Как сесть на шпагат — наинаилучшие упражнения

как сесть на шпагат за месяц

Шпагат – это акробатический составляющая . Он случается продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат надо иметь стремление и систематические тренировки. А вот как проворно Вы сможете достигнуть собственной цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за наиболее Краткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные критерии для молодых

как сесть на шпагат за месяц

  1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке непременно сделайте кардио нагрузку, то есть напряженно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, дабы Вы вспотели.
  2. Расслабьтесь! Как бы необычно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы чувствуете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и стискивать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль переносить невозможно , по-иному можно разорвать мышцы и связки. Боль обязана быть милая , или хотя бы терпимая.
  3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное численность тренировок 5 раз в неделю (для достижения проворно го итога ). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно усиливать время растяжки по самочувствию, но никак его не сокращать .

Комплекс упражнений на продольный шпагат

как сесть на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — надо хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого исполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, надо садится на шпагат медлительно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет незамедлительно 2 воздействия – превосходно разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

  1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад обратно левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной авторитет обязан быть на правой ноге и угол в колене правой ноги обязан быть напрямик й (90 градусов).
    наинаилучшие

 упражнения для шпагата
  2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните книзу , чуть-чуть смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в проворно м темпе на каждый счёт, как пружинка.
  3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте еще 30 секунд.

Выпад вперёд

наинаилучшие

 упражнения для шпагата

  1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу обратно на колено. Угол под коленом правой ноги обязан быть чуть более 90 градусов.
  2. Руки положите на поясницу.
  3. Провисните и чуть-чуть давите на мышцы между ног.
  4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
  5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь еще пол минутки.

Классическая растяжка

Классическая растяжка для шпагата

  1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
  2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку обратно на носочек.
  3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу обратно .
  4. Задержитесь книзу у 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

Фитнес растяжка на шпагат

  1. Лягте на спину
  2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
  3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
  4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

Растяжка у стенки на продольный шпагат

  1. Станьте вблизи со стенкой, обопритесь руками об пол.
  2. Закиньте левую ногу на стену и постарайтесь прижиматься к ней теснее , образуя шпагат.
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

как проворно
 сесть на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат надо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку надо садится на поперечный шпагат разворачивая колени наверх . Если они будут расположены напрямик и начинающий будет старательно садится на шпагат, то сходит давление на коленки, что может приавторитет ти к травме.

Глубокое плие

Глубокое плие для поперечного шпагата

  1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
  2. Начинайте медлительно приседать, храня равноавторитет ие.
  3. Задержитесь в этом положении минуту, затем бережно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

Выпад в сторону растяжка на поперечный

  1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу наиболее натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки обязаны быть развёрнуты в различные стороны.
  2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к напрямик й ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
  3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
  4. Аналогичным методом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

Бабочка: упражнения на поперечный шпагат

  1. Сядьте на пол, соедините стопы сообща и раскройте колени.
  2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
    Бабочка: упражнения на поперечный шпагат
  3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без задач , то можете взять утяжелитель, коему Вы доверяете.

Обратная растяжка

наилучший
 комплекс упражнений на шпагат

  1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
  2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
    Обратная растяжка на поперечный шпагат
  3. Раскройте носки в различные стороны и потянитесь 20 секунд.
  4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
  5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Комбинации растяжек

Комбинации растяжек на шпагат

Комбинация – это хитросплетение двух и более составляющая ов. Чтобы растяжка проходила увлекательнее мы для Вас облюбовали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже действенные упражнения. Всегда пытайтесь что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

  1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
  2. Раскройте их как можно шире.
    наилучший
 комплекс упражнений на шпагат
  3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки сообща , как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

  1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу нагните и возьмите правую ногу за пятку.
  2. Вытяните ногу и руку наверх .
    Стретчинг на полу для шпагата
  3. Выпрямите левую ногу и руку.
  4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
  5. Положите корпус на живот.
  6. Перейдите на шпагат и нагните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

  1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
    Классическая комбинация для шпагата
  2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
  3. Вытяните ногу и руку наверх перед собой.
  4. Отведите ногу и руку в сторону, синхронно выпрямив колено опорной ноги.
    классическая растяжка на шпагат
  5. Наклоните корпус налево .
  6. Заведите правое колено обратно .
    классическая растяжка на шпагат
  7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Как тащиться на провисной шпагат?

Как тащиться
 на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не чувствуете нюансы и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то рекомендую не становиться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ или диван (если это дома).

Как тащиться
 на провисной шпагат?

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением личного авторитет а. Затем развернитесь на поперечный, а затем повернитесь к левой ноге, дабы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно применять 2 степа и подымать высоту платформы. Очень эффективной будет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на