Как убрать жир с коленей — комплекс упражнений

Как убрать жир с коленей

Утолщение подкожного жира наблюдается не только на ягодицах, животе, руках, но и на коленях. Эта задач а достаточно распространена, затрагивает представительниц великолепного пола и с избыточной массой, и достаточно стройных. Толстые коленки омрачают фигуру и ограничивают возможности в выборе гардероба ношением одежды, которая закрывает эту часть тела. Причины появления эстетически некрасивого дефекта различны.

Чтобы возвратить коленям стройность, надо принять сообразный комплекс мер, специальное место между коих отводится физиологическим нагрузкам, но с учетом некоих особенностей. Добиться локального похудения какой-нибудь одной зоны элементарно невозможно , но есть упражнения, позволяющие точечно влиять на жировые отложения на коленях, коие можно исполнять в домашних условиях без посещё ния тренажерного зала.

4 моменты жира на коленях

моменты

 жира на коленях

Сделать коленки снова стройными и привлекательными можно, но искать пути решения трудности надо начинать с понимания такого , какие моменты приводят к ее возникновению:

  1. Неверно е питание. Главным признаком нерационального рациона является наличествие в повседневном меню огромного численности жареной пищи и сладостей. Подобное питание приводит к потреблению намного более го числа калорий, нежели затрачивается в течение дня. Избыток откладывается в жировые отложения.
  2. Низкая скорость метаболизма. Чем старше человек становится, тем неторопливее происходят замен ные процессы, а, значит , начинает накапливаться жир. Он откладывается в жировое депо спереди и позади коленей, на бедрах и иных задач ных зонах, что лишает силуэт стройности и утяжеляет фигуру даже достаточно худеньких женщин.
  3. Генетика. Предрасположенность к утолщению подкожного жира сталкивается у огромного численности представительниц красиво пола, но это не значит такого , что с этим понадобиться мириться. Если верно выбрать упражнения и изменить питание, целлюлит на коленях пропадет .
  4. Малоподвижный образ жизни без занятий спортом. Если не возмещать изъян движений физиологическим и нагрузками, излишек калорий, поступающий в организм, никуда не будет пропадать , а начнет скапливаться в жировом депо, а тело потускнеет свою упругость, будет дряблым.

Небольшая справка об анатомическом строении

колени анатомия

Колени состоят из хрящевой ткани, костей, сухожилий, связок и мышц. Функциональность коленного сустава обеспечивают надлежащие мышечные группы:

  • Четырехглавая бедренная. Позволяет выпрямлять колено и гнуть ногу в тазобедренном суставе.
  • Бедренный бицепс. Эта группа включает в себя 3 мышцы и ответственна за сгибание колена.
  • Икроножная. Приводит в движение стопу и коленный сустав при сгибании.

Скопление жировых отложений происходит кругом колен, коие становятся толстыми, лишают ноги изящества и стройности. Они начинают восвосвоспринимать форму или валиков, или мячиков. Не всегда жир скапливается только кругом коленного сустава. Нередко он откладывается на всех мышцах ноги, когда всецело теряются смазливые природные изгибы. Независимо от места локализации, борение с жировыми отложениями, заключается в пересмотре рациона и выполнении физиологических нагрузок. Первое подразумевает уменьшение суточной калорийности питания, а второе — подборе упражнений, призванных отработать конкретную задач ную зону.

Если периодически тренироваться и придерживаться основ рационального верно го питания, видимые итоги явятся уже через месяц. Закрепить эффект и придать коленным суставам желанную стройность можно только тогда , когда в течение года ясно и целенаправленно занимаются, не разрешают себе излишеств в пищи. Это обусловлено тем, что похудение не является единой целью, ведь девушкам хочется иметь не элементарно лишенные жира, но и стройные, рельефные ноги. Добиться такого итога становится возможным исключительно при непрерывной проработке мышечных групп ног.

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Составлять программу домашних тренировок надо с учетом личных персональных потребностей и особенностей. Следует восвосвоспринимать во забота первоначальный уровень физиологической подготовки, тип телосложения, состояние здоровья, численность излишнего веса и некоие другие моменты , коие могут разрешать огромные или, наоборот, спрашивать щадящие нагрузки.

Заниматься, дабы получить желательный итог , следует не менее трех-пяти раз в неделю. Ежедневные тренировки подходят не всем. Большинству, а особенно начинающим, рекомендуется тренироваться через день, то есть чередовать отдых и занятия. Преимуществом упражнений, входящих в комплекс, является то, что большинство из них подходят не только для повседневного выполнения, но и по нескольку раз в течения дня. Они припредоставляют ногам стройность, благотворно воздействуют на организм. Регулярное выполнение комплекса фиксирует связки и мышцы, улучшает работу дыхательной системы.

Главное, не заниматься в измотанном и усталом состоянии, а тоже после плотной трапезы. Выполнению упражнений обязана предшествовать неплохая разминка, разогревающая мышцы ног.

