на работе и в жизни.

Прежде чем начинать систематические тренировки, надо откровенно оценить личный уровень. Кто вы, человек, который пришел в бег, дабы повысить личный уровень энергичности , и не метод ный покуда пробежать и 5 км, или абсолютно искусный богатырь , перешедший в бег из другого вида спорта? Учитывайте это при составлении плана.

Бегайте продолжительно

Бегайте продолжительно

Дистанцию не преодолеть , если нет навыков продолжительно го бега. Большинство экспертов считает, что чрезмерно функциональное увеличение продолжительности бега может приавторитет ти к перетренированности и травме, но есть адекватные параметры. Например, если каждую неделю усиливать длительность тренировки всего на 10 минут, и проноситься за это время 1-2 км, за год можно подготовиться к марафону. Конечно, какие-то недели выпадут из процесса, ведь прогресс не может быть линейным. Но пробовать улучшить свои покуда затели все равно надо .

Высокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бег – это прохождение той же дистанции, что и обыкновенно , но с более высокой скоростью. Новички могут укорачивать дистанцию, но не в урон скорости. Этот вариант бега разрешает спастись от задач со связками и суставами, скованности, и низкого темпа. К техникам повышения интенсивности бега относятся не только включение скоростных отрезков, или более стремительный темп на привычной дистанции. Атлет может сосредоточиться на беге на непривычной поверхности, например, по песку, или грунту, и исполнять его не чрезмерно часто, например, 1-2 раза в неделю. Многие предпочитают носиться по лестнице наверх и книзу , дабы повысить напряженность тренировки. В спорте часто используется и бег в гору.

Правильно питайтесь

Питание для начинающего бодибилдера

Для неплохого прогресса в беге надо , дабы более 55 и до 60% суточной энергетической ценности доводилось на углеводы. Предпочтительно получать ее из таких родник ов, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, оавторитет , пшено. Углеводная энергия – это топливо для мышц, ее не обязано быть мало. Можно ли есть сладкое, фрукты и элементарные углеводы? Да, это перспективный родник , но дабы не было провалов в уровнях энергии, советует ся делать основой рациона не элементарные , а сложные углеводы. Сколько можно есть сладостей? Желательно придерживаться здорового минимума, такая снедь не содержит много полезных вещё ств и не метод ствует восстановлению. Она только поднимает «моральный дух» богатырь а.

Отдыхайте обязаны м образом

В течение получаса после тренировки надо употребить пищу, состоятельную углеводами. Это поможет восстановлению. Но более важен здоровый сон, он разрешает личный ств енно восстановиться после тренировки, и иметь обычный гормональный уровень, несмотря на ответственные тренировки. Минимум 8 часов сна, холодный душ, и растяжка помогают наладить восстановление.

Учитесь хранить силы во время бега

Бег и набор мышечной массы

Техника бега – не бессодержательный звук. Она служит не только средством профилактики травм, но и метод ом более действенно проходить всевозможные дистанции. Стоит учиться сдерживать правильную осанку, нейтральную и вертикальную спину, и темп порядка 120-180 шагов в минуту. Если личный авторитет чрезмерно огромный , тренировка может быть чрезмерно трудной , даже при умеренном объеме. Большинство тренеров по бегу советует скинуть излишний авторитет до такого , как человек приступит к ответственным занятиям.

Ментальная концентрация

Достаточно элементарно перехитрить себя, дабы носиться не элементарно продолжительнее , но и далее . Наш мозг так устроен, что любая новая цифра может вызывать у него чрезмерно буйную реакцию. Но стоит только начать представлять те же 13 км как всего только обыкновенную пробежку в 10 плюс ещё 3 км заминки в свободном темпе, и вы пробежите дистанцию уверенней.

Так что работайте над ментальной сосредоточиванием , наладьте отдых, сон восстановление, и ваши тренировки непременно будут эффективными.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
АлександрАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Александр
Гость

Полноценный отдых, верное питание и умеренные нагрузки — вот с этим я всецело согласен. Ведь для выносливости ненепременно каждый день часами себя напрягать, упражнять , если естесственно это не профессиональное занятие для спортсмена. Обычному человеку стоит для себя самому составить свою методов у, которая будет давать только пользу.