Как верно приседать дабы накачать ягодицы девушке

Как верно


 приседать дабы
 накачать ягодицы девушке

Придать прекрасную форму и добавочный объем ягодицам можно посредством всевозможных упражнений. Самыми эффективным и действенным были и остаются приседания. Главное, овладеть технику исполнения. Если приседать верно , знать, какие ещё упражнения разрешают изменить формы, попа не только усилится в объеме, но и будет упругой. Не последнюю роль играет осознание строения и работы ягодичных мышц.

Анатомические особенности

Ягодицы образованы тремя задними мышцами — огромный , средней, маленькой . Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и обратно , во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под огромный . Вместе со средней, они работают только при отведении ноги налево и направо .

Наибольшую энергичность огромная ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:

  • приседаний с утяжелителями — гантелями или штангой;
  • выпадов;
  • румынской и становой тяги;
  • наклонов, когда на плечах лежит штанга.

Средние с мелкими вовлечены в работу при:

  • махах ногой лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
  • разведении ног в тренажере сидя;
  • отведении ног из положения стоя с рычагом тренажера.

Какую пользу приносят приседания?

Вовлечение в работу множество мышечных групп — не единственная польза, приносимая упражнением. Благодаря приседаниям, улучшается физиологическая форма и фиксируется сердечно-сосудистая система. Если периодически приседать, в лучшую сторону поменяются не только ягодицы, но и укрепятся мышцы брюшного пресса, а также спинные. Давление, создаваемого в грудной клетке во время упражнения, улучшает функцию дыхательных органов, что содействует насыщению организма огромными объемами кислорода.

Как упражнение содействует прокачать ягодицы?

Единственным движением, позволяющим задействовать огромные , средние и мелкие мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно , собственно приседания разрешают лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже спускаться , тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания разрешают намного скорее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.

Укрепление мышц происходит исключительно тогда , когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам усиливаться в объеме. За каждый отдельный подход обязано исполнять ся 8-12 приседов. После цикла повторов непременно совершают одно-, двухминутную паузу для отдыха.

Нельзя хватать легкий авторитет . Нагрузка должна быть ощутимой. О верно м выборе свидетельствует невозможно сть исполнить более е 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, авторитет а слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику надо осваивать с маленькой нагрузки, а уже потом на каждом занятии усиливать авторитет .

Техника выполнения приседаний со штангой

Делать упражнение надо технически верно :

  • Гриф, окружающий в силовой особой раме, располагают по уровню плечевого пояса. Спиной подходят к штанге, а гриф помещают на верхнюю области трапеции. Запрещё но перекладывать нагрузку на позвоночные отдел шеи. Это чрезвычайно опасно.
  • Штангу снимают со стойки, совершают пару шагов вперед. Ноги расставляют так, дабы они находились по ширине тазобедренного отдела. Носочки можно немного разавторитет ти или поставить строго параллельно друг к другу. Подбородок держат чуть-чуть приподнятым, что разрешает смотреть наверх .
  • Медленно приседают, делая вдох. Бедра опускают так, дабы колени не выходили за пределы носков, поскольку это отрицательно воздействует на коленные суставы, а образовывали строго напрямик й угол. Спину держат напрямик , а лопатки — сведенными, взор устремляют наверх , локти направлены немного обратно .

Важно! Нельзя округлять поясницу, подавать корпус слишком вперед. Копчик непременно тянут обратно , поскольку без этакого мышцы не будут растягиваться, а, следовательно , вырастать в объемах.

  • Усилием ягодичных мышц на выдохе поднимаются наверх , но уже скорее , нежели опускаясь. Колени выпрямляют, туловище разгибают. Вернувшись в начальную позу, не следует всецело распрямлять коленные суставы, поскольку это разрешает снять с них нагрузку.

Какие приседания помогают проворно и действенно усилить объем попы в домашних условиях?

Стать владелицей привлекательных и упругих ягодиц может любая женщина . Главное, поставить перед собой мишень и периодически тренироваться. Ненепременно даже посещать спортивный зал и заниматься под чутким руководством тренера. Тренироваться можно и дома. Помочь в этом разрешают представленные ниже упражнения, а также необходимые советы и совета .

Классические с личным авторитет ом

Классические с личным
 авторитет
ом

Предполагают работу исключительно с личным авторитет ом. Направлены на проработку 4 хглавой, огромный , приводящих мышц. Без использования отягощения, минимальную нагрузку получают разгибатели поясничного отдела и кора. Ошибочно думать , что отсутствие нагрузки готовит приседания более легкими и элементарными .