Ходьба на коленях

Ходьба на коленях

Упражнение представляет собой ходьбу на коленях и было заимствованно в восточной практики, зачастую используется в терапии всевозможных недугов. В практике восточной медицины оно считается великолепным средством от трудностей внутренних органов и задач со зрением. Оно включает в работу все мышцы, отвечающие за функционирование коленного сустава. Упражнение точечно сказывается на жировые отложения на бедрах, внутренней и наружной стороне коленей.

Выполнение:

  1. Опускаются на колени. На первых занятиях лучше всего подкладывать под полотенце, а уже потом можно незамедлительно становиться на гимнастический коврик или другое подобающее покрытие.
  2. Спину держат напрямик й. Голову невозможно наклонять. У некоих людей, приступающих к упражнению, поначалу могут появляться болевые чувства , потому начинать бродить на коленях надо с нескольких шагов (от двух и до трех). Оптимальная продолжительность выполнения составлять 10-15 минут, но начинать надо с 60 секунд, а потом усиливать продолжительность .

Делать упражнение можно не только неустанно , но и несколько раз в день.

Такая ходьба, как считает врач С. М. Бубновский, превосходно способствует при артрозе. Она активирует точки, располагаемые на коленном суставе, что оказывает великолепный терапевтический эффект.

Упражнение «Велосипед»

Велосипед в воздухе

Это упражнение, знакомое всецело любому , не менее здорово . Оно включает к работе мышцы, серьезные за сгибание и разгибание коленных суставов. Нагрузка на сами колени достаточно податливая , что является неоспоримым плюсом . Упражнение превосходно прорабатывает колени и включает ся в программу реабилитации после травмирования предоставленного сустава.

Выполнение:

  1. Спиной ложатся на твердую поверхность. Ноги и руки надо расположить так, дабы не испытывалось дискомфорта. Позвоночник непременно обязан быть расслабленным, потому надо несколько раз перекатиться влево и вправо .
  2. Когда удобное состояние отыскано , к полу прижимаются поясницей, руки заводят за голову, а плечи немного приподнимают.
  3. Ноги сгибают в коленных суставах так, дабы бедра располагались сравнительно к полу под прямым углом. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, ноги приподнимают, но держат под углом в 90 градусов.
  4. Начинают гнуть и разгибать колени, подобному тому, как это совершают при езде на велосипеде, но при этом тянут локоть к противоположному колену (левый к правому, а справедливый к левому).
  5. Чтобы наиболее действенно отработать мышцы, темп держат возвышенный , то есть проворно «крутят педали».

Делают не менее 10-20 повторов и 2-3 подходов. Дышать надо наиболее вольно , а не задерживать дыхание. Иначе резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Это упражнение надо делать по нескольку раз в сутки, в том числе и перед отходом ко сну. «Велосипед» красиво снимает напряжение с нижних конечностей и является красиво й профилактикой против варикоза.

Классические приседания

Классические приседания

Прорабатывают все мышечные группы бедер и ягодиц, припредоставляют ножкам стройность, корректируя их форму. Приседания, выполняемые по классической схеме, сжигают излишки жира, подтягивают коленки с внутренней и наружной стороны. Увеличить нагрузку разрешают гантели.

Выполнение:

  1. Становятся напрямик . Плечи немного разворачивают. Подбородок приподнимают. Ноги держат расставленными по ширине плечевого пояса. Эту осанку охраняют все упражнение.
  2. Стопы обязаны быть параллельны сравнительно друг друга. Руки согнуты в локтях и расположены на поясе.
  3. Начинают приседать, неустанно контролируя состояние коленей. Они обязаны гнуть ся под прямым углом.

Рекомендуемое численность сетов составляет от двух и до трех, в каждом из коих совершают не менее 10-20 повторов.

Не следует делать более углубленных приседаний. Они предоставляют чрезмерно большую нагрузку на коленные суставы.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием

Прекрасно нагружают мышечные группы ног и выполняются в всевозможных вариациях. Наиболее е распространение получила 2 варианта, каждый из коих одинаково действенен, поскольку подразумевает совершение выпрыгиваний и определенное состояние рук. Второй вариант включает в работу мышечные группы корпуса, что разрешает получить ещё большую нагрузку. И если хочется ускорить процесс освобождения от жира на коленях, делать следует собственно его.

Первый вариант

  1. Становятся напрямик . Ноги распологается по уровню ширины плеч, а носки немного разворачивают наружу.
  2. Стопы располагают параллельно друг к другу. Руки сгибают в локтях, кладут на грудь ладонями на локтях.
  3. Приседы совершают так, дабы образовывался напрямик й угол, а дальше , отталкиваясь ногами, распрямляют коленные суставы.

Упражнение совершают от 10 и 20 раз, выполняя по 2-3 подхода.

