Как одолеть плато. 7 рекомендаций

плато бодибилдинг

Вы слышали историю о Большом Дэйве? Когда-то им все восторгались , оттого что казалось, что он прогрессировал практически каждую неделю. Его объемы и итоги возрастали на очах . Но на некий неделе прогресс остановился. Решив, что это однократный случай, великий Дэйв продолжим исполнять привычный режим питания и тренировок. На надлежащей неделе он остался с такими же итогами и не сумел повысить авторитет а предыдущей недели. Это продолжалось в течение надлежащих нескольких недель, покуда , наконец, он не перестал являться в тренажерном зале. Ходят слухи, что теперь его знают как Средне-Малого Дэйва. Кажется ли вам данная ситуация знакомой? Оказалось, что великий Дэйв пострадал от настолько популярного между спортсменов и  бодибилдеров ужастного и страшного «плато«. Другими словами, он зашел в тупик и более не мог усиливать рабочие авторитет а и наращивать мышечную массу.

Однажды и даже не один раз в жизни у человека, занимающегося зале, начинается момент, когда его или ее спортивные покуда затели остаются на одном и том же уровне в течение определенного периода времени. Для многих данный уровень становится новой нормой, и они успокуда иваются. Но это не обязано трогать вас! Следующие 7 проверенных рекомендаций помогут вам одолеть плато и оживить прогресс.

1. Постоянные перемены

Несмотря на то, что изавторитет тный 4-6 недельный цикл по-прежнему считается основой тренировочных программ, когда вы переходите граница от среднего уровня подготовки к продвинутому, это правило уже не работает. В то время как другие, более долгие и структурированные программы разрешают легче отслеживать прогресс, они могут оказаться довольно скучными и слабо инициировать мышечный рост. Более частая смена программы, например, раз в неделю, избавит вас от застоя. Система тренировок Y3T (Yoda Three Training) представляет собой изавторитет тный тренировочный способ , который подразумевает циклирование трех всевозможных стилей тренировок. Например, в первую неделю вы выполняете уавторитет истые базовые упражнения в диапазоне 6-10 повторений, на второй неделе – базовые и отделенные упражнения в диапазоне 8-12 повторений, в то время как третья неделя подразумевает высокоинтенсивные и объемные тренировки в диапазоне 15 повторений, а также подключает дропсеты и суперсеты. Подобная 3-4 недельная схема заставит мышцы вырастать постоянно .

2. Время под нагрузкой

Очень многие люди в попытках преодоления плато и розыска нового стимула роста мышц переходят к тренировкам в низком диапазоне повторений. Однако противоположная стратегия окажется более эффективной. Время нахождения мышц под нагрузкой – это необходимый причину их роста, чего не может снабдить диапазон в 3-5 повторений. Такая тактика, несомненно , поможет взростить силу, но когда дело касается гипертрофии, надо придерживаться диапазона в 15-20 повторений. Особенно это относится к малым вспомогательным мышцам. Исходя из предыдущего пункта, для снабжения дополнительного стимула мышцам, вы можете к собственным подходам на силу прибавить несколько высокоповторных подходов.

мозг-мышцы

3. Связь мозг-мышцы

Просма3 вая учащие видео по бодибилдингу, вы наверняка не раз слышали термин «нейромышечная ассоциация «, но в действительности ни разу не использовали данный принцип в своих тренировках или элементарно не понимали его. Нейромышечная ассоциация – одни из наиболее необходимых аспектов, который изолирует зрелых от детей. Большинство топовых культуристов произнесет вам, насколько важна данная ассоциация , когда дело касается построения мышечной массы, симме3 и и формы. Когда вы тренируетесь, в особенности работаете с огромными мышечными группами, вы зрите , что в игру вступают боле малые запасные мышцы. Несмотря на то, что благодаря этому вы можете поднять больший авторитет , это также значит , что напряжение распространилось не только на основополагающие мышцы, но и на запасные , что значит меньший стимул для роста. Вы узрите , насколько лучше будут развиваться мышцы, если сосредоточитесь на мышечном напряжении и его поддержании только в ключевых мышечных группах.

4. Работайте над слабыми местами

Слабые места – это то, что будет тормозить ваш прогресс, когда дело касается построения мышц и увеличения рабочих авторитет ов. Например, в случае с жимом лежа, люди, как правило, терпят неудачу в кое-каких фазах упражнения, таких как дохлая точка, фиксация в верхней или средней позиции. Если желаете двигаться далее , то надо решить эти трудности . Определите свои некрепкие места или мышцы и проработайте их при поддержки дополнительных упражнений, подходов и повторений, и вскоре вы обнаружите, что преодолели свои рабочие авторитет а и плато.

5. Испытайте себя огромными подходами

Как и в пункте 2, большие подходы – это мифический и безжалостный способ вдарить по мышцам и выавторитет ти их из спячки. Гигантские подходы представляют собой такой тренировочный способ , в котором вы избираете более легкий авторитет (приблизительно 50-70% от 1ПМ) и выполняете 3 , 4 или 5 упражнений подряд с кратким отдыхом или вообще без этакого . Использование огромных подходов для всякой мышечной группы – это быстрая и интенсиная стимуляция мышечного роста.

упражнения бодибилдинг

6. Пересмо3 те свои упражнения

Одним из ключевых причину ов вызывающих плато является приспособление . Организм элементарно привыкает к упражнениям и стимулам, потому важно регулярно заменять привычные упражнения. Да, приседания, становая влечение и жим лежа – это база практически каждый тренировочной программы, но мир тренировок не черно-белый. Используйте другие похожие упражнения, например, фронтальные приседания, жим от груди в блочном тренажере и становая влечение сумо, или абсолютно новые упражнения, дабы инициировать рост и избежать адаптации . Чтобы порвать порочный круг мышечного адаптации , может быть довольно даже плиоме3 ки и упражнений с авторитет ом личного тела.

7. Найдите себе тренировочного напарника

Несмотря на то, что самомотивация является необходимым причину ом, который двигает вас далее , не меньшее смысл имеет мотивация со стороны. Самомотивация – процесс утомительный, потому неплохой напарник, который готов высказать вам все в лицо или подбодрить при неудаче, поможет вам сделать ещё несколько повторений, коие так необходимы для роста мышц. Если у вас нет такого напарника, элементарно поздоровайтесь с соседом по тренажеру и перекиньтесь с ним парой слов. Возможно, это улучшит результативность тренировок.

Попрощайтесь с плато

Помните, что даже самые наилучшие культуристы и элементарно тренрующиеся также сталкиваются с задачей плато, но благодаря правильным советам, таким, как вы только что прочли , вы сможете минимизировать длительность плато и максимизировать прогресс.

Преодоление плато

ПРЕОДОЛЕНИЕ "ПЛАТО": если мышцы не растут!

Watch this video on YouTube

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
Musculi ВАСЯАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие наилучшие
Подписаться на
Musculi ВАСЯ
Гость
Musculi ВАСЯ

У меня теперь также период застоя я искал информацию и вот наткнулся на ваш мне понравились ваши советы на надлежащей неделе начну а видео класс