Как верно прокачать мышцы спины

мышцы спины

Для такого дабы качественно улучшить выносливость и силу мышц спины, надо знать, что все мышцы предоставленной части тела подразделяются на две категории: поверхностные и глубокие. К мышцам, проходящим впритык к коже, относятся трапециевидные и широчайшие, к мышечной ткани более углубленного залегания относят зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.

При прокачке мышц спины не рекомендуется исполнять упражнения, направленные на проработку задней части тела, с нагрузками, рассчитанные на ноги и руки. При надо сти можно соединять упражнения на спину с нагрузками на пресс и «дельты» (мышцы плеч). Выполнение упражнений, направленных на повышение сил спинных мышц, всегда обязаны реализоваться после качественной разминки и нескольких комплексов базовых действий.

Становая влечение

КлассическаяСтановая влечение – одно из базовых упражнений из числа направленных на проработку спинной мышечной ткани. Данный комплекс нагружает множество суставов и дополнительно прокачивает все основополагающие группы мышц.

  • Для выполнения упражнения надо встать перед штангой в позе «носки на ширине плеч», (можно изхватать и позу с более узкой расстановкой ног). После принятия исходной позиции надо нагнуться и взять руками гриф штанги, при этом кисти обязаны иметь достоверно такую же ширину, как и расстояние между плечами.
  • При начале движения наверх взлет веса происходит за счёт работы мышечных тканей ног, спина остаётся неподвижной. Во второй фазе упражнения мышцы спины вступают в дело, и собственно за их счёт надо толкнуть штангу до паха.
  • После такого , как снаряд окажется в районе поясницы, надо опустить штангу на пол достоверно по такой же траектории, по коей выполнялся взлет .

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклонеСледующее упражнение выполняется основным образом для нагрузки на «трапеции» и широчайшие мышечные ткани спины, тоже в ходе выполнения задействуются бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

  • Подготовиться к выполнению упражнения надо надлежащим образом: поставить ноги на удобное расстояние и нагнуть колени.
  • Начинать взлет штанги надо прямым хватом рук, не сгибая их в коленных суставах. Чтобы подымать тренировочный снаряд было легче, надо нагнуться к штанге на угол, примерно равный 30 градусам.
  • После наклона вперёд надо прогнуться в пояснице вперёд и привести штангу на уровень колен, после чего с поддержкой напряжения поясничных мышечных тканей исполняется подведение снаряда в область живота. При выполнении взлет а от колен до живота надо уделить специальное забота работе мышц спины: многие молодые совершают ошибку, поднимая штангу бицепсами, в итоге чего полезный эффект от выполнения возвозвоздействия объединяется к нулю.
  • После такого , как штанга будет поднята на уровень живота, надо закрепить её на достигнутой возвышенности на несколько секунд, после чего исполняется возврат снаряда на пол по тому же пути.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклонеТяга гантели в наклонном положении разрешает по максимуму задействовать нижнюю часть широчайших мышц, которая при выполнении иных упражнений прорабатывается несколько меньше, чем все остальные группы мышечной ткани. По уподоблению с поднятием гантели в обычной позе вариант с наклоном разрешает подымать снаряд на большую высоту и снижает нагрузку на позвонки.

  • До выполнения упражнения можно постараться две исходные позиции и определиться, какая подходит лучше. Первый вариант: поставить левые голень и колено на скамью и упереться в неё левой же рукой, после чего правая рук отходит обратно . Второй вариант: обе ноги находятся на полу, при этом левая распологается впереди правой и сгибается в коленном суставе, после чего левая рука упирается в скамью, а корпус приводится в наклонное состояние .
  • Начинать упражнение надо с нейтрального хвата гантели. После захвата снаряда свободной рукой выполняется взлет гантели к лопаткам (или выше) по дуге, в верхней точке гантель укрепляется на 2-3 секунды, после чего возвращается обратно .

При взлет е гантели в наклоне надо наблюдать за состояние м корпуса (он не обязан разворачиваться для взлет а гантели на как можно большую высоту), тоже стоит уделить забота локтям (они обязаны быть жёстко закреплены в начальной позиции).

Шраги

Шраги – взлет ы плеч с нагрузкой, выполняемые для усовершенствования силы «трапеций». Новичкам данное упражнение даётся непросто , потому искусные инструкторы советуют приступать к шрагам только через несколько месяцев усиленных тренировок. Существуют две техники выполнения шраг, отличающиеся позициями, в коих изготавливаются возвозвоздействия .