Второй вариант

Приседание с выпрыгиванием совершают похожие тем, что и в первом варианте, но руки держат вдоль туловище и выкидывают наверх при выпрыгивании.

Чтобы наиболее действенно нагрузить мышцы, упражнение совершают наиболее медлительно .

Выпады

Выпады

Задействуют ягодичные и другие мышцы, коие отвечают за сгибание и разгибание коленей. Упражнение разрешает избываться от жировых отложений.

Выполнение:

  1. Становятся ровно. Расставляют ноги по ширине плеч.
  2. Слегка сгибают колени и шагают вперед.
  3. Спину держат напрямик , перенося массу тела на ту ногу, коию выставляют вперед и сгибают.
  4. Задерживаются на несколько секунд в крайней точке.
  5. Когда упор перенесен на ступню установленной вперед ноги, поднимаются и возвращаются в начальную позицию.

Меняют ногу и совершают по 3 сета с 10 повторами в каждом.

Главное, коленный сустав невозможно гнуть под острым углом, поскольку это приведет к получению травмы. Колено, выпрямляемой ноги, которая распологается позади , почки касается поверхности пола.

Зашагивания на платформу

Зашагивания на платформу

Это упражнение нагружает коленные суставы, бедра, ягодицы. Занятия со степ-платформой разрешают за краткие сроки придать ногам стройность. Шагать надо сообща с гантелями, но в начале можно тренироваться без использования отягощения.

Выполнение:

  1. Руки с гантелями в руках держат опущенными. На платформу под прямым углом устанавливают правую ноги, дабы бедро было параллельным полу.
  2. Правую ногу выпрямляют и поднимают левую на платформу.
  3. Опускаются, но усердствуют сберегать равновесие.
  4. Меняют ногу.

Сделать надо не менее 3 подходов по 10 повторов.

Это упражнение надо делать с чередованием левой и правой ног, поскольку исполнять незамедлительно все повторы на одну сторону не рекомендуется. Иначе шаги будут даваться намного тяжелее .

Запрыгивание на скамейку

Запрыгивание на скамейку

Нагружает ягодичные и бедренные мышцы, разрешает придать коленям смазливый вид, сжигает излишние калории и освобождает от ушек на бедрах.

Выполнение:

  1. Подбирают скамью, высота коей с боковой стороны составляют приблизительно 40 см, становятся вблизи с ней, держа сообща ноги.
  2. Машут руками и отталкиваются обеими ногами от пола, запрыгивая на скамейку.

Количество повторов составляет от 10 и более .

Еще несколько способов по освобождению от жира на коленях

Правильное питание

Тренировки — это только часть комплекса мер, кроме коих непременно надо придерживаться и иных необходимых советов :

  1. Правильно питаться. Из рациона следует убрать высококалорийные продукты, подключить в свое меню нежирную рыбу, а тоже овощи и зелень. Ежедневно надо употреблять кисломолочную продукцию — кефир, ряженку с жирностью не более 2,5%, кефир.
  2. Принимать ванны с солью. Эти водные процедуры улучшают замен вещё ств, ускоряют жиросжигание, оказывающее расслабляющий и успокаивающий эффект. Когда ванна принята, надо растереть задач ные зоны, смазать питательным кремом кожу.
  3. Массаж зоны с жировыми отложениями. Благодаря разминанию, растиранию, пощипыванию задач ного участка улучшается кровяной и лимфатический ток. Сеанс лучше всего делать с применением массажной рукавицы . Когда функциональное растирание закончено, кожу смазывают кремом. Массаж совершают исключительно на покрытых жиром зонах. Суставы массировать невозможно . Силовое воздействие на них противопоказано. Допустимо только легкое поглаживание.
  4. Физические повседневные нагрузки. Нужно исполнять не только комплекс упражнений, но и заниматься другими типами энергичности . Можно плавать, носиться . Благодаря этому, удается не только сделать ноги стройнее, но и придать неплохую форму всему телу, оздоровить организм.

Несколько движений перед сном

Несколько движений перед сном

Бороться с жиром на коленях можно даже в постели, намереваясь ложиться почивать , совершая несколько движений:

  • Ложатся на спину, расслабляют мышцы. Выдыхая, тянут носочки к себе, а вбирая воздух расслабляют ноги. Это достаточно элементарно е движение способствует укрепить мышцы кругом коленных суставов, улучшить кровообращение. Чередование напряжения и расслабления разрешает снять мышечные спазмы и утомление , накопившуюся за день.
  • Находясь в кровати, лежа, начинают встряхивать поднятые ноги в течение минуты. Делают несколько повторов. Это упражнение красиво снижает риск развития варикоза и освобождает от усталости, улучшает лимфатический и кровяной ток.

Избыток массы тела и жировые отложения на коленях являются не только эстетических дефектом, но и повышают нагрузку на суставы, повышают риски появления варикозной трудности . Поэтому, возвращая стройность коленям, становятся не только более привлекательными , но и здоровыми.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на