Неподготовленному человеку они предоставляются тяжело , поскольку являются наиболее сложными упражнениями в физкультуре. С личным авторитет ом (без отягощения), несомненно , приседать намного легче , а технику овладеть с просто стью сумеет даже начинающий . Это разрешает приавторитет ти мышцы в тонус, дабы через какое-то время переходить к работе со штангой.

Выполнять классические приседания следует тем, кому надо подготовить себя к ответственной нагрузке, понять правильную технику исполнения. Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Оно только тонизирует мышцы, но не усиливает объемы.

Глубокие

Глубокие

Представляют собой приседание, при котором таз опускают так, что он сформирует в коленях острый угол, то есть распологается ниже уровня параллели к плоскости пола. Это разрешает хорошо нагрузить как средние, так и огромные мышцы. Дополнительно в работу подключаются приводящие, поясничные, брюшные мышцы и квадрицепсы. Благодаря углубленно му приседанию, нагружаются собственно ягодицы, поскольку они первыми начинают работать при подъеме.

Возрастает амплитуда движения, что повышает напряжение и усилие в мышечных волокнах. И если классический вариант не дает прироста, то бездонный присед, наоборот, разрешает хорошо прокачать ягодицы. Не все могут приседать углубленно . Если лодыжки недовольно гибкие, сделать это упражнение невозможно .

С узкой постановкой ног

С узкой постановкой ног

Ноги устанавливают по ширине плечевого пояса. Близкое расположение стоп не обеспечит стабильного положения, потому они непременно немного разведены в стороны. Благодаря такой позе, работают средние и огромные , 4 хглавые, поясничные, приводящие и брюшные мышцы. Это приседание разрешает оптимально задействовать ягодицы, но подходит оно только при гибких лодыжках и связках, неплохой длине корпуса и бедер.

Некоторым, в виду физического строения, приседать из такого положения непросто . Если появляются тяжело сти, то ноги устанавливают немного шире или разворачивают чуть-чуть носки. Это разрешает достигнуть устойчивости и верно нагрузить мышцы. Главное, дабы во время приседания в крайней нижней точки бедра располагались горизонтально.

Сумо

Сумо

Широкие приседания (сумо) прорабатывают большую с длинной приводящие, тонкую, среднюю и большую, 4 хглавые мышцы. И если в классическом приседании приводящие бедренные мышцы задействованы минимально, то в этом упражнении они получают авторитет омую нагрузку. Этот вариант приседа не рекомендуется исполнять обособленно. Его следует делать в комплексе и не на периодически й базе , поскольку оно приводит к тому, что внутренняя часть бедра усиливает ся в объеме.

Реверанс

Реверанс

Скрестные выпады или реверанс — это ещё один вариант приседа. Его эффект в главном направлено на среднюю и большую мышцы ягодиц и 4 хглавые бедер. Небольшую нагрузку получают полуперепончатая, полусухожильная, спинные, брюшные мышцы, а также бицепсы бедер.

Реверанс является великолепным дополнением к программе на тренировку ног. Существует множество всевозможных вариантов скрестных выпадов. Они помогают красиво растягивать ягодичные мышцы. Единственным моментом является то, что суставы для выполнения такого приседа обязаны быть слишком гибкими.

С гирей или гантелями

С гирей или
 гантелями

Техника исполнения не различается от классических приседов, выполняемых со штангой. Задействованы похожие мышечные группы. Существенным плюсом гантелей и гири является то, что отсутствует компрессия на позвоночник. Использование этих утяжелителей разрешает заниматься тем, кто страдает от травм и смещё ния позвонков, остеохондроза, межпозвоночной грыжи, то есть не могут приседать с отягощением на плечевую область. Это готовит гантели с гирей красиво й альтернативой штанге.

«Плие»

Плие

Этот вариант приседа получил свое наименование за подобие с балетной техникой. Упражнение нагружает приводящие бедренные, средние и огромные ягодичные мышцы. В работу вовлечены 4 хглавые, абдоминальные, а также голень. Чтобы исполнить приседание «плие», надо иметь довольно гибкий тазобедренный сустав.

Преимущество упражнения заключается в том, что квадрицепсы не перегружаются. Однако, учитывая то, что тренировки направлены на рост ягодиц, присед в этой технике надо исполнять технически верно . Опускание и поднимание обязано реализоваться не за счет бедер, а ягодиц, требует неплохой сосредоточению на движениях.

Глубокие на одной ноге или «пистолетик»

Глубокие на одной ноге или «пистолетик»

Прекрасный вариант для неплохого развития ягодичных мышц. Работа с личным авторитет ом разрешает снабдить замечательную нагрузку, но не требует задействования никакого дополнительного спортивного оснащения и инвентаря. Выполнение «пистолетика» требует физиологической подготовки. Новичку овладеть такой присед всецело нереально, потому его совершают тогда , когда мышцы уже довольно подготовлены.