Шраги стоя

Для выполнения шраг в положении «стоя» надо выхватать снаряд с изогнутым грифом: такая штанга снизит нагрузку на паховые мышцы и на ноги.

  • Для выполнения шраг надо встать так же, как при становой тяге с уже окружающей в руках штангой.
  • Выполнение упражнения наступает с взлет а плеч на наиболее возможную высоту. Движение штанги контролируется исключительно «трапециями», никакие другие системы мышечных тканей в упражнении не прорабатываются.
  • После достижения верхней точки надо опустить снаряд и твердить цикл в течение нескольких десятков секунд.

При выполнении упражнения «шраги стоя» нельзя исполнять вращательные движения мышцами – это может привести к их повреждению. Если для выполнения нескольких циклов не хватает сил или подготовки, надо приставить к нижнему положению штанги подставки и класть на них снаряд в случае, если мышцы не могут снабдить удержание снаряда в запредоставленной позиции.

Шраги покоясь

  • Начальное состояние – покоясь на горизонтальной скамье при стоящих на полу стопах. Ограничители для штанги устанавливаются на 10 см ниже уровня, на котором располагается точка, сообразная абсолютному выпрямлению рук в локтевых суставах.
  • Поставив рукина ширине плеч, взяться за снаряд и толкнуть его наверх , прижав плечи к скамье и наиболее сжав лопатки.
  • При выдохе лопатки отдаляются друг от друга, а плечи приподнимаются от скамьи.
  • При вдохе исполняется возврат в прежнее состояние .

При выполнении шраг покоясь надо обратить специальное забота на состояние головы (отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи запрещается ).

Тяга блока к груди

За основу тяги блока к груди взяты подтягивания: при выполнении упражнения исполняются те же возвозвоздействия , что и при поднятии личного веса на турнике.

  • При подготовке к выполнению упражнения надо сесть на сиденье и взяться за ручки блока (если они расположены чрезмерно высоко, надо отрегулировать снаряд).
  • Сводя лопатки, надо опустить блок примерно до уровня груди.
  • После опускания блок незамедлительно , но плавно возвращается в исходное состояние .

Чтобы снять нагрузку с бицепса и сосредоточиться исключительно на мышцах спины, надо применять явный тип хвата рукояти. Локти при опускании и поднятии станка перемещаются в одной плоскости без движения по горизонтали.

Тяга блока к животу

Притягивание блока, расположенного у пола, нацелено на развитие мышечных тканей «дельт», широчайших мышц и предплечья.

  • Начальная позиция – сидя лицом к тренажёру с рукоятями, находящимися в кистях рук. Чтобы начать упражнение, надо потянуть блок на себя, при этом корпус немного отклоняется, спина напряжена, а бицепсы всецело расслаблены.
  • При выполнении упражнения надо притягивать и отталкивать блок наиболее бережно , основополагающее забота уделяется сохранению спины в начальной позиции.
  • При наиболее близком положении блока лопатки обязаны быть всецело всецело сведены.
  • Чтобы возвратиться в начальное состояние , надо распрямить руки и слегка придержать рукоятку, дабы соблюсти плавность движений.

При притягивании блока к животу спина не обязана округляться, повторы обязаны быть ритмичными и исполнять ся за примерно одинаковое время.

Гиперэкстензии

гиперэкстензияГиперэкстензия – упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится основным образом на бицепсы бёдер, разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия разрешает в том числе взростить и слишком маленькие спинные мышечные ткани, коие не поддаются проработке никакими другими возвозвоздействия ми. Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины, включение их в тренировочный план надо : сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и иных комплексов, без коих создание сильных мышц спины нельзя .

  • Начальное состояние – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
  • Упражнение наступает с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
  • После завершения подготовки надо нагнуться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов надо ненадолго закрепить тело в предоставленном положении, после чего возвратиться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а добавочные нагрузки выйдут очень важными . В верхней точке взлет а прогибаться обратно не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

1
Добавить комментарий

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
1 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
Саша ФитнесАвторы недавних комментариев
  Подписка  
новые ветхие лучшие
Подписаться на
Саша Фитнес
Гость

Много травм связанные со собственно со спиной, потому если вы недавно занимаетесь в зале, то не следует хватать увесистые веса, поначалу поработайте с мелкими , дабы укрепить мышечный каркас для избегания травм позвоночника.