Наиогромная нагрузка приходится на огромные и 4 хглавые мышцы. Минусом является то, что такой присед довольно травматичен для коленных суставов. Это накладывает определенные ограничения. Людям, страдающим от болей и каких-или задач с коленями, делать «пистолетик» невозможно .

Со штангой

Со штангой

Работа со свободными авторитет ами во время приседов, если техника исполнения на сто процентов верная , разрешает лучше любых иных видов физиологической энергичности сделать ягодицы упругими и привлекательными . Формирование формы происходит намного скорее , когда мышцы служат стабилизаторами, обеспечивающими равноавторитет ие. Вариант со штангой противопокуда зан людям, страдающим от болей и травм позвоночного отдела.

Тренажер Смита

Тренажер Смита

Прекрасный снаряд для приседания, который способен сменить вариант со штангой, но только временно. Занимаясь в машине Смита, можно подготовить себя к реальной нагрузке, дабы образовать мышечный прочный корсет и овладеть технику с задействованием штанги.

Таким образом, тренажер представляет собой красиво е связующее звено между вариантами с личным авторитет ом, гантелями, гирей и приседом с отягощением на плечи. Более элементарное выполнение исполняется за счет опоры на гриф и устойчивого положения корпуса с коленями, коие разрешает верно нагружать квадрицепсы и ягоды. Приседать в тренажере можно с каждый постановкой ног.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Заключается в том, что каждую неделю усиливают нагрузку, но при этом уменьшают численность повторов в 4 х подходах:

 Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4
1 неделя20151212
2 неделя15121010
3 неделя1210108
4 неделя121088 – 6

Дополнительные упражнения, коие рекомендуется подключать в комплекс программы для накачивания ягодиц

Наряду с приседами, в программу тренировок рекомендуется подключить и другие упражнения, коие разрешают ягодицам вырастать скорее и эффективнее, обеспечивающие развитие всех мышечных групп. Кроме приседаний, следует делать:

  • мертвую тягу с прямыми или согнутыми ногами;
  • наклоны стоя или сидя с отягощениям на плечах (штанга);
  • махи ногой обратно в тренажере;
  • ягодичный мостик;
  • разводить в тренажере ноги;
  • гиперэкстензию;
  • махи ногой наверх с упором на предплечье.

Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки?

Любая физиологическая нагрузка заставляет мышцы ощущать напряжение, сопровождаемое микроскопическим разрывом волокон. Неподготовленные мышечные группы, как правило, начинают болеть на надлежащие сутки после тренировки. Болевые чувства никак не связаны с попаданием в разрыв волокон молочной кислоты или лактате. Последний прекращается максимум через 4 часа, а боль не проходит до нескольких дней. Причиной становится сама трещинка, то есть травма мышечного волокна.

Правильная нагрузка не сопровождается болью от разрыва. Ее абсолютное отсутствие также не свидетельствует об действенно сти тренировки. Регулярные занятия понемногу притупляют дискомфортные чувства нюансы . Когда похожий момент начинается , следовательно , настает время перейти к более тяжелым нагрузкам, но, естесственно , не чрезмерным. Иначе боль появится вновь .

Профилактика травматизма

Чтобы не получить травмы, тренировки всегда надо начинать с разминки. Согревание связок и мышц разрешает снизить вероятность разрывов и растяжений. Чрезмерной нагрузки на позвоночный отдел и суставы разрешает избежать верная техника.

Как верно изхватать авторитет утяжелителей?

Начинать приседать лучше всего с личным авторитет ом. Если есть возможность, лучше заниматься, покуда не будет всецело освоена техника исполнения, под руководством неплохого тренера. Нагрузку усиливают понемногу . Сначала следует хватать бессодержательный гриф. Когда колени начинают оставаться неподвижными, а корпус не заваливаться вперед, авторитет усиливают .

Утяжелители обязаны выбираться такими, дабы можно было с ними не только стоять и приседать, но и подниматься. Добавлять следует не более 5 кг, при этом не каждое занятие. Если 12 повторов предоставляются просто , авторитет усиливают , но число повторов немного снижают.

За сколько можно накачать смазливые ягодицы приседаниями?

Правильный отдых и систематические тренировки — это задаток успеха, но существенную роль играет и строение тела. Результаты в всяком случае видимы не незамедлительно , а проявляются понемногу , но у всех по-всякому . Одним довольно трех месяцев, а другим для достижения итога потребуется полгода. Кроме такого , важно учитывать, сколько сантиметров стремятся добавить к ягодицам — 3 или 10.

Добавить комментарий

avatar
  Подписка  
Подписаться на